Catastrofizarea – ce este, cum te afecteaza si cum ii faci fata

Catastrofizarea consta in anticiparea celor mai sumbre scenarii in diverse situatii si interpretarea unor probleme minore ca fiind extrem de grave. De ce apare catastrofizarea, cum ne poate afecta si cum putem reduce aceasta problema, astfel incat sa ne bucuram mai mult de viata?

Cuprins:

1. Ce este catastrofizarea?
2. Cand si din ce cauze apare catastrofizarea?
3. Semne si simptome
4. Cum putem gestiona catastrofizarea?

Ce este catastrofizarea?

Catastrofizarea este un proces cognitiv prin care credem ca ceva e mult mai rau, mai sumbru sau mai grav decat e in realitate; sau ne imaginam ori ne asteptam la cele mai negative evenimente sau scenarii despre ce se va intampla. Fiecare dintre noi am trait cel putin o data o astfel de situatie, in care ne-am temut de ce era mai rau, fie ca era vorba de noi sau de cineva drag. Insa atunci cand acest tipar de gandire este foarte frecvent, persoana in cauza are de suferit din cauza scenariilor sumbre pe care si le imagineaza.

Catastrofizarea este una dintre erorile sau distorsiunile cognitive, frecventa mai ales la persoanele cu o anxietate ridicata. Aceste erori sunt modalitati prin care mintea noastra distorsioneaza realitatea. Alte exemple de erori cognitive includ suprageneralizarea, gandirea de tip „alb sau negru”, filtrarea si amplificarea. Mai multe informatii despre aceste distorsiuni mentale gasiti in acest articol.

Catastrofizarea poate aparea in doua ipostaze:

• catastrofizarea pe baza situatiei prezente
• catastrofizarea prin anticiparea unor evenimente si situatii extrem de negative care vor avea loc in viitor.

De asemenea, persoana se poate gandi din prima la cel mai rau scenariu posibil sau trece de la o ingrijorare la alta, din ce in ce mai negativa; iar aceasta spirala a gandirii catastrofice o duce in final la cel mai negativ lucru care se poate intampla.

Efectele catastrofizarii

De cele mai multe ori, catastrofizarea are o serie de efecte negative asupra noastra:

• ne afecteaza dispozitia;
• e insotita de frica, frustrare, tristete, furie;
• afecteaza abilitatea de a gandi limpede
• poate creste nivelul de anxietate sau de depresie;
• ne poate determina sa evitam anumite lucruri sau activitati, pentru a nu mai fi pusi in situatia de a ne imagina ce e mai rau;
• ne limiteaza oportunitatile in toate domeniile (cariera, relatii, viata personala);
• ne poate impiedica din a face ceea ce ne place sau ne dorim foarte mult sa realizam;
• ne poate afecta chiar si relatiile.

Exemple de catastrofizare

• Nu iti gasesti portofelul si te gandesti ca ti-a fost furat si ti-au fost extrasi si banii de pe card.
• Te temi ca daca nu vei trece un anumit examen nu vei reusi sa finalizezi scoala si ca intreaga ta viata va fi un esec.
• Ai incheiat o relatie si te temi ca vei ramane singur pentru tot restul vietii.
• Ai facut o greseala la locul de munca si te temi ca vei fi concediat.

Daca privim catastrofizarea din perspectiva avantajelor, acest mod de a gandi ne pregateste pentru ceea ce s-ar putea intampla negativ. Ne poate motiva sa luam atitudine si sa facem astfel incat sa nu ajungem la cel mai negativ rezultat posibil. De asemenea, unele persoane simt ca gandind catastrofic, pot evita sa fie dezamagite. Mai exact, daca intr-adevar se intampla cel mai rau scenariu, ele pot spune ca stiau deja, ca nu sunt luate prin surprindere; in acest mod se protejeaza de dezamagire.

Cand si din ce cauze apare catastrofizarea?

Exista mai multe posibile cauze pentru care mintea noastra ajunge la catastrofizare.

Explicatia evolutionista

Din perspectiva evolutionista, firea umana este predispusa la a avea ganduri negative, pentru ca acestea i-au ajutat pe stramosii nostri sa poata fi pregatiti pentru pericole si pentru orice s-ar fi putut intampla negativ. De aceea, partial, o explicatie a tendintei catre catastrofizare tine de modul in care suntem „programati”. Din pacate, in prezent, nu ne ajuta foarte mult aceasta „mostenire” de la predecesori.

Anxietatea

Apoi, se considera ca catastrofizarea apare pe fondul anxietatii generalizate, una dintre cele mai frecvente tulburari de anxietate. De altfel, catastrofizarea este una dintre manifestarile anxietatii generalizate. Persoanele anxioase au, de obicei, dificultati in a accepta si a gestiona situatiile ambigui, in care nu exista certitudine, in care nu au nicio siguranta despre ce se va intampla. In acest context, mintea lor tinde sa teasa tot felul de scenarii negative posibile, ca sa acopere o plaja cat mai larga de posibilitati.

Frica irationala

Catastrofizarea este stimulata si de frica irationala pe care o simtim in anumite situatii, iar gandurile negative nu fac decat sa o amplifice, ceea ce explica acea spirala a gandirii catastrofice. De exemplu, in cazul unei persoane care se teme sa mearga la doctor, simplul fapt de a face un control de rutina o face sa isi imagineze cele mai negative lucruri pe care medicul i le-ar putea spune.

Catastrofizarea ca mecanism de coping (de a face fata)

Pentru unele persoane, a se astepta la cel mai rau scenariu poate fi un mecanism de a face fata situatiilor incerte sau care le provoaca un puternic disconfort. Acest mod de coping poate fi preluat de la parinti sau de la alti adulti semnificativi pentru un copil sau se poate dezvolta in urma unor experiente de viata.

Privarea de somn

Oboseala si privarea de somn pot contribui la o crestere a sensibilitatii la amenintari, ceea ce inseamna ca persoanele pot avea tendinta de a interpreta mai negativ evenimentele decat este cazul sau decat ar face-o in mod obisnuit.

Semne si simptome

Catastrofizarea consta in aparitia unor ganduri irationale, respectiv credinta si convingerea persoanei ca ceva este mult mai rau decat in realitate sau ca ceea ce se va intampla e cel mai negativ scenariu posibil. De multe ori, persoana in cauza are senzatia ca nu are niciun control asupra gandurilor negative si a scenariilor pe care le face.

La nivel emotional, poate resimti frica, anxietate, lipsa de speranta, tristete.

Pentru cei din jur catastrofizarea poate parea ca o mare exagerare. In limbaj popular, ne referim la catastrofizare prin expresia „a face din tantar armasar„. Insa pentru persoanele in cauza lucrurile nu sunt atat de simple. In cele mai multe cazuri, nici nu isi dau seama ca fac acest lucru sau simt ca nu pot controla aceste ganduri negative si ingrijorari.

Cum putem gestiona catastrofizarea?

In general e nevoie de multa rabdare, timp si efort pentru a modifica aceasta distorsiune cognitiva. Iata cateva metode care pot fi aplicate in acest sens.

Recunoaste situatiile in care ai tendinta sa catastrofizezi

Primul pas in a reduce tendinta de a catastrofiza este de a recunoaste acest tipar de gandire. Tinerea unui jurnal te ajuta sa identifici mai usor gandurile negative si contextele in care apar. Noteaza cat mai obiectiv, timp de o saptamana, situatiile, gandurile care ti-au trecut prin minte, emotiile si reactiile, respectiv comportamentele. Pe baza acestor notatii, vei putea observa un anumit tipar. De exemplu, care in anumite situatii in care ai tendinta sa te gandesti la ce e mai rau.

Apoi, observa-te si incearca sa recunosti, in situatiile de zi cu zi, cand catastrofizezi si spune-ti – „Acum catastrofizez, imi imaginez cel mai rau scneraiu posibil.”

Incearca sa afli de ce tinzi sa te gandesti la cel mai rau scenariu posibil

Catastrofizarea este un proces automat si inconstient, insa poti afla ce anume determina mintea ta sa il faca punandu-ti cateva intrebari:

• Catastrofizarea ma ajuta sa fiu in siguranta?
• Daca ma gandesc la cele mai rele lucruri posibile, ma ajuta sa ma motivez sa fac ceva ca sa nu ajung acolo?
• Am dificultati in a gestiona incertitudinea si de aceea creierul meu incearca sa prezica viitorul?
• Catastrofizand ma protejez de dezamagiri?

Diferentiaza gandurile tale de faptele reale

Persoanele cu tendinta de a catastrofiza tind sa ia gandurile lor ca fiind adevaruri absolute, fara sa le verfice daca sunt ancorate in realitate. Ori gandurile noastre nu sunt acelasi lucru cu evenimentele reale. Si nici a te gandi in repetate randuri la acelasi lucru nu face real acel gand, nici nu inseamna ca se va intampla in realitate.

Gaseste alternative mai pozitive la scenariile negative, catastrofice

Intrebarile urmatoare te pot ajuta in acest sens: Ce altceva s-ar mai putea intampla in afara de ceea ce imi imaginez eu? Cum ar vedea altcineva aceasta situatie? Care este cel mai bun scenariu posibil in situatia data si care sunt sansele sa se intample?

Somnul de calitate

Pe langa faptul ca atunci cand nu ne odihnim suficient suntem mai iritabili si putem avea dificultati in a gandi clar, privarea de somn s-a observat ca ne face mult mai sensibili la amenintari si pericole. acest lucru inseamna ca mintea noastra va avea tendinta sa interpreteze lucrurile mai negativ decat ar face-o in mod obisnuit.

Distragerea de la gandurile negative

Atunci cand apare tendinta de a ne imagina cele mai negative scenarii, o modalitate de a nu mai intra in aceasta spirala este de a ne distrage atentia, apeland la modalitati sanatoase sau cel putin neutre de a ne distrage atentia; de exemplu, sa suni un prieten bun si sa stai de vorba cu el; sa iesi la o plimbare; sa te uiti la un film sau la un program care iti place etc.

Atunci cand catastrofizarea iti afecteaza viata de zi cu zi si nu reusesti sa faci ceva in acest sens, poti apela la psihoterapie. Catastrofizarea se asociaza deseori cu tulburarile de anxietate, de aceea ajutorul unui specialist in sanatatea mintala este indicat.

Referinte:

(1) Catastrophizing – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/catastrophizing
(2) What is Catastrophizing? – https://psychcentral.com/lib/what-is-catastrophizing/
(3) Cognitive Distortions: When Your Brain Lies to You – https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
(4) Terapia cognitiv-comportamentala – Stephen Briers