Nautul – beneficii, preparare si recomandari de consum

Nautul apartine familiei leguminoaselor. Boabele de naut sunt o sursa buna de proteine vegetale, fibre, vitamine si minerale. Afla care sunt beneficiile nautului, valorile nutritionale, cate calorii are nautul si cum este bine sa prepari si sa mananci nautul.

Cuprins:

1. Ce este nautul?
2. Valorile nutritionale ale nautului
3. Beneficiile nautului pentru sanatate
4. Cum se prepara nautul?
5. Retete cu naut
6. Naut: contraindicatii

Ce este nautul?

Originar din zona Turciei de astazi, nautul (Cicer arietinum) s-a raspandit rapid in toata Asia Mica si India, apoi in Africa si Australia. Prin intermediul marilor navigatori fenicieni, cultura nautului a ajuns si in Europa. In Roma antica, lintea, nautul si mazarea erau foarte apreciate in alimentatie, fiind consumate de obicei de catre familiile aristocratice. Cu timpul, culturile de leguminoase au devenit din ce in ce mai populare, dovedindu-se plante rentabile si rezistente la conditiile de mediu. In Evul Mediu, fasolea, mazarea, lintea, nautul constituiau, alaturi de cerealele nerafinate, baza alimentatiei in Europa.

In prezent, se produc anual peste 9 milioane de tone de naut la nivel mondial, in principal in India, Australia, Turcia, Birmania, Mexic, Etiopia. In Romania, nautul a inceput sa fie cultivat in Dobrogea, pe cand regiunea facea parte din Imperiul Otoman. Aceasta zona a tarii este prielnica pentru cultura nautului, deoarece planta prefera zonele calde, cu soluri secetoase. De altfel, cuvantul „naut” provine din denumirea turca „nohut”. Cunoscut si sub denumirea de „fasole Garbanzo” sau „mazarea berbecilor”, nautul se recolteaza in iunie-iulie. Boabele de naut sunt cate doua intr-o pastaie, iar culoarea lor variaza de la verde, cand sunt crude, pana la bej-crem sau maro inchis, cand sunt coapte.

Nautul, un aliment versatil

Nautul este consumat in intreaga lume, fiind un aliment foarte versatil, ce poate fi preparat sub diverse forme: supe, mancaruri cu sos, salate, paste tartinabile. De altfel, unul dintre cele mai faimoase preparate pe baza de naut este humusul. Exista numeroase variante si retete de humus, fiind consumat in toate colturile lumii.

Ce gust are nautul? Ei bine, nautul este apreciat pentru gustul sau intens, dulceag si untos, asemanator nucilor.

Preparatele care au ca ingredient principal nautul pot inlocui cu succes carnea, fiind apreciate de catre persoanele care au o alimentatie vegetariana, vegana sau flexitariana. Si in perioadele de post sunt binevenite mancarurile cu naut. Boabele de naut inglobeaza o multime de proteine, grasimi sanatoase, carbohidrati, fibre alimentare. De asemenea, o lista lunga de vitamine si minerale se gasesc in compozitia nautului. Un argument in plus pentru a convinge vegetarienii sa aleaga nautul este continutul de fier. Intr-o cana de naut se gasesc 5 mg de fier.

Valorile nutritionale ale nautului

Nautul este un aliment care furnizeaza organismului un bun aport de energie, dat fiind ca 100 de grame de naut fiert contin 147 de calorii (calorii naut). De asemenea, nautul este o sursa excelenta de proteine vegetale, glucide sub forma de amidon, fibre, minerale (fosfor, cupru, calciu, molibden, fier, zinc) si vitamina B9 (acidul folic).

Nautul contine polifenoli, inclusiv flavonoide cu proprietati antioxidante, precum si fitosteroli si saponine. Toti acesti antioxidanti contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare si a unor forme de cancer.

Iata compozitia nutritionala naut/100 g:

• Calorii – 147 kcal
• Proteine – 8,3 g
• Grasimi – 3 g
• Glucide – 17,7 g
• Fibre – 8,2 g
• Calciu – 72 mg
• Fosfor – 140 mg
• Magneziu – 44 mg
• Fier – 1,3 mg
• Zinc – 1,1 mg
• Potasiu – 170 mg
• Vitamina E – 1,22 mg
• Vitamina B1 – 0,06 mg
• Vitamina B2 – 0,027 mg
• Vitamina B3 – 0,21 mg
• Vitamina B5 – 0,14 mg
• Vitamina B6 – 0,09 mg
• Vitamina B9 – 84,4 mg

Naut – proteine

O portie de naut fiert de 200 de grame contine aproximativ 15 grame de proteine. Cantitatea de proteine din naut reprezinta principalul atuu al acestei leguminoase. Astfel, o cana de naut asigura aproximativ 25%-30% din doza zilnica recomandata pentru adulti. Nautul contine lectina, o glicoproteina (proteina legata de un glucid). Aportul de proteine din naut este important pentru persoanele vegetariene sau vegane, care aleg sa nu manance carne (dieta vegetariana). Mancarurile cu naut pot substitui cu succes carnea. Nautul nu cotine gluten, asa ca poate fi consumat si de persoanele cu intoleranta la gluten sau alergie la gluten (boala celiaca).

Naut – grasimi sanatoase

Nautul fiert contine o doza buna de grasimi sanatoase, printre care acizi grasi polinesaturati (1,59 g/100 g) sub forma de omega 6 si acizi grasi mononesaturati sub forma de acid oleic. La fel ca toate alimentele de origine vegetala, nu contine colesterol. O portie de naut (200 g) furnizeaza 6 grame de grasimi, adica aproape 9% din doza zilnica necesara.

Naut – fibre

Nautul este bogat in fibre alimentare, iar o cana de naut asigura jumatate din cantitatea de fibre de care are nevoie un adult. Acest aport de fibre nu doar ca asigura satietatea mai mult timp (preparatele cu naut sunt satioase), ci favorizeaza si tranzitul intestinal. Fibrele solubile din naut au proprietatea de a diminua absorbtia colesterolului si a incetini digestia glucidelor. Contrar altor leguminoase, cum ar fi fasolea, nautul se digera usor si nu provoaca balonare, flatulenta, crampe abdominale. In plus, fibrele din naut contribuie la echilibrul florei intestinale, ceea ce inseamna beneficii nu doar pentru digestie, ci pentru sanatatea intregului organism.

Naut – vitamine

Cand vine vorba de vitamine, nautul este campion la continutul de vitamine din complexul B, in special vitamina B9 (acidul folic). O portie de naut contine nu mai putin de 90% din necesarul zilnic de acid folic. Vitamina B9 este necesara pentru productia normala de globule rosii si albe. Astfel, un bun nivel de B9 este esential pentru creier si sanatatea sistemului nervos. Un aport optim de acid folic este vital in timpul sarcinii pentru a reduce riscul de malformatii de tub neural (spina bifida) la bebelus.

Naut – minerale

Numeroase minerale sunt incluse in compozitia nautului: calciu, potasiu, fosfor, zinc, fier, magneziu, cupru, molibden. Toate acestea ajuta la mentinerea sanatatii sistemului cardiovascular, regleaza metabolismul si productia de energie, contribuie la rezistenta oaselor, muschilor si articulatiilor si multe altele. Pentru a profita la maximum de dozele de magneziu, potasiu si fier din naut, este bine sa-l consumi impreuna cu legume si fructe bogate in vitamina C, care favorizeaza absorbtia mineralelor. Nu intamplator la humus sau pasta de naut se adauga suc de lamaie, boabe de rodie, patrunjel – toate pline de vitamina C.

Beneficiile nautului pentru sanatate

Beneficiile si proprietatile terapeutice ale nautului se datoreaza compozitiei nutritionale (proteine, glucide, fibre, vitamina B9) si compusilor bioactivi (lectina, isoflavone). Pentru a profita de toate acestea este recomandat sa includem preparatele cu naut in mod consecvent in dieta. Nutritionistii ne sfatuiesc sa mancam cel putin de doua ori pe saptamana leguminoase: fasole uscata, mazare, linte, naut. Din pacate, leguminoasele cum sunt lintea si nautul nu sunt asa de populare la noi. Insa beneficiile prezentate in continuare te vor convinge sa incluzi nautul in meniul saptamanal.

Nautul si prevenirea bolilor cardiovasculare

Calitatea alimentatiei joaca un rol cheie in prevenirea bolilor cardiovasculare. Dieta mediteraneana, adesea asociata cu un stil de viata sanatos si cu beneficii asupra sanatatii sistemului cardiovascular, acorda un loc fruntas leguminoaselor, inclusiv nautului. Valorile nutritionale ale nautului il recomanda ca factor de protectie cardiovasculara. Doua meta-analize au demonstrat ca un consum regulat de naut favorizeaza reducerea colesterolului total si a colesterolului „rau” (LDL). Un alt studiu amplu a aratat de asemenea ca leguminoasele sunt de folos in scaderea tensiunii arteriale. Asa ca putem afirma ca nautul si celelalte leguminoase sunt pe placul inimii sanatoase.

Nautul si cura de slabire

Obezitatea este un factor major de risc pentru aparitia si dezvoltarea bolilor cardiace, hipertensiunii, diabetului de tip 2 si a unor forme de cancer. De aceea, reducerea sau mentinerea greutatii corporale in limite normale este primul pas pe care trebuie sa-l facem pentru o viata sanatoasa. In acest scop, consumul de alimente bogate in fibre este un aliat de nadejde. Or, cantitatea de fibre din naut este exact ceea ce ai nevoie atunci cand iei hotararea de a slabi.

Nautul ingrasa? Desi cantitatea de calorii din naut nu este tocmai redusa, la fel ca in cazul celorlalte leguminoase, totusi abundenta de fibre si proteine il transforma in prieten al siluetei. Mancarurile cu naut sunt satioase, mananci putin si te saturi repede, apoi nu iti este foame intre mese. Per total, asta inseamna un consum mai mic de calorii. Iata de ce se poate spune ca nautul nu ingrasa, atat timp cat este consumat in cantitati moderate, ci chiar ajuta la slabit.

Nautul si regimul pentru diabet

Leguminoasele sunt alimente de baza pentru persoanele cu diabet, insa ele au si rol preventiv impotriva acestei boli. Studiul Predimed, care a inclus subiecti cu risc cardiovascular inalt, a demonstrat ca o alimentatie bogata in leguminoase, mai ales naut si linte, se asociaza cu scadere de 35% a riscului de diabet tip 2. Explicatia: fibrele din naut ajuta la controlul glicemiei. Analizele indica scaderea notabila a hemoglobinei glicozilate (marker al diabetului) in cazul persoanelor care au o dieta in care este prezent nautul.

Nautul si lupta contra cancerului

Lista beneficiilor nautului este destul de lunga si nu putem omite de aici reducerea riscului de cancer. Stim cu totii ca multe dintre cancere pot fi prevenite prin alimentatie sanatoasa si un stil de viata echilibrat. Includerea nautului in alimentatie face parte din aceasta strategie. Consumul de naut contribuie la reducerea riscului de cancer de colon, datorita faptului ca stimuleaza dezvoltarea bacteriilor bune din colon. De asemenea, saponinele, mineralele si vitaminele B din naut intervin in limitarea riscului de aparitie a cancerului de san sau de plaman.

Nautul si imbunatatirea digestiei

Fibrele solubile din naut intra in amestec cu apa si formeaza un gel protector la nivelul tractului digestiv. Astfel, aceste fibre incurajeaza cresterea numarului de bacterii sanatoase din intestin si tin sub control bacteriile nesanatoase, ceea ce inseamna echilibrul florei intestinale. Rezultatul: o digestie mai buna si reducerea riscului de tulburari digestive, inclusiv sindromul de colon iritabil. De asemenea, nautul poate fi consumat de cei care sufera de boala celiaca, pentru ca nu contine gluten.

Nautul in sarcina

Starea nutritionala a femeii inainte si in timpul sarcinii joaca un rol capital in cresterea si buna dezvoltare a copilului. Deficitul de vitamina B9 poate fi la originea unor malformatii fetale, in special spina bifida. De aceea, suplimentarea cu acid folic este bine sa inceapa cu 12 saptamani inainte de conceptie. Asa ca, adaugarea nautului in dieta daca esti incarcinata este cu atat mai necesara. Te ajuta sa obtii o doza optima de acid folic, ceea ce previne nasterea prematura, combate constipatia, anemia si chiar tulburarile de somn in sarcina.

Cum se prepara nautul?

Prepararea nautului depinde de produsul din naut pe care il folosesti. Nautul este disponibil sub diverse forme:

• Naut uscat – boabele de naut sunt recoltate si ambalate la pungi; necesita preparare termica; preferabil ar fi sa optezi pentru naut bio sau ecologic.
• Naut conservat – boabele sunt fierte, decojite, gata de utilizare; se preteaza la numeroase preparate.
• Naut congelat – boabele sunt semipreparate si necesita un timp redus de fierbere.
• Faina de naut – este excelenta pentru retete de paine, lipii, aluat de prajituri, placinte, gogosi, clatite, biscuiti.
• Fulgi de naut – pot fi utilizati pentru a prepara un humus rapid sau pot fi adaugati in supe, sosuri pentru mai multa consistenta si savoare.
• Naut decorticat – se foloseste la prepararea mancarurilor cu sos, cum ar fi mancarea indiana dal.
• Paste de naut – boabele de naut sunt macinate la fel ca graul dur, iar din faina respectiva se obtin paste sanatoase.

Naut – preparare si consum

Nautul uscat trebuie preparat prin fierbere. Boabele se clatesc si apoi se lasa la inmuiat 12 ore (de seara pana dimineata) inainte de a fi gatit. Cat se fierbe nautul? Aproximativ o ora si jumatate-doua ore este timpul de fierbere a nautului. Un truc ca sa fiarba repede: adauga un praf de bicarbonat de sodiu. Stii ca este gata cand boabele se decojesc usor.

Cand nu ai timp sa il fierbi, poti alege naut la conserva. Il poti adauga la salate (spanac, salata verde, rosii, castraveti, ardei, avocado), couscous, iahnie, mancaruri din bucataria indiana (dal, chutney, curry). De asemenea, boabele se paseaza si pot fi folosite la humus, falafel, paste tartinabile, supe creme.

Boabele de naut prajite si macinate pot inlocui cu succes cafeaua. Bautura rezultata are efect energizant, fiind si un tonic nervos si digestiv. Astfel te poti bucura de doza zilnica de energie fara a apela la cofeina.

Cat naut pot sa consum?

In functie de varsta, se recomanda urmatoarele portii de naut:

• 120 g pentru copii de 3-6 ani;
• 170 g pentru copii de 6-11 ani;
• 200 g pentru adolescenti si adulti.

Nutritionistii ne recomanda sa mancam doua portii de leguminoase pe saptamana.

Retete cu naut

Humus cu naut

Humusul este poate cel mai cunoscut preparat din naut. Se gateste usor si este foarte sanatos.

Ingrediente:

• 400 g naut la conserva
• 150 ml ulei de masline
• 125 g tahini
• 100 ml suc de lamaie
• 1-2 catei de usturoi
• cardamon
• seminte de pin
• sumac
• coriandru
• sare, piper

Preparare:

Tot ce trebuie sa faci este sa incalzesti putin nautul, apoi il pui in blender si adaugi treptat celelalte ingrediente. Daca mai este nevoie subtiezi pasta cu apa din conserva. La final poti pune deasupra cateva seminte de pin, sumac si frunze de patrunjel.

Falafel (chiftele de naut)

Chiftelutele de naut se numara printre deliciile culinare turcesti si arabesti.

Ingrediente:

• 300 g naut
• 3 catei de usturoi
• 1 ceapa
• 4 linguri de faina
• frunze de coriandru si patrunjel
• seminte de susan
• sare, piper, boia, chimion
• ulei pentru prajit

Preparare:

Nautul se paseaza la blender, dar se lasa o textura mai grosiera. Se toaca marunt ceapa, usturoiul, verdeata si se amesteca impreuna cu pasta de naut, faina, condimente. Se formeaza chiftelute care se dau prin seminte de susan. Chiftelele se prajesc in ulei sau se coc la cuptor. Falafelul se mananca simplu sau in lipie, cu sos tahini, sos de iaurt si menta, orez s.a.

Curry cu naut/Mancare de naut

Este o mancare specifica bucatariei indiene, care poate fi servita alaturi de orez, couscous, paste integrale.

Ingrediente:

• 800 g naut fiert
• 3 cepe
• 3 rosii
• 2 catei de usturoi
• 2 ardei chilli
• 1 lamaie
• 1 bucata de ghimbir
• unt ghee
• 1 lingura turmeric
• garam masala, coriandru, chimion

Preparare:

Fierbe nautul intr-o cantitate suficienta de apa (la o parte de naut se socoteste doua parti de apa), cu putin bicarbonat de sodiu. Caleste in unt ghee (clarifiat) ceapa, usturoiul, chilli, ghimbirul si condimentele. Adauga rosiile taiate cubulete si cate putin din apa in care a fiert nautul, apoi lasa la fiert 8-10 minute. La final toarna si boabele de naut, asezoneaza cu sare, piper, lasa la fiert inca 15 minute. Mai adauga apa de la naut daca vrei sa obtii mai mult sos. La final pune suc de lamaie, dupa gust, si frunze de coriandru. Mancarea este satioasa si delicioasa, calda sau rece.

Naut: contraindicatii

In general, consumul de naut nu prezinta contraindicatii absolute. Aceasta leguminoasa poate fi mancata in siguranta chiar si de persoanele cu tulburari digestive precum sindromul colonului iritabil sau celiachie (boala celiaca). Spre deosebire de alte leguminoase, boabele de naut se curata se coaja inainte de consum si astfel devin usor digerabile. Iar cand este gatit cu condimente precum ghimbirul, cardamonul, chimionul, avand proprietati carminative, chiar nu apare disconfort digestiv. Doar in cazul unui consum excesiv de naut pot aparea gaze intestinale, balonare si alte neplaceri digestive.

Precautii

Persoanele care au insuficienta renala, boli cronice renale sau guta sunt sfatuite sa intrebe medicul daca au voie sa manance naut. Se pare ca ar putea creste nivelul acidului uric in sange.

Consumul de naut ar putea da reactii alergice in cazul persoanelor predispuse la alergii alimentare. Alergia la naut ar putea aparea sub forma de alergie incrucisata cu mazare/linte/soia/nuci. Mazarea si lintea dau adesea alergii primare. Oricum, daca observi o reactie alergica dupa ce mananci naut, trebuie sa te prezinti la un medic alergolog pentru teste alergologice.

Referinte:

https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/pois-chiche

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/