Dovlecelul – beneficii si mod de consum

Dovlecelul este un aliment extrem de apreciat pentru gust si beneficiile oferite sanatatii. Aflati ce substante nutritive exista in compozitia fiecarui soi de dovlecel si cum puteti profita de toate proprietatile acestei legume.

Cuprins:

1. Informatii generale despre dovlecei
2. Ce contine dovlecelul?
3. Cum poate fi consumat intr-o dieta sanatoasa?
4. Beneficiile dovlecelului pentru sanatate
5. Posibile riscuri si contraindicatii

Informatii generale despre dovlecel

Dovlecelul este un aliment care face parte din familia plantelor Cucurbitaceae, alaturi de pepeni si castraveti. Poate creste pana la mai mult de 1 metru, insa este, de obicei, recoltat atunci cand este inca imatur – de obicei masoara sub 20 cm.

Desi dovlecelul este considerat de cele mai multe ori o leguma, acesta este clasificat din punct de vedere botanic drept fruct. Exista mai multe soiuri de dovlecel, care variaza in culori de la galben deschis pana la verde inchis.

Cu toate ca dovlecelul isi are originea in America, acest aliment a fost consumat pentru prima data la inceputul anilor 1800 in Italia. De altfel, in bucataria italiana se gasesc cele mai variate retete cu renumitii zucchini – dovlecei.

Dovlecelul era utilizat in trecut pentru a trata racelile, durerile si diverse probleme de sanatate. Cu toate acestea, nu toate utilizarile sale sunt sustinute de stiinta.

Ce contine dovlecelul?

Este bogat in nutrienti

Dovlecelul contine mai multe vitamine, minerale si alti compusi vegetali benefici.

O cana (223 grame) de dovlecel gatit asigura:

• Calorii: 17
• Proteine: 1 gram
• Grasime: sub 1 gram
• Carbohidrati: 3 grame
• Zahar: 1 gram
• Fibre: 1 gram
• Vitamina A: 40% din aportul zilnic de referinta (RDI)
• Mangan: 16% din RDI
• Vitamina C: 14% din RDI
• Potasiu: 13% din RDI
• Magneziu: 10% din RDI
• Vitamina K: 9% din RDI
• Folat: 8% din RDI
• Cupru: 8% din RDI
• Fosfor: 7% din RDI
• Vitamina B6: 7% din RDI
• Tiamina: 5% din RDI

De asemenea, contine cantitati mici de fier, calciu, zinc si alte cateva vitamine B. In special, continutul sau bogat de vitamina A ajuta vederea si sprijina sistemul imunitar.

Consumat crud, dovlecelul ofera un profil nutritiv similar ca dovlecelul gatit, insa cu mai putina vitamina A si mai multa vitamina C, un nutrient al carui aport tinde sa se reduca in urma gatirii.

Zucchini contine multi antioxidanti

Dovlecelul este, de asemenea, bogat in antioxidanti. Antioxidantii sunt compusi benefici ai plantelor care ajuta la protejarea organismului de deteriorarea radicalilor liberi.

Carotenoizii – cum ar fi luteina, zeaxantina si beta-carotenul – se gasesc in cantitati mari in dovlecei. Acestea pot sustine sanatatea ochilor, pielii si a inimii, precum si o anumita protectie impotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostata.

Potrivit cercetarilor, cei mai multi antioxidanti se gasesc in coaja plantei. Dovleceii galbeni si cei verde inchis (zucchini) pot contine niveluri usor mai mari de antioxidanti decat cei de culoare verde deschis.

Cum poate fi consumat intr-o dieta sanatoasa?

Spalati-i bine cu apa rece de la chiuveta chiar inainte de gatit. Uneori, dovleceii trebuie curatati usor in locurile in care au aparut gauri sau murdarie. Este recomandat sa le taiati capetele.

Cum se prepara dovlecelul

Dovlecelul este incredibil de versatil si poate fi consumat crud sau gatit.

Dovlecei retete simple

Iata cateva modalitati de a-l adauga in retete si preparate:

• Adaugati-l crud in salate.
• Fierbeti-l cu alte fructe si legume de vara pentru a face un preparat denumit ratatouille (ghiveci de legume).
• Dovleceii se umplu cu orez, linte sau alte legume, apoi se gatesc la cuptor.
• Pentru a-l gati rapid prin sotare, adaugati ulei de masline si pasati-l.
• Fierbeti-l, apoi adaugati-l in supe.
• Serviti-l ca garnitura langa preparatele facute pe gratar sau pasati-l si adaugati-i sare, putin usturoi si ulei.
• Se da prin razatoare, se adauga ou, paine, se formeaza chiftelute care se prajesc.
• Spiralati-l in forma de spaghete sau noodles-linguini. De asemenea, feliati-l pentru a-l folosi pe post de foi de lasagna.
• Dat prin razatoare sau pasat se adauga in aluat de paine, clatite, briose sau prajituri.

Dovlecel crud retete

Daca doriti sa-i consumati cruzi, puteti face o salata de dovlecei sau o salata de dovlecei cu iaurt si usturoi.

In unele culturi si gastronomii, floarea de dovlecel este considerata o delicatesa. Puteti sa o prajiti sau sa o presarati cruda peste salate, supe si tocanite.

Beneficiile dovlecelului pentru sanatate

Zucchini beneficii

Imbunatateste digestia

Zucchini poate sustine o digestie sanatoasa in mai multe feluri. In primul rand, contine multa apa, iar aceasta poate slabi scaunele. Astfel, materiile fecale sunt mai usor de eliminat, iar riscul de constipatie este redus.

Dovlecelul contine, de asemenea, fibre solubile si insolubile.

Fibrele insolubila adauga continut scaunelor si sprijina trecerea mai usoara a alimentelor prin intestin, reducand riscul de constipatie. Acest proces este ingreunat de consumul mare de lichide.

In acelasi timp, fibrele solubile hranesc bacteriile benefice care traiesc in intestin. La randul lor, aceste bacterii prietenoase produc acizi grasi cu lant scurt (SCFA) care hranesc celulele intestinale.

Mai mult, SCFA poate ajuta la reducerea inflamatiei si a simptomelor anumitor afectiuni ale intestinului, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (SII), boala Crohn si colita ulcerativa.

Poate reduce nivelul zaharului din sange

Dovleceii sau zucchini poate contribui la procesul de reducere a nivelului de zahar din sange la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Datorita faptului ca asigura doar 3 grame de carbohidrati la o cana de dovlecei gatiti (232 grame), dovlecelul reprezinta o varianta excelenta de alimente cu continut scazut de carbohidrati pentru cei care doresc sa reduca aportul de carbohidrati. Poate fi feliat si folosit in locul spaghetelor.

Dietele cu continut scazut de carbohidrati pot reduce semnificativ nivelul de zahar din sange si insulina. Ambele pot mentine stabil nivelul glicemiei si pot reduce nevoia de medicamente la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Fibrele din dovlecel si glicemia

Mai mult decat atat, fibrele din dovlecel ajuta la stabilizarea glicemiei, impiedicand-o sa creasca dupa mese. Dietele bogate in fibre din fructe si legume – inclusiv dovlecelul – sunt asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Fibrele gasite in dovlecei pot ajuta, de asemenea, la cresterea sensibilitatii la insulina. Acest lucru ajuta, de asemenea, la stabilizarea glicemiei.

In plus, in urma studiilor efectuate pe animale s-a observat ca extractul din coaja de dovlecel poate ajuta la reducerea nivelului de zahar din sange si de insulina. Acest lucru se poate datora efectelor antioxidantilor care se gasesc in coaja.

Poate imbunatati sanatatea inimii

Dovlecelul poate contribui si la sanatatea inimii datorita continutului ridicat de fibre. Conform studiilor, persoanele care mananca mai multe fibre au un risc mai mic de a suferi boli de inima.

Pectina, un tip de fibra solubila care se gaseste in dovlecei, pare deosebit de eficienta in procesul de reducere a nivelului de colesterol LDL ”rau”.

Potrivit mai multor studii, consumul a mai putin 2-10 grame de fibre solubile pe zi timp de aproximativ 1-2 luni a redus, in medie, nivelul total al colesterolului cu 1,7 mg / dl si nivelul colesterolului LDL ”rau” cu 2,2 mg / dl.

Zucchini este bogat in potasiu, iar acesta poate contribui la reducerea tensiunii arteriale prin dilatarea vaselor de sange. Mai mult, dietele bogate in carotenoizi – care se gasesc, de asemenea, in dovlecei – par sa protejeze impotriva bolilor de inima.

Imbunatateste vederea

Consumul de dovlecei poate sustine o mai buna vedere. Acest lucru se datoreaza in parte faptului ca dovlecelul este bogat in vitamina C si beta-caroten – doi nutrienti importanti pentru sanatatea ochilor.

Zucchini contine, de asemenea, luteina si zeaxantina, care sunt doi antioxidanti foarte cunoscuti. Cercetarile arata ca acesti antioxidanti se pot acumula in retina, imbunatatindu-va vederea si reducand riscul de boli ale ochilor legate de varsta.

Printre aceste tulburari se numara degenerescenta maculara legata de varsta, care este principala cauza a pierderii ireversibile a vederii la adultii in varsta.

In plus, dietele bogate in luteina si zeaxantina pot reduce, de asemenea, riscul de cataracta, o afectiune a lentilei care poate provoca slabirea vederii.

Dovlecelul slabeste

Consumul regulat de dovlecei va poate ajuta sa slabiti. Acest fruct este bogat in apa si contine putine calorii, lucru care da senzatia de satietate. Continutul sau de fibre poate reduce foamea.

Mai mult, studiile arata ca aportul ridicat de fructe si legume poate sustine procesul de slabire. In plus, aportul de legume care nu contin amidon, legume verzi sau galbene – care au profiluri nutritive similare cu dovlecelul – pare deosebit de benefice pentru procesul de slabire.

Ajuta la vindecarea astmului

Conform unui studiu, nivelurile ridicate de vitamina C din dovlecel ajuta la vindecarea astmului. Proprietatile antiinflamatorii ale dovlecelului contribuie, de asemenea, la tratarea astmului. Alaturi de vitamina C, dovlecelul contine si cupru care este mult mai eficient in tratarea astmului.

Incetineste procesul de imbatranire

Produsele anti-imbatranire se gasesc pe toate rafturile de mult timp. Insa puteti evita sa consumati o multime de bani pe aceste produse daca aveti dovlecei in bucatarie.

Zucchini este o sursa buna de luteina si zeaxantina. Acesti doua carotenoizi au puternice proprietati anti-imbatranire. Protejeaza celulele corpului si ale pielii de deteriorarea produsa de radicalii liberi, care pot provoca o imbatranire prematura. De asemenea, s-a constatat ca luteina si zeaxantina imbunatatesc sanatatea pielii.

Un mare ajutor in timpul sarcinii

Legumele de culoare verde inchis reprezinta o varianta ideala in timpul sarcinii, iar dovlecelul este unul dintre ele. In cele noua luni de sarcina, consumul de dovlecel asigura vitamine adecvate din complexul B care ajuta la mentinerea nivelului de energie si a starii de spirit.

Imbunatateste functionarea creierului si memoria

Alimentele verzi, in special dovlecelul, sunt bogate in folat si sunt excelente pentru sanatatea creierului. Folatul ajuta, de asemenea, la producerea ADN-ului si ARN-ului, materialul genetic al organismului. Nutrientii din dovlecel imbunatatesc, de asemenea, sanatatea emotionala.

Ajuta la prevenirea gutei

Vitamina C din dovlecel acapareaza din nou lumina reflectoarelor. Potrivit unui studiu, aportul de vitamina C reduce riscul de guta la barbati. Acest lucru apare in urma scaderii nivelului de acid uric seric printr-un proces numit efect uricozuric.

De asemenea, puteti consuma dovlecei pentru a completa tratamentul pentru guta sau daca tratamentul nu da rezultatele asteptate.

Alte potentiale beneficii

Dovlecelul are si alte avantaje. Cele mai bine cercetate sunt urmatoarele:

• Sanatate osoasa. Zucchini este bogat in antioxidanti luteina si zeaxantina, precum si vitamina K si magneziu, iar toate acestea pot ajuta la intarirea oaselor.
• Efecte anticancerigene. Studiile efectuate in eprubeta si pe animale indica faptul ca extractele de dovlecel pot ajuta la anihilarea sau limitarea dezvoltarii anumitor celule canceroase. Cu toate acestea, sunt necesare cercetarii umane.
• Mentine prostata sanatoasa. Cercetarile efectuate pe animale arata ca extractele de seminte de dovlecel pot ajuta la limitarea hiperplaziei benigne de prostata (sau prostata marita) care cauzeaza in mod obisnuit dificultati urinare si sexuale la barbatii in varsta.
• Functia tiroidiana. Testele efectuate pe sobolani releva faptul ca extractele de coaja de dovlecel pot mentine hormonii tiroidieni la un nivel stabil.

Posibile riscuri si contraindicatii

Dovlecelul ar putea provoca probleme digestive in cazul persoanelor care sufera de sindromul intestinului iritabil (SII). Dovlecelul amar poate provoca, de asemenea, crampe stomacale sau diaree. Zucchini poate provoca alergii la unii indivizi, provocand senzatii precum greata si prurit (mancarime severa a pielii). Dovlecelul este o sursa foarte buna de beta-caroten. Insa, in doze mari, acesta ar putea fi nerecomandat femeilor insarcinate si care alapteaza, persoanelor care fumeaza si celor supuse unei proceduri de angioplastie.

Atentie la boala Alzheimer. Da, acest lucru pare ca se bate cap in cap cu ce am mentionat mai sus. Fierul ajuta la prevenirea bolilor cerebrale. Cu toate acestea, studiile sugereaza ca o mare parte din fier poate provoca afectiuni neurologice precum boala Alzheimer. Desi fierul nu se gaseste in cantitati mari in dovlecei, este recomandat sa luatii in considerare efectele acestuia.

 

Referinte:

1. https://www.nutrition-and-you.com/zucchini.html
2. https://www.jamieoliver.com/vegepedia/courgette/
3. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits
4. https://foodrevolution.org/blog/zucchini-benefits/
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/