Dieta Dukan – principii si recomandari

Dieta Dukan este un tip de dieta de slabire bogata in proteine, cu un continut redus de carbohidrati. Iata care sunt fazele acestei diete, ce alimente poti consuma si cat e de eficienta.

Cuprins:

1. Ce este dieta Dukan?
2. Cum functioneaza dieta Dukan?
3. Fazele dietei Dukan
4. Ce pot sa mananc in dieta?
5. Cum difera dieta Dukan de dieta Atkins?
6. Argumente pro si contra
7. Este eficienta si sigura dieta Dukan?

Ce este dieta Dukan?

Dieta Dukan este o dieta bogata in proteine, cu continut scazut de carbohidrati, care se presupune ca produce pierdere rapida in greutate fara infometare. A fost creata de Dr. Pierre Dukan, medic generalist francez specializat in managementul greutatii. Dr. Dukan a creat dieta in anii 1970, inspirat fiind de un pacient obez, care a spus ca ar putea sa renunte la orice aliment pentru a pierde in greutate, cu exceptia carnii.

Dupa ce a vazut ca multi dintre pacientii sai au rezultate impresionante cu aceasta dieta, Dr. Dukan a publicat dieta Dukan in 2000. Cartea sa a fost lansata in 32 de tari si a devenit un bestseller.

Planul include patru etape – atac, croaziera, consolidare si stabilizare. Doua faze se concentreaza asupra pierderii in greutate, iar celelalte doua se concentreaza pe mentinerea acestei pierderi. Ofera liste specifice de alimente care sunt permise in diferite faze, cu accent pe proteinele slabe si pe produsele lactate fara grasimi, care cresc satietatea.

Dieta promite pierderea a 4-6 kg in prima saptamana din faza de atac si 2 kg pe saptamana in faza de croaziera. In timpul fazelor de consolidare si de stabilizare, se lucreaza pe mentinerea acestei pierderi. Nu exista nicio restrictie de calorii si vi se permite sa mancati cat mai mult din produsele alimentare permise. Pentru fiecare etapa a dietei, trebuie sa consumati zilnic o portie limitata de tarate de ovaz.

Cum functioneaza dieta Dukan?

Daca depozitele de carbohidrati sunt abundente in organism, acestea sunt arse ca o sursa de energie in loc de grasime. Energiile dietectonice asigura un aport scazut de carbohidrati pentru a forta organismul sa treaca de la arderea carbohidratilor la arderea grasimilor. Acest lucru poate oferi beneficiul pierderii in greutate. Reducerea carbohidratilor duce, de asemenea, la o scadere a sodiului, ceea ce duce la o crestere a pierderii de apa.

Dieta optima de 2.000 de calorii ar trebui sa fie de 50% carbohidrati (de preferinta din cereale integrale), 30% grasimi (mononesaturate) si 20% proteine. Spre deosebire de alte diete cu continut scazut de carbohidrati, cum ar fi dieta Atkins, dieta Dukan este, de asemenea, foarte scazuta in grasimi. In filosofia lui Dukan, grasimile sunt mai „rele” decat carbohidratii si reprezinta un pericol pentru sanatate.

In plus fata de regimul alimentar, planul incurajeaza activitatea fizica, in special mersul pe jos si urcatul scarilor in locul folosirii ascensorului.

Fazele dietei Dukan

Dieta este impartita in doua faze de pierdere in greutate si doua faze de intretinere. Durata fiecareia depinde de greutatea pe care trebuie sa o pierdeti.

Faza de atac (1-7 zile)

Incepeti dieta consumand proteine slabe nelimitat plus 1,5 linguri de tarate de ovaz pe zi. Prima faza a dietei Dukan dureaza 1-7 zile, in functie de greutatea pe care trebuie sa o pierdeti. In timpul fazei de atac, puteti consuma nelimitat carne de vita slaba, carne de pasare, fructe de mare si oua – impreuna cu lapte cu continut scazut de grasimi, o cantitate mica de ulei de masline si 1,5 linguri de tarate de ovaz pe zi.

Dieta se refera la aceasta etapa ca zilele axate exclusiv pe proteine. Reducerea carbohidratilor ajuta la trecerea corpului de la arderea carbohidratilor pentru energie la utilizarea cetonelor. De asemenea, este necesar sa beti 6-8 pahare de apa pe zi.

Faza de croaziera (1-12 luni)

Se consuma alternativ proteine slabe intr-o zi si proteine slabe si vegetale ne-amidonoase in urmatoarea zi, plus 2 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi. In timpul fazei de croaziera, veti continua sa mancati alimentele din faza de atac, dar cu anumite legume adaugate, cum ar fi legume cu frunze verzi, broccoli, conopida, ardei, castraveti si ciuperci. Veti creste, de asemenea, consumul de tarate de ovaz la 2 linguri pe zi. Unele zile sunt zile doar de proteine, iar altele sunt zile „Proteine / Legume”.

Faza de consolidare

Se consuma proteine si legume nelimitate, unele tipuri de carbohidrati si grasimi, o zi de proteine slabe pe saptamana, 2,5 linguri de tarate de ovaz zilnic. Odata ce ajungeti la „greutatea ideala”, incepe faza de consolidare. Durata acestei perioade depinde de cantitatea de greutate pe care ati pierdut-o, cu 10 zile de consolidare pentru fiecare kg pierdut.

In timpul fazei de consolidare, veti continua sa mancati alimentele din cele doua faze anterioare si adaugati in portii mici fructe, paine, amidon, branza. De asemenea, cresteti consumul de tarate de ovaz la 2,5 linguri pe zi. O zi in fiecare saptamana este dedicata ca o zi „exclusiv proteine” in care urmati meniul fazei de atac.

Faza de stabilizare (nedefinita)

Faza finala este partea de intretinere a greutatii si dureaza pe termen nelimitat. Urmati recomandarile pentru faza de consolidare, dar slabiti regulile atata timp cat greutatea ramane stabila. Consumul de tarate de ovaz creste la 3 linguri pe zi.

Ce pot sa mananc in dieta?

Dieta se bazeaza pe in jur de 72 – 100 de alimente admise, care sunt bogate in proteine, cu continut scazut de carbohidrati si de grasimi. Alimentele permise variaza in functie de faza dietei in care va aflati. Alimentele permise includ:

• carne slaba cum ar fi pui, curcan, carne de vita macra, sunca slaba;
• peste si crustacee, inclusiv pastrav, cod, macrou, somon, eglefin, creveti, midii, scoici si calmar;
• iaurt fara grasime, branza fara grasimi si lapte degresat;
• oua;
• anumite legume in timpul fazei de croaziera, inclusiv telina, ardei, sparanghel, ciuperci si broccoli, dar nu sunt permise alte legume, cum ar fi morcovi, cartofii dulci si porumbul dulce.

Fiecare faza a dietei Dukan are propriul model alimentar. Iata ce vi se permite sa mancati in timpul fiecareia:

Alimente faza de atac

Faza de atac se bazeaza in primul rand pe alimente bogate in proteine, plus cateva extra care ofera calorii minime:

• carne de vita;
• carne de porc slaba;
• carne de pui fara piele;
• carne de curcan;
• ficat, rinichi, limba;
• peste si crustacee (toate tipurile);
• oua;
• produse lactate fara grasimi, cum ar fi lapte, iaurt, branza de vaci si ricota;
• tofu;
• minimum 1,5 l apa pe zi (obligatoriu);
• 1,5 linguri (9 g) de tarate de ovaz zilnic (obligatoriu);
• cantitati mici de suc de lamaie si muraturi;
• 1 lingurita (5 ml) de ulei zilnic pentru gatit.

Alimente faza de croaziera

Aceasta faza este alternativa intre doua zile. In prima zi, dietele sunt restrictionate la alimente din faza de atac. In a doua zi, sunt permise alimentele din faza de atac plus urmatoarele legume:

• spanac, salata si alte verdeturi;
• broccoli, conopida, germeni de varza de Bruxelles;
• ardei gras;
• sparanghel;
• anghinare;
• vanata;
• castravete;
• telina;
• rosii;
• ciuperci;
• fasole verde;
• ceapa si praz;
• dovleac;
• nap;
• 2 linguri (12 g) de tarate de ovaz zilnic (obligatoriu).

Nu sunt permise alte legume sau fructe. In afara de 1 lingurita (5 ml) de ulei in salata sau pentru gatit, nu se adauga grasime.

Alimente faza de consolidare

In aceasta faza, trebuie sa se amestece oricare dintre alimentele din fazele de atac si de croaziera, impreuna cu urmatoarele:

• fructe: o portie de fructe pe zi, cum ar fi 1 ceasca (100 g) de fructe de padure sau pepene galben, un mar mediu, o portocala, o para, o piersica sau nectarina, doua kiwi, 2 prune, 2 caise;
• paine – 2 felii de paine cu cereale integrale pe zi, cu o cantitate mica de unt cu continut mic de grasimi;
• branza – o portie de branza (40 g) pe zi;
• amidon – 1-2 portii de amidon pe saptamana, cum ar fi 225 g de paste fainoase si alte cereale, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi;
• carne – carne de miel, carne de porc sau sunca de 1-2 ori pe saptamana;
• mese „de sarbatoare” – 2 mese „de sarbatoare” pe saptamana, inclusiv un aperitiv, un desert si un pahar cu vin;
• 2,5 linguri (15 g) de tarate de ovaz zilnic (obligatoriu).

Alimente faza de stabilizare

Faza de stabilizare este faza finala a dietei Dukan. Totul se refera la mentinerea imbunatatirilor realizate in fazele anterioare. Nu exista alimente strict limitate, dar exista cateva principii care trebuie urmate:

• urmati faza de consolidare ca un cadru de baza pentru planificarea meselor;
• continuati sa aveti o zi de masa cu „exclusiv proteine” in fiecare saptamana;
• faceti miscare zilnic;
• nu uitati de tarate de ovaz – 3 linguri (17,5 g) in fiecare zi.

Cum difera dieta Dukan de dieta Atkins?

Exista unele asemanari intre dieta Dukan si dieta Atkins, deoarece ambele implica un consum redus de carbohidrati. Cu toate acestea, exista unele diferente majore.

• In dieta Dukan, nu exista contorizare de calorii, carbohidrati sau alte valori nutritionale.
• Dieta Dukan ofera o lista de pana la 100 de alimente, plus cateva alte elemente in ultima faza.
• Dieta Dukan se concentreaza pe proteine cu continut scazut de grasimi, inclusiv pe produse lactate fara grasimi, dar dieta Atkins nu are limite pentru grasimile din lactate, grasimile din carne sau orice grasimi saturate.

Argumente pro si contra

Argumente PRO

Dieta Dukan este eficienta pentru pierderea rapida in greutate si stabileste asteptari realiste pentru pierderea sustinuta a greutatii pe conceptul „greutate ideala”. Permite cantitati nelimitate de proteine ​​slabe, care confera satietate. Dieta are, de asemenea, o faza lunga de consolidare, care ajuta la trecerea de la scaderea in greutate la intretinerea pe termen lung. Pierderea initiala rapida in greutate este motivanta si incurajeaza oamenii sa tina dieta.

Are o lista clara de alimente permise sau interzise, fiind usor de urmarit si inteles. Nu exista restrictii de cantitate. Limiteaza consumul de alimente bogate in zahar si grasimi care sunt legate de cresterea in greutate si de obezitate.

Argumente CONTRA

Pierderea initiala a greutatii este in mare parte apa. Cand carbohidratii sunt redusi din dieta, corpul foloseste o sursa de energie stocata in ficat si muschi, cunoscuta sub numele de glicogen. Fiecare gram de glicogen este legat de aproximativ 3 g de apa, care se pierde din organism. De aceea, apare o scadere considerabila a greutatii. Dovezile arata ca nu se pierde mai multa greutate dupa o dieta bogata in proteine, cu continut scazut de carbohidrati pe termen lung in comparatie cu alte diete care ofera toate grupurile de alimente.

Dieta se bazeaza pe produse alimentare la preturi mai ridicate, cum ar fi carnea, pestele si taratele de ovaz, astfel incat poate fi un mod costisitor de a pierde in greutate. Pot exista efecte secundare neplacute ale alimentatiei, inclusiv dureri de cap, senzatie de rau (greata), constipatie, respiratie urata si oboseala extrema (epuizare).

Nu au fost suficiente cercetari pentru a confirma siguranta dietei Dukan. S-au constatat unele preocupari ca dietele cu continut scazut de carbohidrati, cu continut ridicat de proteine ​​pot conduce la acumularea de cetone in organism. Cetonele sunt produse daca corpul este fortat sa descompuna grasimea pentru energie. Acest lucru poate afecta modul in care substantele chimice (hormonii) importante sunt metabolizate, inclusiv insulina.

Privarea de nutrienti – preocuparea majora!

Preocuparea principala cand vine vorba de dieta Dukan este excluderea mai multor alimente, ceea ce poate face dificila obtinerea unei alimentatii adecvate si sanatoase. Aproximativ jumatate dintre zilele in faza de pierdere in greutate sunt axate doar pe proteine, fara legume permise, astfel ca multe vitamine, minerale si fitonutrienti lipsesc.

Dieta este foarte restrictiva, ceea ce poate duce la deficiente nutritive. Dieta descurajeaza alimentele despre care se stie ca promoveaza o buna sanatate si bunastare, protejand in acelasi timp impotriva bolilor. Acestea includ nuci, seminte, fructe, unele legume, fasole si cereale integrale, toate continand vitamine si minerale vitale. Unele cercetari au constatat ca femeile care urmeaza dieta Dukan au deficiente de vitamina C si de acid folic.

Este eficienta si sigura dieta Dukan?

Criticii dietei arata ca, din moment ce dieta interzice anumite grupuri alimentare, cum ar fi cerealele si fructele, este incompleta din punct de vedere nutritional.

Pana in prezent, nicio cercetare nu a demonstrat ca dieta bogata in proteine, cum ar fi dieta Dukan, este sigura sau eficienta. Nu exista studii de calitate disponibile privind Dieta Dukan. Numeroase studii arata ca alte diete cu continut ridicat de proteine, cu continut scazut de carbohidrati au avantaje majore pentru pierderea in greutate.

Este sigura?

Siguranta dietei Dukan nu a fost studiata. Cu toate acestea, preocuparile abunda privind aportul ridicat de proteine ​​- in special impactul asupra rinichilor si a sanatatii osoase. Cu toate acestea, cercetarile mai recente au constatat ca dietele bogate in proteine ​​nu sunt daunatoare persoanelor cu rinichi sanatosi.

Sanatatea osoasa nu va fi afectata de o dieta bogata in proteine, atat timp cat consumati legume si fructe cu continut ridicat de potasiu. De fapt, cercetarile recente sugereaza ca dietele bogate in proteine ​​au un efect benefic asupra sanatatii osoase.

Persoanele cu afectiuni renale, guta, boli hepatice sau alte boli grave ar trebui sa vorbeasca cu un medic inainte de a incepe o dieta bogata in proteine.

Referinte:
(1) Dukan diet, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612.php
(2) The dukan diet, link: https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet
(3) The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?, link: https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101
(4) Fad Facts: The Truth About the Dukan Diet, link: https://www.livescience.com/35575-truth-about-dukan-diet.html
(5) What Is the Dukan Diet?, link: https://www.verywellfit.com/dukan-diet-review-2242251
(6) Dukan Diet: Pros and Cons, link: https://www.news-medical.net/health/Dukan-Diet-Pros-and-Cons.aspx