Cum slabesti dupa nastere – sfaturi, dieta, exercitii

Cum slabesti dupa nastere – slabirea dupa nastere poate fi o provocare pentru unele mamici. Iata cum poti slabi sanatos dupa sarcina si nastere, fie ca ai nascut natural, fie prin cezariana, cum slabesti daca alaptezi, ce dieta este recomandata si ce exercitii sunt eficiente ca sa scapi de burta dupa nastere.

Cuprins:

1. Ce trebuie sa stii despre slabire dupa nastere?
2. Slabirea si alaptarea: cum sa slabesti cand alaptezi
3. Cum slabesti dupa nastere cu ajutorul dietei
4. Cum slabesti dupa nastere prin miscare

Ce trebuie sa stii despre slabire dupa nastere?

Slabirea dupa nastere reprezinta un obiectiv important din momentul in care lucrurile legate de alaptarea si ingrijirea bebelusului incep sa se linisteasca. Atunci poate ai mai mult timp pentru tine si te gandesti sa-ti recapeti silueta dinaintea sarcinii sau macar sa ajungi la o greutate cat mai apropiata de aceea. Insa nu trebuie sa te astepti ca vei scapa de kilogramele suplimentare peste noapte, mai ales daca nu sunt putine la numar.

Este adevarat ca unele femei revin fara efort la greutatea anterioara sarcinii, si asta chiar in primele 3-6 luni dupa nastere. In schimb, altele nu reusesc nicicum sa scape de grasimea acumulata in exces in timpul sarcinii. Oricum, o scadere ponderala exista imediat dupa nastere. Cele mai multe dintre proaspetele mamici dau jos 5-6 kilograme odata cu nasterea, aici fiind incluse greutatea copilului, lichidul amniotic si placenta. In prima saptamana dupa nastere, se mai pierd cateva kilograme pe masura ce elimini din retentia de lichide. In plus, noptile nedormite, stresul post-partum si perioada de adaptare cu noua viata alaturi de bebelus isi vor spune cuvantul si vei mai slabi cu siguranta.

In orice caz, sfatul specialistilor este sa nu iti fortezi organismul imediat dupa nastere cu o dieta de slabire. Obiectivul de a slabi trebuie pus in practica abia dupa 4-6 luni de la venirea pe lume a bebelusului. De asemenea, nu se recomanda o cura de slabire drastica, ci efectuarea unor modificari ale stilului de viata, eventual sub indrumarea unui nutritionist. O slabire accelerata nu este sanatoasa nici pentru mama, nici pentru copil. Nu este bine sa slabesti mai mult de 2 kg pe luna.

Slabirea si alaptarea: cum sa slabesti cand alaptezi

O prima schimbare care apare in viata de proaspata mamica este alaptarea. Ei bine, alaptarea este si prima solutie care vine in ajutorul tau cand te intrebi cum slabesti dupa nastere. Explicatia: metabolismul si consumul de calorii sunt mai intense in timpul alaptarii, pentru a-i asigura micutului nevoile nutritive. Acest proces este de mare folos pentru a pierde kilogramele in exces acumulate in timpul sarcinii.

Alaptarea te ajuta sa consumi pana la 400-500 de calorii pe zi. Asa ca alapteaza cat de mult poti! Cu cat alaptarea dureaza mai mult, in exclusivitate pana la 6 luni si in paralel cu alimentatia diversificata pana la 2 ani, cu atat ai mai multe sanse sa revii la greutatea dorita.

Dietele restrictive, contraindicate in timpul alaptarii

Atat timp cat alaptezi este posibil ca pofta de mancare sa fie mai accentuata decat in mod normal, insa nu trebuie sa te alarmezi. Acest lucru se intampla pentru ca arderile sunt mai intense, ceea ce este in avantajul tau. Alaptarea pe termen lung favorizeaza eliminarea grasimilor stocate in timpul sarcinii.

Pentru ca laptele matern sa contina toti nutrientii de care are nevoie copilul, hrana ta trebuie sa fie echilibrata din punct de vedere nutritiv. Asa ca este foarte important sa nu te aventurezi intr-o cura de slabire extrema. Si chiar daca nu poti alapta, infometarea nu este deloc potrivita pentru starea ta ca proaspata mamica, fiindca trebuie sa fii apta pentru a raspunde permanent nevoilor bebelusului. Ai nevoie de multa energie pentru a te ocupa de cel mic. Evident, ca asta nu inseamna sa mananci orice si oricat, lasand kilogramele sa se acumuleze. Solutia: alimentatie variata si echilibrata si activitate fizica.

Cum slabesti dupa nastere cu ajutorul dietei

Nutritionistii nu recomanda o dieta anume pentru slabitul dupa nastere, ci vorbesc despre adoptarea unor strategii nutritionale care duc la eliminarea surplusului ponderal. Iata care sunt principalele recomandari:

• Opteaza pentru alimente naturale, bogate in fibre, fructe si legume proaspete, proteine si grasimi de calitate. Nu uita ca ai nevoie de un aport bun de acizi grasi omega 3 (din peste, nuci, avocado, ulei de masline) si de calciu (din lactate, legume verzi, leguminoase), pentru ca laptele matern sa-i furnizeze bebelusului acesti nutrienti esentiali.
• Incearca sa nu cazi in capcana calcularii caloriilor, este inutila si periculoasa. Concentreaza-te mai degraba asupra calitatii alimentelor si, cu siguranta, nu vei face exces de calorii. Atat timp cat ai o alimentatie sanatoasa si echilibrata nu trebuie sa-ti faci griji in privinta caloriilor. In schimb, daca optiunile tale se indreapta catre alimente pline de grasimi si/sau zahar, evident ca aportul caloric este pe masura si nu ai cum sa slabesti dupa nastere.

Fructe si legume

• Oricat ai fi de ocupata cu bebelusul, nu sari peste mese. Mananca dimineata un mic dejun sanatos (paine integrala cu unt si dulceata, iaurt, fructe, ceai cald), care iti da energie in prima parte a zilei, cand bebe este activ. Pranzul si cina vor fi echilibrate, cuprinzand alimente din toate grupele alimentare.
• Ai grija sa incluzi la fiecare masa fructe si legume, pentru aportul lor valoros de vitamina si minerale.

• Consuma cu moderatie alimente care contin grasimi. Nu trebuie suprimate din alimentatie, dar vor fi alese cele bune: ulei de masline, peste, unt. Inlocuieste alimentele prajite cu alimente preparate la abur sau la cuptor, cu putin ulei de masline.
• Mananca 2-3 produse lactate pe zi: iaurt natural, branza de vaci, branzeturi nefermentate, pentru a compensa deficitul de calciu inerent dupa nastere. Iata si alte alimente bogate in calciu.
• Include in dieta carbohidrati buni care nu ingrasa. In aceasta categorie intra cerealele integrale, orezul integral, leguminoasele. Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie pentru organism. Or, acum ai nevoie de energie mai mult ca oricand, atat pentru tine, cat si pentru copil.
• Nu ocoli proteinele din carne, peste, oua. Anemia prin lipsa de fier este una dintre cele mai frecvente consecinte dupa nastere. Pentru a acoperi necesarul de fier, nutritionistii recomanda sa ai la fiecare masa o cantitate mica de proteine.
• Bea multe lichide, mai ales daca alaptezi. Hidrateaza-te in principal cu apa plata, ceaiuri (indulcite cu miere), sucuri naturale, compoturi (fara zahar), supe.

Alimente de evitat daca vrei sa slabesti dupa nastere

Senzatia acuta de foame, care apare adesea in perioada alaptarii, este cea care le determina pe unele mamici sa rontaie cam tot timpul intre mese. De asemenea, stresul si depresia post-partum se asociaza cu tentatia unui consum de alimente grase, nesanatoase: chipsuri, snacksuri, pizza, cartofi prajiti, snitele, burgeri, produse de patiserie, dulciuri etc. Toate acestea nu-si au locul intr-o dieta sanatoasa dupa nastere, cu atat mai mult cand alaptezi.

Tot nepotrivite pentru silueta si alaptare sunt bauturile carbogazoase, cafeaua, unele ceaiuri (ceaiul negru), alcoolul.

Pentru a evita derapajele alimentare, pune in practica trucul care consta in a lua gustari sanatoase si echilibrate (dimineata si dupa-amiaza). De exemplu, cand simti ca foamea nu-ti da pace, mananca 2-3 biscuiti crackers cu branza. Sau cateva fructe uscate: nuci, migdale, fistic, caju. Sau un fruct si doua patratele de ciocolata neagra. Da, ai voie ciocolata neagra, dar nu mai mult de 2-3 patratele pe zi. Iata, cu putina imaginatie si bunavointa, cum slabesti dupa nastere.

Cum slabesti dupa nastere prin miscare

Cand vine vorba despre miscare pentru slabit, nu inseamna continua agitatie in care esti impreuna cu bebelusul. Ai nevoie de exercitii fizice dedicate, singurele care pot reface si tonifia musculatura. Indeosebi muschii abdominali si musculatura perineala au nevoie de tonifiere dupa sarcina si nastere.

Plan de miscare dupa nastere

Etapa 1 – dupa 24 de ore de la nastere pot fi incepute exercitii Kegel simple pentru refacerea perineului si tonifierea musculaturii. Solicita avizul medicului ginecolog pentru a face aceste exercitii.

Etapa 2 – dupa o saptamana de la nastere poti incepe exercitii Kegel in serii de 25 de repetari, de 4-6 ori pe zi. Dar verifica inainte cu medicul tau daca muschii abdominali sunt refacuti dupa nastere.

Etapa 3 – dupa controlul post-partum de la 1 luna si jumatate de la nastere cere permisiunea medicului pentru a practica o forma blanda de miscare, cum ar fi inotul, gimnastica pilates, yoga. Indiferent de ce alegi, nu exagera cu intensitatea exercitiilor, creste treptat durata si dificultatea lor. Include plimbarile cu bebelusul in programul tau zilnic de miscare.

Cum scapi de burta dupa nastere

O problema des intalnita in randul mamicilor este „cum scapi de burta dupa nastere”. Si in acest scop sunt tentate sa faca exercitii intense, abdomene, aerobic s.a. Dar trebuie sa ai in vedere modalitatea prin care ai nascut. Anumite exercitii fizice, cum sunt abdomenele sau exercitiile cu greutati, sunt contraindicate celor care au nascut prin cezariana. De aceea, este bine sa ceri sfatul unui specialist inainte de a face astfel de activitati. Oricum, ai grija sa nu-ti fortezi corpul si sa-ti stabilesti obiective realiste de slabit dupa nastere.

O solutie utila pentru a scapa de burta dupa nastere poate fi purtatea unei centuri abdominale speciale. Acest dispozitiv ajuta la sustinerea musculaturii abdominale, favorizand refacerea acesteia si prevenind aparitia unor rupturi in peretele abdominal. De asemenea, centura abdominala contribuie la reducerea circumferintei taliei si la refacerea tonusului pielii.