Autocompasiunea – rolul sau in starea de bine

Autocompasiunea este un concept relativ nou in studiile de psihologie, chiar daca ideea de compasiune isi are radacinile in invatatura budista. Autocompasiunea se refera la a fi bland, intelegator cu tine insuti si a te accepta asa cum esti, si cu calitati, si cu defecte. Ce beneficii are pentru starea de bine psihologica si cum ne putem dezvolta autocompasiunea?

Cuprins:

1. Ce este autocompasiunea?
2. Compasiunea fata de sine si compasiunea fata de ceilalti
3. De ce este importanta si cum te ajuta autocompasiunea?
4. Cum poti practica autocompasiunea?

Ce este autocompasiunea?

Compasiunea este abilitatea de a arata bunatate, grija, intelegere catre persoanele care sufera si sunt in dificultate. Autocompasiunea inseamna indreptarea catre propria persoana a acestor emotii pozitive, atunci cand suferim, avem un esec, trecem printr-o experienta negativa.

Autocompasiunea pune accent pe acceptarea de sine – ma accept in totalitate asa cum sunt, cu tot cu defecte, chiar daca nu sunt perfect, chiar daca gresesc. Un alt aspect important al autocompasiunii este acceptarea faptului ca toate frustrarile, esecurile, pierderile sau intamplarile noastre negative sunt parte din conditia umana. Si cu cat mai mult acceptam aceasta realitate, in loc sa ne impotrivim („De ce tocmai mie mi se intampla asta?”), cu atat putem simti mai multa autocompasiune.

Compasiune apare in contextul unei suferinte, a celorlalti sau a propriei persoane. Si inseamna sa poti face diferenta, intr-o situatie dificila, intre a fi luat o decizie eronata, a fi facut o greseala versus a fi un om rau, ratat, gresit.

Autocompasiunea – trei componente

Compasiunea isi are originile in budism. Dar abia recent psihologii cercetatori au inceput sa studieze si sa afle mai mult despre autocompasiune. Kristin Neff, psiholog si cercetator, este prima care a definit autocompasiunea si a realizat cercetari pe aceasta tema. Daca despre compasiune existau deja informatii, despre compasiunea indreptata catre sine nu existau studii.

Cercetarile realizate de psihologul Kristin Neff arata ca autocompasiunea are trei componente definitorii:

1. Blandetea fata de sine versus autocritica. Se refera la a te trata pe tine insuti cu blandete si intelegere, atunci cand suferi, cand ai gresit sau ai avut un esec, in loc de a a te judeca si critica aspru. Ce face diferenta? Faptul ca intelegi ca e normal sa fii imperfect si sa gresesti si ca greutatile vietii sunt inevitabile. In schimb, cu cat te impotrivesti, cu atat devii mai frustrat si mai dur cu tine insuti. Autocompasiunea presupune totodata si dorinta de a-ti ameliora suferinta si de a face ceva in acest sens.
2. Recunoasterea firii umane versus izolarea. Sau despre recunoasterea faptului ca tuturor ni se intampla sa gresim, sa avem un esec, sa fim dezamagiti etc. versus „mi se intampla numai mie”. Presupune sa iti vezi propria experienta negativa nu ca pe un eveniment unic care ti se intampla doar tie, ci ca pe ceva specific fiintei umane, care i se poate intampla oricui. Aceasta componenta face referire si la ideea ca viata e nedreapta, desi reactia noastra poate fi „De ce eu?”, „E nedrept”.
3. Mindfulness versus supra-identificare. Trebuie sa fim constienti despre ceea ce ni se intampla (noua si celorlalti) pentru a (ne) oferi compasiune. De obicei, tendinta noastra este de a fugi de durere, de a o evita pe cat posibil. Sau intram imediat in modul de rezolvare a problemei, fara sa stam sa constientizam ca ne e greu, ca suferim. In acest caz, mindfulness ne ofera posibilitatea de a ne observa cu atentie suferinta.

Autocompasiunea versus autocompatimirea

Autocompasiunea nu trebuie confundata cu autocompatimirea (a-ti plange de mila). Cele doua sunt foarte diferite. Ce le diferentiaza este ideea de experienta umana. In autocompatimire, eu sunt in centru, e o experienta negativa care mi s-a intamplat mie. In autocompasiune, recunosc ca mi s-a intamplat mie, dar e ceva ce ni se intampla tuturor (este o experienta a firii umane).

Compasiunea fata de sine si compasiunea fata de ceilalti

Unele persoane pot sa-si indrepte bunatatea, intelegerea si acceptarea catre ceilalti, insa au dificultati in a fi blanzi si intelegatori cu ei insisi.

Conceptul de autocompasiune poate fi mai usor de inteles daca ne gandim la compasiunea fata de persoanele la care tinem foarte mult (copii, familie, prieteni). Iar daca ne e greu sa avem compasiune pentru noi, psihologii recomanda sa ne imaginam cum am vorbi copiilor nostri, prietenilor dragi sau sa ne imaginam pe noi copii. Iar cu aceeasi rabdare, intelegere si iubire sa incepem sa ne vorbim si sa ne purtam si cu noi insine. Asa putem invata autocompasiunea.

Pentru a intelege mai bine autocompasiunea, foarte utila este compararea ei cu instructiunile pe care le ofera insotitorii de bord. In cazul depresurizarii cabinei, trebuie sa ne punem intai noua masca de oxigen inainte de a-i putea ajuta pe ceilalti. In mod similar, e important sa avem compasiune pentru noi insine pentru a putea avea grija de ceilalti si de relatiile cu ei.

 

De ce este importanta si cum ne ajuta autocompasiunea?

Studiile privind autocompasiunea au aratat o asociere intre aceasta si starea de bine psihologica. S-a observat, de exemplu, ca persoanele care au autocompasiune, au si o inteligenta emotionala ridicata, sunt mai conectati social, mai fericiti si cu o mai mare satisfactie de viata. De asemenea, persoanele cu autocompasiune sunt mai putin predispuse la anxietate, depresie, rusine, frica de esec.

Pe de alta parte, persoanele cu o compasiune fata de sine redusa au si un pattern de relatii nesanatoase. Explicatia este ca asa cum ne tratam pe noi insine, asa ii lasam si pe ceilalti sa o faca. De aceea, o autocompasiune redusa poate contribui la a ramane in relatii toxice, abuzive.

Reducerea autocriticii dure

Autocritica extrem de dura are foarte multe efecte negative pentru starea noastra de bine. Prin autocompasiune, invatam sa ne acceptam pe noi insine asa cum suntem, sa nu ne mai judecam atat de aspru.

Automotivarea prin autocompasiune, nu prin autocritica

De multe ori, motivatia noastra vine din frica: ne temem de consecintele negative pe care ar trebui sa le infruntam daca nu reusim sau ne temem ca am putea pierde anumite avantaje. Cand autocritica este extrem de dura, ne temem ca vom fi buni de nimic, ca nu valoram, ca nu suntem capabili.

1. Autocritica extrema este foarte dureroasa, in cele mai multe cazuri duce la deprimare. Ori starile de deprimare nu sunt nici pe departe cel mai bun mod de motivare (in depresie, unul dintre simptomele frecvente este lipsa de motivatie).
2. Cand ne autocriticam foarte dur, ne pierdem increderea in noi insine. Cand iti spui constant ca nu esti bun de nimic, ca nu esti capabil, ca nu valorezi nimic, nu ai incredere sa te angajezi in noi sarcini.
3. Apare frica de esec – Cand preconizam ca urmarile sunt atat de rele, consideram ca nu are sens sa mai incercam.

Cum poti practica autocompasiunea?

Cum putem sa fim mai blanzi, mai intelegatori cu noi insine si sa nu ne mai criticam aspru de fiecare data cand gresim?

Prin mindfulness

Deseori, atunci cand devenim extrem de critici cu noi insine si ne judecam aspru, ajungem sa si ruminam. Ruminatiile presupun analizarea excesiva a situatiilor si evenimentelor care s-au intamplat. Rulam in minte continuu ganduri – ce nu a mers, de ce am facut asa, cum ar fi trebuit sa fac sau sa spun etc. Aceste ganduri negative si obsesive, precum si autojudecata si autocritica pot fi ameliorate prin mindfulness. Practicarea mindfulness-ului ne ajuta nu doar sa ne relaxam, ci si sa observam detasat gandurile negative care ne dau tarcoale si sa invatam sa ne concentram mai mult pe aici si acum.

Constientizarea ca nimeni nu e perfect si toti trecem prin situatii dificile

Daca atunci cand avem o zi grea sau trecem printr-un eveniment greu, dureros, ne amintim ca milioane de alti oameni au trecut si ei prin asta, ne poate ajuta sa ne simtim mai conectati cu ceilalti. Suntem toti oameni si toti gresim, toti avem defecte sau luam uneori decizii care nu ne avantajeaza.

Practicarea recunostintei

Constientizarea lucrurilor bune din viata noastra si multumirea fata de ele ajuta de asemenea in dezvoltarea compasiunii si autocompasiunii. Informatii pe larg despre recunostinta gasiti aici.

Inclusiv psihoterapia ajuta in dezvoltarea autocompasiunii. Cu ajutorul terapeutului, persoana invata sa isi observe gandurile si trairile, sa aiba o perspectiva mai realista asupra sa si asupra celorlalti, sa aiba empatie fata de sine.

Referinte:

(1) What is self-compassion – https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/
(2) The Five Myths of Self-Compassion – https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
(3) 5 Steps to Develop Self-Compassion & Overcome Your Inner Critic – https://positivepsychology.com/self-compassion-5-steps/
(4) How to Cultivate More Self-Compassion – https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201703/how-cultivate-more-self-compassion