Alimentatia si sanatatea mintala – importanta si recomandari

Alimentatia si sanatatea mintala – Ceea ce mancam nu are un impact doar asupra starii si sanatatii fizice, ci si asupra modului in care ne simtim si functionam. Mai multe despre relatia dintre alimentatie si sanatatea mintala aflati din acest articol.

Cuprins:

1. Alimentatia si sanatatea mintala – informatii generale
2. Ce rol are alimentatia in sanatatea mintala?
3. Obiceiuri alimentare benefice pentru sanatatea mintala
4. Obiceiuri alimentare care afecteaza sanatatea mintala
5. Diete recomandate pentru o stare mintala buna

Alimentatia si sanatatea mintala – informatii generale

Mult timp, oamenii de stiinta nu au inteles pe deplin legatura privind alimentatia si sanatatea mintala.
Abia in ultimii ani, studii recente au inceput sa aduca noi informatii in acest sens. Au aparut si noi noua ramura la granita dintre nutritie si psihologie, respectiv psihiatrie – psihologia nutritionala si nutritia psihiatrica.

Modul in care ne hranim, calitatea alimentelor consumate si obiceiurile alimentare ne pot influenta nu doar sanatatea fizica, ci si cum ne simtim, cat de energici suntem, cat de bine ne putem concentra etc. Pe de alta parte, si dispozitia ne influenteaza alegerile alimentare. Cand ne confruntam cu stari depresive sau de anxietate, e posibil sa nu avem energia sau motivatia de a face alegeri sanatoase in materie de alimentatie. In starile depresive, se poate modifica si apetitul alimentar; unii au tendinta de a manca mai mult, iar altii mai putin decat o faceau inainte. Cand sunt stresate, unele persoane recurg la mancare pentru a se linisti.

O serie de studii realizate in ultimul deceniu sugereaza o legatura intre tipul de alimentatie si riscul de aparitie a unor simptome psihiatrice, precum depresia sau anxietate. Mai exact, cu cat consumam mai multe alimente procesate, cu atat acest risc este mai mare. Cu cat consumul de fructe, legume, peste, nuci, grasimi sanatoase este mai mare, iar cel de produse procesate este minim, cu atat suntem mai protejati in fata acestui risc.

Ce rol are alimentatia in sanatatea mintala?

Consumam alimente pentru ca organismul nostru sa creasca, sa functioneze bine si sa se refaca. Ceea ce mancam ne influenteaza nu doar starea si sanatatea fizica, ci si dispozitia, nivelul de energie sau claritatea cu care gandim.

Creierul, functionarea cerebrala si alimentatia

Creierul este organul uman care foloseste cantitatea cea mai mare de energie. Aproximativ 20% din necesarul de energie este utilizat de creier. Pentru ca functioneaza permanent, chiar si atunci cand dormim, are nevoie de aceasta energie pentru toate procesele in care este implicat. Iar energia o luam din alimentele pe care le consumam. Cu cat acestea sunt de o calitate mai ridicata si ne acopera nevoile de substante nutritive (vitamine, minerale, antioxidanti, fibre, grasimi sanatoase etc.), cu atat poate functiona mai bine.

Insa o alimentatie bazata preponderent pe alimente procesate, bogate in zahar rafinat, afecteaza capacitatea creierului de a regla insulina, contribuie la cresterea inflamatiei si a nivelului de stres oxidativ. Toate aceste procese influenteaza negativ functionarea creierului, cu impact si asupra dispozitiei.

Microbiomul intestinal si dispozitia

Studii recente au aratat ca exista o legatura intre bilioanele de bacterii care traiesc in intestine si dispozitie, respectiv perturbarile ei. Aceste bacterii joaca un rol esential pentru sanatate:

• captusesc interiorul tractului intestinal, protejandu-le de toxine si bacteriile rele;
• limiteaza inflamatia;
• contribuie la cat de bine sunt absorbiti nutrientii din alimente.

Tot la nivelul tractului intestinal se afla milioane de neuroni, a caror activitate este influentata de aceste bacterii „bune”. De asemenea, 95% din cantitatea de serotonina este produsa aici, serotonina fiind un neurotransmitator care mediaza, printre altele, si dispozitia. De aceea, cercetatorii au concluzionat ca exista o legatura puternica intre microbiom si dispozitie.

Obiceiuri alimentare benefice pentru sanatatea mintala

Multe dintre obiceiurile alimentare care compun un stil de viata sanatos au implicatii benefice si pentru dispozitie, starea de bine psihologica si sanatatea mintala in general.

Iata cateva dintre acestea:

Mesele regulate pe durata unei zile

Mesele regulate sunt importante pentru a evita o scadere a glicemiei, respectiv a nivelului de zahar din sange. Daca sarim peste mese, scaderea glicemiei ne poate face sa ne simtim obositi, iritabili, deprimati. De asemenea, putem opta pentru alimente cu o eliberare lenta a glucozei, care sa ne ajute sa ne mentinem constant nivelul de zahar din sange. Astfel de alimente includ: paste, orez, cereale si paine integrale, nuci, seminte. Exista si alimente care, dimpotriva, creeaza o crestere si o scadere rapide a nivelul de zahar din sange. Acestea ar trebui, pe cat posibil, evitate: dulciurile, bauturile dulci, alcoolul.

Consumul de alimente benefice pentru microbiomul intestinal

Tot mai multe studii arata importanta sanatatii microbiomului intestinal pentru sanatatea psihica. Atunci cand suntem anxiosi, nelinistiti, stresati, activitatea intestinala poate fi accelerata sau dimpotriva, incetinita. Alimente care sustin microbiomul intestinal includ: fructe, legume, iaurt, leguminoase (fasole, naut, linte), cereale integrale, produse fermentate (muraturi). La acestea se adauga si o activitate fizica regulata.

Hidratarea

Consumul adecvat de lichide este esential pentru buna functionare a organismului. Cand nu bem suficienta apa sau, si mai grav, ajungem la deshidratare, efectele acesteia se simt si la nivel psihic, prin dificultati de concentrare si de gandire. Daca iti este greu sa consumi apa, poti adauga in ea fructe sau plante aromatice (menta, busuioc) astfel incat sa devina mai usor de baut. Si ceaiurile, cafeaua, laptele si alte bauturi pe care le mai consumam pe parcursul unei zile se adauga la cantitatea de lichide baute intr-o zi.

Mesele cu familia

Luarea mesei poate fi si un prilej de reuniune a tuturor membrilor familiei. Chiar daca avem un program zilnic incarcat, micul dejun sau cina pot fi o rutina de familie, in care totii membrii se aduna la masa si nu doar mananca, ci si vorbesc despre planurile sau intamplarile de peste zi. E un obicei cu atat mai important pentru copii. Ei le asociaza cu emotii pozitive si asa incep sa dezvolte o relatie sanatoasa cu mancarea.

Important!

• Nu exista superalimente sau alimente „minune” in ceea ce priveste sanatatea mintala. Cheia consta mai degraba intr-o alimentatie echilibrata, care sa contina o varietate cat mai mare de alimente.
• Fiecare organism este diferit. De aceea, este util sa ne observam corpul, sa fim atenti la nevoile lui si sa vedem cum ne simtim dupa ce consumam anumite alimente. Ne fac bine sau dimpotriva, resimtim anumite efecte negative?
• O relatie sanatoasa cu mancarea este o parte importanta a echilibrului alimentar. De exemplu, sa nu ne infometam sau sa urmam diete drastice din dorinta de a slabi. Sa incercam mai degraba sa ne formam un stil alimentar sanatos decat sa urmam „diete” pe termen scurt. Iar daca intampinam dificultati la nivel de alimentatie, greutate corporala sau tulburari alimentare, sa ne adresam unui specialist, in functie de situatie (nutritionist, psihoterapeut).

Obiceiuri alimentare care afecteaza sanatatea mintala

O serie de studii arata o corelatie intre un consum ridicat de zahar rafinat si o afectare a functiilor creierului, precum si o inrautatire a simptomelor in cazul tulburarilor de dispozitie, cum ar fi depresia.

Foarte multe studii privind importanta unei alimentatii cat mai nutritive la varste fragede au aratat ca un consum excesiv de grasimi saturate si alimente procesate sunt asociate cu o stare a sanatatii mintale mai precare in cazul copiilor si adolescentilor.

Cand suntem obositi, creierul nostru are nevoie de surse rapide de energie, de aceea e probabil sa ni se faca pofta de dulciuri, bauturi dulci sau alte alimente care contin zahar adaugat sau grasimi saturate (chips-uri, mezeluri, fast food etc.). Dupa consum, acestea ofera o crestere imediata a energiei. Insa aceasta nu dureaza mult, iar pe termen lung astfel de alimente nu sunt cea mai sanatoasa alegere pentru corpul nostru, pentru ca nu au un aport ridicat de nutrienti. Ce putem face in acest sens este sa avem o regularitate a meselor, asa cum mentionam anterior. Iar in situatiile cand nu suntem acasa sau nu avem posibilitatea de a manca, sa avem la noi variante sanatoase de gustari.

Diete recomandate pentru o sanatate mintala buna

Au fost realizate studii in care au fost comparate stiluri alimentare traditionale (cum este dieta mediteraneana, alimentatia japoneza traditionala, dieta norvegiana) cu un stil de alimentatie tipic occidental. Rezultatele au aratat un risc de depresie cu 25-35% mai mic in cazul celor cu un stil alimentar din prima categorie.

Explicatia data de oamenii de stiinta este ca tipuri de alimentatie benefice includ in mare parte un consum ridicat de legume, fructe, alimente neprocesate, peste si fructe de mare si un aport redus de carne si produse lactate. In schimb, in alimentatia occidentala, alimentele procesate si bogate in zahar sunt in topul celor mai consumate. De asemenea, in alimentatia japoneza se folosesc multe alimente fermentate, care functioneaza ca probiotice naturale. Ori, asa cum mentionam anterior, bacteriile bune de la nivel intestinal au si ele un impact asupra dispozitiei si energiei.

Alimentele si nutrientii din aceste diete

Categoriile de alimente si nutrientii care se regasesc in aceste diete si care au un efect benefic asupra dispozitiei si sanatatii mintale in general includ:

• grasimile sanatoase din peste si uleiul de masline – sunt foarte importante pentru buna functionare a vaselor de sange si a creierului, avand un important rol antiinflamator;
• fructele si legumele – contin numerosi nutrienti, printre care si antioxidantii, care joaca un rol important in a proteja celulele impotriva actiunii radicalilor liberi;
• cereale integrale si produse din cereale integrale (paine, paste, orez) – pentru ca sunt bogate in fibre, au un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal;
• alimentele fermentate (iaurtul, de exemplu) – sustin si acestea dezvoltarea bacteriilor bune la nivelul intestinelor;
• nucile, semintele, leguminoasele – sunt surse bune de proteine de origine vegetala, grasimi sanatoase si fibre.

Referinte:

(1) Diet and mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/d/diet-and-mental-health
(2) Nutritional psychiatry: Your brain on food – https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
(3) Nutrition and Mental Health – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702616641050
(4) Food and mood – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/about-food-and-mood/
(5) Good mood food – how food influences mental wellbeing – https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/good-mood-food-how-food-influences-mental-wellbeing-anxiety-depression-stress
(6) Mood and food – https://www.betterhealth.vic.gov.au/healthyliving/mood-and-food