10 pasi pentru o inima sanatoasa

Pentru o inima sanatoasa depinde de noi ce alegeri facem pentru a o proteja si pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.

Cuprins:

1. Inima sanatoasa si bolile cardiovasculare
2. Tipuri de boli cardiovasculare
3. Care sunt factorii de risc pentru bolile cardiovasculare?
4. Cum putem mentine inima sanatoasa

Inima sanatoasa si bolile cardiovasculare

Inima si sistemul circulator alcatuiesc sistemul cardiovascular. Inima sanatoasa functioneaza ca o pompa care impinge sange catre organe, tesuturi si celulele corpului. De cealalta parte, sangele furnizeaza oxigen si nutrienti catre fiecare celula si elimina dioxidul de carbon si deseurile produse de acele celule. Sangele circula de la inima catre restul corpului printr-o retea complexa de artere, arteriole si capilare, iar apoi este readus la inima prin venule si vene.

Boala cardiovasculara se refera, in general, la afectiuni care implica vase de sange ingustate sau blocate, care pot conduce la un atac de cord, durere toracica (angina pectorala) sau accident vascular cerebral. Alte afectiuni ale inimii, cum ar fi cele care afecteaza muschiul, supapele sau ritmul inimii, sunt, de asemenea, considerate forme de boli de inima. Multe forme de boli cardiovasculare pot fi prevenite sau tratate cu alegeri de stil de viata sanatos pentru o inima sanatoasa.

Tipuri de boli cardiovasculare

Bolile cardiovasculare sunt un grup de tulburari ale inimii si vaselor de sange si includ:

• boli coronariene – boli ale vaselor de sange care alimenteaza muschiul inimii;
• boli cerebrovasculare – boli ale vaselor de sange care alimenteaza creierul;
• boli arteriale periferice – boli ale vaselor de sange care alimenteaza bratele si picioarele;
• boli cardiace reumatice – afectarea musculaturii inimii;
• boli cardiace congenitale – malformatii ale structurii inimii existente la nastere;
• tromboza venoasa profunda si embolie pulmonara – formarea de cheaguri de sange la nivelul venelor piciorului, care pot sa se desprinda si sa ajunga la inima si plamani.

Atacurile cardiace si accidentele vasculare cerebrale sunt, de obicei, evenimente acute si sunt cauzate, in principal, de un blocaj care impiedica curgerea sangelui la inima sau la creier. Cauzele atacurilor de cord si ale accidentelor vasculare cerebrale sunt de obicei prezenta unei combinatii de factori de risc, cum ar fi fumatul, dieta nesanatoasa si obezitatea, lipsa activitatii fizice si consumul crescut de alcool, hipertensiunea, diabetul si hiperlipidemia.

Care sunt factorii de risc pentru bolile cardiovasculare?

Riscul de aparitie a unor boli de inima tine de o serie de factori de risc. Acesti factori pot fi modificabili sau nemodificabili. Daca in cazul factorilor de risc nemodificabili (genetica, varsta, istoric familial sau personal de boli cardiovasculare etc.) nu putem interveni prea mult, in ceea ce priveste factorii de risc modificabili, acestia pot fi gestionati cu succes pentru o inima sanatoasa.

Bolile cardiovasculare pot fi asociate cu acumularea de depozite adipoase pe peretii arterelor – ateroscleroza – si cu riscul de formare a cheagurilor. Alte cauze pot fi deteriorarea arterelor sau a venelor.

Cea mai importanta factor de risc pentru riscul de boli de inima si accident vascular cerebral sunt dieta nesanatoasa, sedentarismul, fumatul si consumul crescut de alcool. La acestia se adauga hipertensiunea arteriala, colesterolul ridicat, diabetul, istoricul familial de boli cardiovasculare, varsta, factori genetici, nivelul de stres.

Cum putem mentine inima sanatoasa

Factorii pe care ii poti gestiona in mod activ pentru o inima sanatoasa includ:

• tensiunea arteriala crescuta;
• cresterea colesterolului si a lipidelor din sange;
• fumatul;
• diabetul;
• inactivitate fizica;
• greutatea corporala mare;
• consumul excesiv de alcool;
• stresul;
• alimentatia nesanatoasa.

Bolile cardiovasculare se afla, din pacate, in topul cauzelor de deces la nivel global. Prin adoptarea unor masuri relativ simple ce tin de stilul de viata putem reduce acest risc si ne putem mentine o inima sanatoasa:

1. Renunta la fumat!

Fumatul creste considerabil riscul de boli cardiovasculare. Elementele chimice din tutun pot deteriora inima si vasele de sange, ducand la ingustarea arterelor din cauza acumularii de placi (ateroscleroza). Ateroscleroza poate duce la un atac de cord. Monoxidul de carbon din fumul de tigara inlocuieste o parte din oxigenul din sange si astfel creste tensiunea arteriala si ritmul cardiac, fortand inima sa lucreze mai mult pentru a furniza suficient oxigen. Chiar si fumatul pasiv este nociv si poate creste riscul bolilor de inima.

Vestea buna este insa ca riscul de aparitie a bolilor de inima incepe sa scada imediat dupa renuntarea la fumat. Riscul se reduce semnificativ la un an dupa renuntarea la fumat.

2. Mai mult sport

Activitatea fizica zilnica are beneficii mari asupra sanatatii si mai ales pentru o inima sanatoasa, si daca la sport se mai adauga si alimentatia sanatoasa sau mentinerea la o greutate optima, beneficiile sunt cu mult mai mari.

Activitatea fizica te poate ajuta sa iti controlezi greutatea si sa reduci riscul de a dezvolta alte afectiuni care pot pune o presiune asupra inimii, cum ar fi hipertensiunea arteriala, colesterolul ridicat sau diabetul zaharat.

Poti incepe cu mersul pe jos cel putin 30 minute pe zi, pentru a atinge recomandarile de de 150 de minute pe saptamana de activitate aeroba moderata, 75 de minute pe saptamana de activitate aeroba intensa sau o combinatie a celor doua, si poti creste treptat intensitatea si durata. In plus, trebuie sa faci si exercitii de forta in doua sau mai multe zile pe saptamana.

Cu toate acestea, chiar si antrenamentele mai scurte si de intensitate mai redusa pot oferi beneficii pentru inima. De asemenea, activitatile cum ar fi gradinaritul, treburile in jurul casei, urcatul scarilor si plimbatul cainelui se iau in considerare la total.

3. Mentine-ti greutatea sub control

Cheia unei greutati sanatoase este suma dintre dieta si sport. Excesul de greutate – in special daca vorbim de obezitate la nivelul taliei – creste riscul bolilor de inima. Greutatea excesiva poate duce la boli care cresc riscul de a dezvolta boli cardiace – inclusiv tensiune arteriala crescuta, colesterol ridicat si diabet zaharat.

Sindromul metabolic este o combinatie de grasime in jurul abdomenului, hipertensiunea arteriala, cresterea glicemiei si a trigliceridelor – care, cumulate, cresc mai mult riscul bolilor de inima.

O modalitate de a vedea daca greutatea ta este una optima este sa iti calculezi indicele de masa corporala (IMC). Valoarea unui IMC de 25 si mai mare este, in general, asociata cu cresterea colesterolului, cresterea tensiunii arteriale si cu un risc crescut de boli de inima si accident vascular cerebral. Pe langa valoarea IMC-ului trebuie tinut cont si de cirucmferinta taliei, care este un indicator foarte important cand vorbim de obezitatea viscerala. Barbatii sunt, in general, considerati obezi daca circumferinta taliei este mai mare de 102 cm, iar femeile sunt, in general, obeze daca circumferinta taliei este mai mare de 89 cm. Chiar si o mica pierdere in greutate poate fi benefica pentru reducerea riscului cardiovascular si pentru o inima sanatoasa.

4. Alimentatia si sanatatea inimii

Alimentatia sanatoasa te poate ajuta sa ai o inima sanatoasa. Doua exemple de planuri alimentare sanatoase pentru inima includ dieta DASH si dieta mediteraneeana. O alimentatie bogata in fructe, legume si cereale integrale te poate ajuta sa iti protejezi inima.

Consuma multe fructe si legume, leguminoase, produse lactate cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, carne slaba si peste. Evita excesul de sare, zahar si grasimi saturate si trans. Principalele surse de grasimi saturate includ carnea rosie, carnea procesata si mezelurile, produsele lactate cu continut mare de grasimi, uleiul de cocos si uleiul de palmier etc. Sursele de grasimi trans includ alimentele tip fast-food, produsele de patiserie, produsele procesate, margarina, chips-urile, prajiturile etc. Daca eticheta nutritionala a produsului cumparat are termenul „partial hidrogenat” sau „hidrogenat”, asta inseamna ca produsul contine grasimi trans.

Dar nu trebuie sa renunti la toate grasimile din dieta. Grasimile sanatoase sunt cele din surse vegetale – cum ar fi avocado, nuci, masline si ulei de masline – care ajuta inima prin reducerea „colesterolului rau”. Alege sa consumi portii mici si echilibrate si evita produsele procesate.

5. Mai putin stres

Stresul ocazional nu este neaparat un lucru rau, dar cand vorbim de stresul cronic si persistent, acesta poate pune sanatatea in pericol si nu este benefic pentru o inima sanatoasa. Un rezultat este cresterea tensiunii arteriale. Stresul afecteaza sanatatea inimii si poate creste riscul de atac de cord.

Tehnicile antistres eficiente includ exercitiile fizice, meditatia, yoga, tai chi, plimbarile in natura si chiar hobby-urile creative. De asemenea, somnul eficient este important pentru reducerea stresului. Evita situatiile stresante, care iti cauzeaza anxietate.

6. Limiteaza consumul de alcool

Unele date sugereaza ca un consum moderat de alcool poate proteja inima. In acelasi timp, alte surse infirma acest lucru. Un consum moderat de alcool se traduce printr-o bautura pentru femei si maximum 2 pentru barbati, unde o bautura este echibalentul unui pahar cu vin (100 ml), o bere sau un shot de tarie.

Evita consumul crescut de alcool si evita sa consumi bauturi alcoolice in fiecare zi pentru a-ti mentine o inima sanatoasa.

7. Monitorizeaza-ti tensiunea arteriala

Tensiunea arteriala crescuta, numita hipertensiune arteriala, este cunoscuta sub numele de „ucigasul silentios”, deoarece nu are simptome la majoritatea persoanelor. Tensiunea arteriala ridicata cauzeaza uzura in interiorul vaselor sangvine. Riscul incepe sa creasca de la o tensiune arteriala de 115/70 mmHg si se dubleaza cu fiecare crestere de 10 mmHg a tensiunii sistolice (numarul mai mare) si cu 5 mmHg a tensiunii diastolice (numarul mai mic).

8. Testeaza-ti periodic nivelul colesterolului

Nivelul de colesterol din sange este influentat de dieta, factori genetici si exercitii fizice. Grasimile saturate si unele uleiuri de gatit (ulei de palmier folosit de unele lanturi de fast-food) contribuie in mod semnificativ la cresterea colesterolului, astfel incat modificarile dietetice te pot ajuta sa iti mentii colesterolul la valori normale.

Valori normale pentru lipidele din sange:

• trigliceride totale <2,0 mmol / l
• colesterol total <4,0 mmol / l
• lipoproteine cu densitate mare (HDL-colesterol) > 1,0 mmol / l
• lipoproteine cu densitate mica (LDL-colesterol) < 2,0 mmol / l
• colesterol total / HDL-colesterol <5,0 mmol / l

9. Dormi suficient

Daca nu dormi suficient si nu ai un somn de calitate, acest lucru poate creste riscul de hipertensiune arteriala, obezitate si diabet. Aceste trei aspecte pot creste, la randul lor, riscul de boli de inima. Majoritatea adultilor au nevoie de 7 – 9 ore de somn pe noapte pentru o inima sanatoasa si in general pentru un organism sanatos. Stabileste o rutina de somn pe care sa o respecti cu strictete zilnic, evita sa pierzi noptile. Unele afectiuni, cum e apneea de somn, pot reduce calitatea somnului. Daca ai un somn nelinistit de mai mult timp, programeaza-te la medic pentru un consult. Semnele si simptomele apneei de somn includ sforaitul puternic, respiratie dificila in somn, trezirea de mai multe ori in timpul noptii, trezirea cu durere de cap, durere in gat sau gura uscata si probleme de memorie sau de invatare.

10. Monitorizeaza-ti glicemia

Diabetul este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Ratele de mortalitate cand vorbim de bolilor cardiace la adultii cu diabet sunt de 2 – 4 ori mai mari decat la adultii fara diabet. Poti minimiza impactul diabetului asupra bolilor de inima prin tinerea sub control a glicemiei.

Testeaza-ti periodic glicemia si mentine-o in concentratii optime printr-un stil de viata sanatos si o inima sanatoasa – alimentatie corecta, controlul greutatii corporale, sportul si respectarea tratamentului medicamentos prescris de medic, daca este cazul.

 

Referinte::

(1) Keep your heart healthy, link: https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/keep-your-heart-healthy
(2) Preventing Heart Disease: Healthy Living Habits, link: https://www.cdc.gov/heartdisease/healthy_living.htm
(3) How to Prevent Heart Disease, link: https://medlineplus.gov/howtopreventheartdisease.html
(4) Strategies to prevent heart disease, link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
(5) Healthy eating, link: https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
(6) Heart disease (diagnosis), link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/diagnosis-treatment/drc-20353124
(7) The 7 Worst Things You Can Do to Your Heart, link: https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2018/heart-attack-stroke-prevention-tips.html