Yoga – 10 beneficii pentru mentinerea sanatatii

Yoga s-a rupt in mare parte de stigmatul sau boem si este luata in considerare tot mai mult pentru mentinerea sanatatii si a starii e bine.

Cuprins:

1. Ce este yoga?
2. Tipuri de yoga
3. 10 beneficii ale practicarii yoga

Ce este yoga?

Yoga este o forma straveche de exercitii care se concentreaza pe forta, flexibilitate si respiratie pentru a sustine starea de bine fizica si psihica. Principalele componente ale yoga sunt pozitiile (o serie de miscari ce au rolul de a creste rezistenta si flexibilitatea), meditatia si respiratia.

A inceput ca o practica spirituala, dar a devenit populara ca mod de sustinere a bunastarii fizice si mentale. Frecventa si durata sesiunilor  variaza in functie de problema ce se doreste a fi tratata.

Spre deosebire de stretching sau fitness, yoga este mai mult decat pozitii fizice. Este unica pentru ca ea conecteaza miscarea corpului si fluctuatiile mintii in ritmul respiratiei. Ajuta la constientizarea momentului prezent si cresterea flexibilitatii. Yoga nu este o religie. Este o filozofie care a inceput in India cu aproximativ 5000 de ani in urma.

Tipuri de yoga

Exista multe varietati de yoga. Iata o scurta descriere a stilurilor mai populare:

• Yoga Ayurvedica – Aceasta forma  combina Asanas, Pranayama si meditatia. Asanas intareste musculatura, imbunatateste flexibilitatea si intinereste organismul. Scopul acestui stil de yoga este de a aduce echilibrul natural al organismului.
• Anusara – In aceasta forma, accentul este pus pe libertatea creativa si pe individualitate.
• Ashtanga – Aceasta forma implica sincronizarea respiratiei cu o serie de pozitii si posturi. Rezultatul este transpiratia interna, care detoxifica musculatura si organele. Tehnica de respiratie din Ashtanga este conceputa pentru a echilibra mintea si pentru a controla fluxul de respiratie in intregul corp, imbunatatind in acelasi timp flexibilitatea si rezistenta.
• Bikram – Aceasta forma include o serie de 26 de pozitii traditionale de yoga Hatha si exercitii de respiratie, realizate intr-o camera incalzita.
• Hatha / Ananda – Hatha este forma cea mai frecvent practicata in Occident – combinatia dintre Asanas, Pranayama si meditatie oferind o abordare echilibrata a sanatatii fizice si mintale.
• Iyengar – Aceasta forma de yoga are un ritm lent.
• Kundalini – Este o forma mai spirituala, ce incorporeaza o serie de elemente, inclusiv Pranayama, Asanas, mantre si meditatie.
• Yoga prenatal – Este o modalitate ca viitoarele mamici sa se mentina in forma in timpul sarcinii. Se realizeaza miscari specifice de intindere si intarire musculara care pregatesc organismul pentru travaliu si nastere, fiind sigure pentru mama si fat in toate etapele sarcinii.
• Vinyasa – Similara cu ashtanga si hatha, Vinyasa se axeaza pe salutul soarelui, respiratia sincronizata si cuprinde 12 pozitii.

10 beneficii ale practicarii yoga

Yoga cuprinde si procesul de conectare a corpului, a mintii si a respiratiei, pe langa procesele fizice. De fapt, practica fizica, sau hatha, este doar una dintre cele sase tipuri descrise initial. Exercitiile acestea au capacitatea de a va concentra atentia asupra mintii, corpului si respiratiei simultan, intr-o singura linie de focalizare. Aceasta tractica va armonizeaza intreaga fiinta, va calmeaza, induce linistea, in timp ce confera energie fizica.

Este o forma de medicina complementara si alternativa ce include o varietate de practici, inclusiv postura fizica (asanas), exercitii de respiratie (pranayama) si meditatie. Este din ce in ce mai populara si tocmai din acest motiv a fost intens studiat in ultima perioada.

In aceasta era tehnologica, toate elementele computerizate, concepute pentru a facilita viata de zi cu zi, duc de fapt la dorinta de a fi conectat tot mai mult cu evenimentele externe, si tot mai putin cu propriul corp si propriile ganduri.

Iata 10 dintre beneficiile pe care yoga le poate avea pentru mentinerea sanatatii:

1. Poate ameliora durerile de spate

Se estimeaza ca 70% dintre oameni se confrunta la un moment dat cu dureri de spate, care cauzeaza disconfort mare si reduc calitatea vietii. Rezultatele unei meta-analize publicate in Journal of Yoga and Physical Therapy (2012) arata ca antrenamentele pot reduce considerabil durerile de spate si imbunatatesc mobilitatea si flexibilitatea.

Sedintele ar putea fi eficiente pentru durerea durerilor de spate, mai ales a durerilor cronice, mult mai eficient sau la fel de eficient ca interventiile cu medicamente.

Unele cercetari au aratat ca 6 saptamani de terapie de yoga medicala prezinta eficienta in reducerea durerii de spate, daca se respecta miscarile si antrenamentele. In cazul durerii se recomanda in general practicarea de 3 ori pe saptamana, timp de 12 saptamani. Acest timp de exercitiu actioneaza indirect asupra nivelului serotoninei din organism si a receptorilor pentru durere. Se poate ca factorul neurotrofic derivat din creier poate fi unul dintre elementele cheie care dirijeaza efectele benefice ale practicarii yoga asupra durerii cronice de la nivelul spatelui.

Iyengar pare sa fie cel mai recomandat tip de yoga pentru sanatate in cazul durerii nespecifice si ofera imbunatatiri mai mari in reducerea durerii si imbunatatirea calitatii vietii. De asemenea, asanas in combinatie cu meditatia poate reduce, de asemenea, durerile, inclusiv cele date de diferite afectiuni cronice.

2. Poate fi solutia pentru depresie si anxietate

Exista multe mecanisme posibile prin care yoga ar putea avea un impact benefic asupra depresiei sau anxietatii, doua dintre mecanisme fiind cele cognitive/afective si biologice. Yoga presupune centrarea atentiei asupra gandurilor si momentului prezent, a sentimentelor si a senzatiilor corpului. Numita si practica mindfulness, poate ajuta la concentrarea pe momentul prezent, evitarea ruminatiei si a grijilor, mai ales ca in cazul anxietatii vorbim deseori de griji si temeri nefondate.

Concentrarea pe ganduri si emotiile prezente ne poate invata ca acestea sunt evenimente mentale tranzitorii si ca vor fluctua si se vor schimba.

Sesiunile pot modifica activitatea sistemului nervos parasimpatic (PNS) prin stimularea nervului vag, iar aceste cresteri sunt corelate cu imbunatatirea starii de spirit. Poate reduce activarea axului hipotalamo-pituitar-suprarenal si poate favoriza scaderea inflamatiei, ceea ce influenteaza patofiziologia de baza a depresiei si anxietatii.

Nivelul crescut de cortizol (hormonul stresului) este frecvent observat in depresie, iar yoga poate reduce nivelul de cortizol si reduce astfel stresul.

3. Echilibrul si flexibilitatea

Sesiunile de yoga pot imbunatati echilibrul si reduc astfel riscul de caderi. Imbunatateste in timp considerabil flexibilitatea organismului, echilibrul corpului si postura, in special sesiunile de hatha.

Se pare ca e nevoie de aproximtiv 6 luni pentru a se observa imbunatatiri semnificative in ceea ce priveste flexibilitatea si echilibrul, dar chiar si o singura sesiune duce la observarea unor imbunatatiri in acest sens. Efectele se resimt puternic la nivelul coloanei vertebrale.

4. Te ajuta sa scapi de stres si sa fii relaxat

Mai multe cercetari au analizat yoga ca model pentru managementul stresului. Sesiunile pot reduce nivelul de cortizol din organism si favorizeaza astfel relaxarea si reducerea stresului.

Ajuta si la reglarea modului in care organismul raspunde la stres. Atunci cand o persoana se confrunta cu o situatie stresanta, ritmul cardiac creste, muschii se tensioneaza si transpiratia devine abundenta. Yoga opreste si regleaza acest proces, reducand ritmul cardiac, scazand tensiunea arteriala si imbunatatind respiratia. Unul dintre primii pasi pe care ii puteti face pentru a va linisti este de obicei respiratia profunda. Practica pranayama se bazeaza pe respiratie profunda, concentrandu-se pe inspir si expir, meditatie si relaxare.

5. Sanatatea oaselor si articulatiilor

Yoga poate fi benefica pentru reducerea riscului de osteoporoza si a altor afectiuni ale sistemului osteo-articular.

Daca practicati yoga in mod regulat puteti reduce riscul de afectare a articulatiilor, incetinind rigidizarea lor. Pozitiile favorizeaza si imbunatatirea echilibrului si reducerea riscului de caderi. In plus, multe pozitii si exercitii necesita ridicarea greutatilor, care au si beneficiul ca mentin sanatatea musculaturii si a oaselor. Aceasta forma de terapie previne si imbatranirea cartilajelor, previne problemele coloanei vertebrale, mentine hidratarea discurilor intervertebrale si mentine in concentratii normale compozitia oaselor.

6. Ajuta la reglarea respiratiei

Cati dintre noi suntem atenti si constienti de modul in care respiram? Exercitiile de respiratie, numite pranayama, ne concentreaza atentia asupra respiratiei si ne invata cum sa inspiram si sa expiram profund, ceea ce aduce beneficii intregului corp. Anumite tipuri de respiratie pot, de asemenea, ajuta la curatarea pasajelor nazale (beneficii mai ales pentru persoanele cu alergii) si chiar la calmarea sistemului nervos.

Yoga poate fi benefica in ameliorarea simptomelor astmului si a altor afectiuni ale sistemului respirator, prin reglarea concentratiilor de elemente chimice din organism, dar mai sunt necesare studii suplimentare in acest sens.

7.Ne ajuta sa avem un corp frumos si armonios

Yoga poate fi vazuta si ca o forma de activitate fizica, putand avea beneficii in reducerea indicelui de masa corporala, reducerea circumferintei taliei, reducerea circumferintei soldulurilor etc. De asemenea, poate reduce colesterolul „rau” si trigliceridele (imbunatatirea profilului lipidic).

Practicarea acestei forme de terapie duce la imbunatatirea a ceea ce numim „mancatul constient”, adica crearea unei relatii pozitive intre alimente si corp. „A manca mindfulness” inseamna a simti gustul si savoarea alimentelor, a ne concentra atentia pe fiecare gura de mancare, pe arome si texturi, consumul de alimente de calitate in portii mici si atunci cand suntem la masa sa evitam efectuarea altor activitati care sa ne distraga atentia de la acel moment. Consumul alimentar intr-o maniera constienta previne cresterea in greutate si obezitatea.

De asemenea, practicarea yoga va ajuta sa deveniti mai constienti de corpul dumneavoastra, va ajuta sa va apreciati mai mult corpul, imbunatateste stima de sine si imaginea corporala.

8. Reducerea riscului cardiovascular

Sesiunile de yoga combinate cu meditatie si exercitii de respiratie pot ajuta la reducerea riscului cardiovascular. Unele date arata ca beneficiile sunt reglate de reducerea colesterolului si reducerea glicemiei prin imbunatatirea metabolismului, si de reducerea tensiunii arteriale prin relaxarea arterelor.

Numeroase studii au concluzionat ca yoga poate fi o modalitate sigura si eficienta de mentinere a sanatatii inimii. E nevoie de cel putin doua sesiuni saptamanale de pranayama si asana, pentru a reduce riscul de fibrilatii atriale, o tulburare grava a ritmului cardiac care creste predispozitia spre accident vascular cerebral si poate duce la insuficienta cardiaca.

9. Te ajuta sa ai un somn mai linistit

Insomnia nediagnosticata si netratata poate duce la afectarea calitatii vietii si a starii de sanatate si este un factor de risc pentru accidentari.

Sedintele de yoga par sa fie eficiente in acest sens prin imbunatatirea generala a calitatii somnului, reducerea trezirilor pe timpul noptii, reducerea oboselii, reducerea stresului, cresterea timpului total de somn, adormirea intr-un timp mai scurt.

Efectuarea unei sesiuni combinata cu meditatie si exercitii de respiratie inainte de somn poate creste considerabil calitatea somnului.

10. Poate ameliora simptomele menopauzei

Unele cercetari arata ca sesiunile de yoga pot ameliora simptomele neplacute ale menopauzei, cum ar fi bufeuri, insomnii, afectarea functiei cognitive, schimbari de dispozitie etc. Daca in unele cazuri poate ameliora usor aceste simptome, in cazuri mai fericite poate duce la reducerea completa a acestor stari, la imbunatatirea starii generale si bine si cresterea calitatii vietii.

 

Referinte:

(1) Yoga– What isyoga? How does it work?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php
(2) Pilates and.yoga – health benefits, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits
(3) Yoga.for depression and anxiety: a review of published and implications for healthcare providers, link: http://www.rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf
(4) Impact of Yoga.on low back pain and function: a systematic review and meta-analysis, link: https://www.omicsonline.org/impact-of-yoga-on-low-back-pain-and-function-a-systematic-review-and-meta-analysis-2157-7595.1000120.php?aid=7761
(5) Effects of.yoga on mental and physical health: a short summary of reviews, link: https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/10436227/3447533.pdf?sequence=1