Spanacul – beneficii, compozitie, retete

 Spanacul este o planta cu frunze verzi, bogata in fier si nutrienti importanti pentru sanatatea inimii, pielii, parului, ochilor si a oaselor. Afla din urmatorul articol ce contine spanacul, care sunt beneficiile consumului, dar si cum il poti prepara corect pentru a-l consuma!

Cuprins:

1. Informatii generale

2. Ce contine spanacul?

3. Care sunt beneficiile si proprietatile spanacului?

4. Cum se consuma si se prepara corect spanacul?

5. Precautii si contraindicatii

Informatii generale

Spanacul, cunoscut si sub denumirea Spinacia oleracea, este una dintre cele mai populare legume cu frunze verzi din intreaga lume, deoarece este o sursa bogata de vitamine, minerale si fitonutrienti importanti pentru sanatatea organismului. Aceasta planta legumicola este originara din Orientul Mijlociu si a fost cultivata in Persia acum mii de ani, apoi a fost adusa in China si ulterior a inceput sa fie cultivata in Europa. Astfel, spanacul a devenit rapid un ingredient important in preparatele culinare din intrega lume.

Ce contine spanacul?

Aceasta legume contine multe minerale, vitamine, fitonutrienti, inclusiv potasiu, zinc, magneziu, fier si calciu. Conform bazei de date a nutrientilor, leguma cu frunze verzi este o sursa bogata de vitamine precum:

Spanac vitamine

• Acid folic
• Niacina
• Vitamina A
• Vitamina B6
• Vitamina B1
• Vitamina C
• Vitamina K

Totodata, frunzele spanacului contin o cantitate importanta de tiamina si riboflavina.

Spanac calorii

100 de grame

• calorii: 23
• proteine: 2,9
• lipide: 0,4
• carbohidrati: 3,6
• fibre: 2,2

Spanac fiert (congelat) calorii

100 de grame

• calorii: 25
• proteine: 2
• lipide: 0
• carbohidrati: 3
• fibre: 1

Care sunt beneficiile si proprietatile spanacului?

Consumul de spanac este extrem de sanatos. Iata care sunt beneficiile acestei plante cu frunze verzi:

Spanac beneficii

Imbunatateste vederea

Conform unor cercetari realizate la Universitatea Cambridge, spanacul este o sursa bogata de beta-caroten, luteina si zeaxantina, toate acestea fiind benefice pentru vedere. Beta-carotenul din spanacul crud ajuta la mentinerea sanatatii oculare si, de asemenea, poate preveni deficientele de vitamina A, posibile mancarime ale ochilor, ulceratii oculare si uscaciunea ochilor. Totodata, leguma contine antiinflamatori si antioxidanti puternici care ajuta la prevenirea umflaturilor, a iritatiilor ochilor, a cataractei si a altor afectiuni oculare.

Previne tulburarile neurologice

La Universitatea din California, SUA, un cercetator din Departamentul de Neurochirurgie a efectuat un studiu in urma caruia a descoperit faptul ca spanacul are o capacitate ridicata de stimulare a activitatii mitocondriale, responsabila de influentarea functiei cognitive. Mai multe componente ale acestei legume, precum potasiul, acidul folic si diversi antioxidanti, sunt cunoscute pentru ca ofera multiple beneficii neurologice persoanelor care consuma aceasta leguma in mod regulat. Acidul folic ajuta la reducerea aparitiei bolii Alzheimer. Astfel, consumul de spanac ar putea fi o solutie buna pentru persoanele care sunt expuse riscului de declin cognitiv. Potasiul este, de asemenea, o parte integranta a sanatatii creierului si a fost legat de cresterea fluxului de sange catre creier, dar si de mentinerea puterii de concentrare si a altor activitatii neuronale.

Amelioreaza simptomele hemofiliei

Spanacul este bogat in vitamina K, vitamina care ajuta la coagularea sangelui prin producerea protrombinei si astfel ajuta la ameliorarea simptomelor de hemofilie. Este excelent pentru a controla sangerarea excesiva si a mentine sanatatea ficatului permitandu-i stimularea productiei de glicogen. Cu toate acestea, daca iei deja un anticoagulant, este recomandat sa nu cresti aportul de frunze verzi.

Spanacul proprietati

Mentine tensiunea arteriala

Spanacul are un continut ridicat de potasiu si nu contine sodiu in forma sa bruta inainte de prepararea acestuia (sub orice forma). Aceasta compozitie de minerale este foarte benefica pentru persoanelei cu hipertensiune arteriala, deoarece potasiul scade tensiunea, iar sodiul creste tensiunea arteriala. Folatul prezent in spanac contribuie, de asemenea , la reducerea hipertensiunii arteriale si relaxeaza vasele de sange, mentinand in acelasi timp un flux sanguin normal. Prin reducerea tensiunii arteriale si relaxarea tensiunii vaselor si arterelor, poti reduce stresul asupra sistemului cardiovascular, ajutand totodata la cresterea oxigenarii intregului organism.

Pentru ce este bun spanacul

Intareste musculatura

Frunzele spanacului contin Coenzima Q10, care este un antioxidant ce joaca un rol important in intarirea musculaturii, in special a muschilor inimii care pompeaza continuu sange in tot corpul. Astfel, Co-Q10 poate fi utilizata pentru a preveni multe boli cardiovasculare, cum ar fi hiperlipidemia, insuficienta cardiaca, hipertensiunea arteriala si alte bolile coronariene.

Mentine sanatatea oaselor

Spanacul este o buna sursa de vitamina K, care functioneaza in retinerea calciului in oase, ducand astfel la mineralizarea oaselor. In afara de aceasta, alte minerale precum manganul, cuprul, magneziul, zincul si fosforul ajuta, de asemenea, la construirea unor oase puternice. La randul sau, acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei. In plus, aceste minerale sunt esentiale si pentru mentinerea dintilor si a unghiilor sanatoase.

Ajuta sistemul digestiv

Spanacul are capacitatea de a proteja membrana mucoasa a stomacului, scazand astfel riscul de aparitie a gastritei sau a ulcerului. Mai mult, unele substante gasite in spanac pot stimula rezistenta mucoasei tractului digestiv, prevenind astfel bolile inflamatorii intestinale.

Previne ateroscleroza

Ateroscleroza este cauzata de intarirea arterelor. S-a dovedit ca un pigment numit luteina care se gaseste la spanac poate reduce  aparitiei aterosclerozei, a atacurilor de cord si a accidentelor vasculare cerebrale. Acest lucru se datoreaza faptului ca antioxidantii din spanac tind sa reduca colesterolul si alte depozite de grasimi care se pot afla in vasele de sange.

Ajuta in timpul sarcinii

Acidul folic gasit in spanac este necesar pentru un fat in crestere, deoarece ajuta la dezvoltarea normala si sanatoasa a sistemului nervos. Transferul acestui nutrient poate fi realizat si in timpul alaptarii. De aceea se recomanda consumul de spanac atat inainte de nastere, cat si dupa nastere..

Reduce inflamatiile

In frunzele de spanac se gasesc foarte multi compusi antiinflamatori. De aceea, spanacul este una dintre cele mai puternice legume atunci cand vine vorba de reducerea inflamatiei in intregul corp. Acest lucru inseamna nu numai ca protejeaza inima, dar si reduce inflamatiile si durerile asociate cu afectiuni precum artrita si guta, care afecteaza milioane de oameni din intreaga lume.

Previne cancerul

Spanacul este format din diversi constituenti importanti care s-au dovedit a fi eficienti in prevenirea diferitelor tipuri de cancer. Acestea includ cancerul la vezica urinara, cancerul de prostata, cancerul la ficat si cancerul pulmonar. Diferiti nutrienti din spanac precum folatul, tocoferolul si clorofilina actioneaza prin mecanisme diferite pentru a proteja organismul persoanelor care sufera de cancer. Studii recente au relevat faptul ca, spanacul este foarte eficient impotriva cancerului de prostata agresiv, iar acest lucru a fost legat de epoxidantofilele, care sunt carotenoide unice, impreuna cu neoxantina si violaxantina, care reduc direct activitatea tumorilor si raspandirea cancerului in intregul corp.

Protejeaza pielea

S-a demonstrat ca diferiti fitonutrienti si pigmenti din spanac protejeaza pielea de razele daunatoare ale soarelui, inclusiv de razele UV. Acestea nu numai ca protejeaza, ci si repara intr-o oarecare masura genele deteriorate, prevenind astfel pe termen lung cancerul de piele.

Spanacul ingrasa?

Frunzele de spanac contine un numar mic de calorii si pot fi consumate sub mai multe forme, cum ar fi:

• in salate
• in sandvisuri
• gatite
• in smoothie-uri sau sucuri naturale

Aceasta planta reprezinta una dintre cele mai bune si eficiente solutii care te vor ajuta sa scapi de senzatia de a rontai ceva, impiedicand astfel organismul sa absoarda rapid grasimile din alimente. Prin urmare, poti atenua senzatia de foame intre mese pentru un timp indelungat consumand spanac in orice forma si nu trebuie sa-ti faci griji in privinta cantitatii.

Cum se consuma si se prepara corect spanacul?

Spanacul crud

Aceasta planta poate fi consumata cruda numai atunci cand prepapari un smoothie, fie iti faci o salata.

Smoothie cu spanac si portocale

Ingrediente:

• 7 frunze de spanac
• sucul a 3 portocale
• 2 kiwi
• 1 cana de apa

Mod de preparare: Se spala frunzele de spanac si se pun intr-un robot de bucatarie. Apoi, se stoarce sucul de la portocale si se toarna peste spanac. Se toaca cubulete si kiwi care apoi se adauga in blender. Adauga si un pahar de apa, apoi amesteca toate ingredientele pana cand vei obtine o bautura omogena. Poti consuma aceast smoothie inainte cu 30 de minunte de antrenament sau la micuj dejun ori ca o gustare intre mese.

Smoothie cu spanac, banana si piersici

Ingrediente:

• 6 frunze de spanac
• 1 banana coapta
• 1 piersica
• 1 cana de lapte de migdale

Mod de preparare: Pune toate ingredientele intr-un blender/ robot de bucatarie si amesteleca-le impreuna cu laptele de migdale pana cand vei obtine o bautura omogena. Apoi, poti servi smoothie-ul la micul dejun sau inainte de antrenamente.

Spanacul crud e toxic?

Desi contine multe vitamine si minerale, spanacul poate fi toxic daca orice preparat cu aceasta plata este rezincalzita. Prin urmare, consuma frunzele de spanac mereu in stare proaspata, iar daca alegi sa faci mancare trebuie sa o consumi in stare rece, fara a o reincalzi. La temperaturi mari, nitratii din spanac se transforma in nitriti care sunt potentiali cancerigeni pentru organism.

Cum se face spanacul?

Spanac reteta clasica (cu usturoi)

Ingrediente:

• 1 kg spanac proaspat
• 30 g faina
• 500 – 600 ml apa in care am oparit spanacul
• 3 catei mari de usturoi
• 3 linguri ulei de floarea soarelui
• 2-3 linguri suc de lamaie proaspat
• sare

Mod de preparare:

• Se spala frunzele de spanac in cateva ape si se scurge foarte bine. Se va umple o oala cu apa si o pune la fiert. Cand apa incepe sa fiarba, se adauga o lingura cu sare si opari spanacul aproximativ 1 minut, dar nu mai mult. Apoi, se scot frunzele de spanac din apa in care a fiert (nu se arunca apa), le punem intr-o sita si se vor raci un sub jet de apa foarte rece. Apoi, frunzele se vor toca (dar nu marunt). Separat, se va pune uleiul intr-o cratita, pe foc mic. Cand s-a incalzit, se adauga faina si se amesteca pana cand se obtine o crema omogena (aproximativ 1 minut). Apoi, se adauga treptat apa in care a fiert spanacul, cate 250 ml deodata,si amestecam continuu, pana cand sosul alb devine cremos (aproximativ 10 minute la foc mic). Dupa aceea, in sosul alb se pune spanacul tocat si se amesteca cu sosul alb pana la omogenizare. Daca mancarea de spanac este prea densa, poti adauga inca jumatate de polonic din apa in care a fiert spanacul. Adauga apoi usturoiul zdrobit si sucul de lamaie, condimenteaza cu sare si mai lasa la fiert mancare de spanac inca 5-6 minute, dar nu mai mult. In cele din urma, opreste focul si poti savura aceasta mancare delicioasa cu felii de paine prajita, cu oua ochiuri sau alaturi de o friptura. Sa ai pofta!

Spanac gatit

Spanac cu orez si oua

Ingrediente:

• 1 kg spanac proaspat/congelat
• 1 ceapa mica
• 2-3 linguri ulei
• 100 g orez
• 300 ml supa de legume
• 1 ardei gras verde
• 150 ml suc de rosii
• 30 g unt
• 4 oua
• sare, piper

Mod de preparare:

• Spanacul se curata, se spala, se opareste in apa cu sare si se lasa la scurs intr-o strecuratoare. Orezul se curata de impuritati si se spala in apa rece. Ceapa tocata se caleste usor in ulei, apoi se adauga orezul si spanacul tocat marunt. Se amesteca pana se acopera totul cu un strat fin de ulei si se mai caleste doar un minut, amestecand continuu pana se acopera totul cu un start subtire de ulei. Se stinge cu supa de legume si se lasa sa fiarba inabusit timp de aproximativ 10-15 minute. Apoi, se adauga ardeiul gras taiat cubulete si sucul de rosii. Se condimenteaza dupa gust si se fierbe in continuare la foc mic, pana se inmoaie orezul. Se fac cu lingura 4 adancituri si se pun ouale ca pentru ochiuri. Se adauga cate un cub de unt, apoi se acopera cu un capac si se lasa la foc mic, pana se intareste tot albusul, iar galbenusul doar superficial. In cele din urma, preparatul se poate servi. Sa ai pofta!

Precautii si contraindicatii

Cine nu ar trebui sa consume spanac

Spanacul contine oxalati de potasiu si calciu, de aceea, persoanele care au guta, hepatita, pietre la rinichi sau vezica biliara, artrite, inflamatii gastrice sau intestinale nu trebuie sa consume aceasta planta. De asemenea, continutul de acid uric din spanac face ca acesta sa fie contraindicat in litiaza urica.

 

Referinte:

1. https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-spinach.html
2. https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach#benefits
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609.php
4. https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html