Seminte germinate si vlastari – beneficii si recomandari

Seminte germinate si vlastari – iata ce beneficii au pentru sanatate, ce seminte si boabe pot fi puse la germinat si cum le puteti consuma.

Cuprins:

1. Ce sunt semintele germinate si vlastarii?
2. Beneficii nutritive germeni si vlastari
3. Posibile riscuri
4. Seminte si boabe germinate – utilizare si consum

Ce sunt semintele germinate si vlastarii?

Semintele germinate si boabele germinate sunt, asa cum spune si numele, seminte si boabe comestibile puse la germinat. Germenul bobului integral este de fapt embrionul ce contine uleiurile si nutrientii concentrati. Procesul de germinare are loc atunci cand temperatura si umiditatea ating nivelurile optime.

In prezent, stilul nostru de viata se orienteaza tot mai mult spre alimente naturale si in forme cat mai naturale. Un rol deosebit il joaca legumele recoltate la etapele initiale si cele mai timpurii de crestere – cunoscute in mod obisnuit sub numele de vlastari, germeni etc. „Cerealele incoltite” sunt definite ca boabe incoltite care contin tarata, germenii si endospermul, atat timp cat cresterea germenilor nu depaseste lungimea samburelui si valorile nutrientilor nu s-au diminuat.

Beneficii nutritive germeni si vlastari

Beneficiile pentru sanatate ale germenilor si vlastarilor sunt numeroase, inclusiv digestia imbunatatita si absorbtia de nutrienti. De asemenea, sunt o sursa bogata de antioxidanti. Germinarea poate oferi multe beneficii pentru sanatate si nutritie. In anii 1920, a pornit notiunea de nutritie „bio-genica”, ce sustine ca semintele incoltite si vlastarii sunt alimente benefice care sustin regenerarea celulelor. Modificarile care apar in timpul procesului de incoltire pot facilita digestia si absorbtia nutrientilor din semintele incoltite, leguminoase si plante.

In prima etapa, bobul sau samanta se imbiba cu apa pana devine complet hidratata. Ulterior, a doua etapa implica o absorbtie limitata de apa (faza de platou), dar o reactivare metabolica puternica. In faza III apare alungirea celulelor care duce la finalizarea germinarii. Dupa imbibare, apar modificari biochimice, nutritionale si senzoriale importante in produsele comestibile.

Germenii si vlastarii – sursa de nutrienti

In ciuda faptului ca nu au multe calorii, germenii este o sursa bogata de nutrienti si compusi vegetali benefici. Continutul de vitamine si minerale din seminte germinate variaza in functie de soi. Cu toate acestea, in general, procesul de incoltire creste nivelul de nutrienti, ceea ce face ca germenii sa fie mai bogati in proteine, folat, magneziu, fosfor, mangan si vitamine ca C si K decat plantele care nu au incoltit.

Prin incoltirea semintelor, nutrientii, inclusiv aminoacizii, zaharurile sub forma de glucoza si chiar vitaminele si mineralele devin mai disponibile si mai usor de absorbit. De exemplu, unele studii au aratat ca folatul creste in cerealele incoltite de pana la 3,8 ori. Alte studii au constatat ca, la inmuierea semintelor timp de aproximativ o saptamana, se pot observa imbunatatiri ale concentratiei de vitamine C si E, beta-caroten si antioxidanti.

Germenii, vlastarii si functia digestiva

Germenii si vlastarii contin o canitate mare de enzime. Acest lucru poate ajuta la stimularea diverselor procese metabolice si reactii chimice din organism, in special atunci cand vine vorba de digestie. Enzimele sunt o parte importanta a procesului digestiv si ajuta la descompunerea alimentelor in mod eficient si la cresterea absorbtiei de nutrienti de catre tractul digestiv. De asemenea, continutul de fibre imbunatateste functiile digestive. Fibrele alimentare stimuleaza sucurile gastrice, care ajuta enzimele sa descompuna alimentele in mod eficient si sigur.

Pentru multe persoane, consumul de leguminoase, cereale, nuci si seminte este problematic atunci cand vine vorba de digestie si provoaca frecvent inflamatii. Un beneficiu major al germinarii este deblocarea enzimelor benefice. Aceste enzime faciliteaza digestia acestor tipuri de alimente. Acest lucru ajuta, de asemenea, la cresterea nivelului de flora benefica in intestin, astfel incat sa se reduca riscul de reactii adverse.

In plus, germinarea pare sa reduca si cantitatea de gluten gasita in cereale, ceea ce le poate face mai usor de digerat, in special pentru persoanele cu sensibilitate la gluten. In cele din urma, boabele incoltite, cereale, leguminoasele si semintele contin cantitati mai mici de antinutrienti decat variantele neincoltite. Acest lucru face mai usor pentru organism sa absoarba nutrienti in timpul digestiei.

Germinarea si disponibilitatea proteinelor

In timp ce concentratia diferitelor proteine ​​din alimentele incoltite pare sa varieze, majoritatea studiilor indica faptul ca proteinele devin mai usor de digerat atunci cand semintele sunt incoltite. Cand o samanta incepe sa incolteasca, au loc schimbari chimice naturale. Drept urmare, enzimele sunt produse pentru a converti nutrientii pentru planta in crestere, pentru utilizare. Pe masura ce germinarea continua, proteinele complexe sunt transformate in aminoacizi simpli, mai usor de digerat.

Semintele germinate si imbunatatirea sanatatii inimii

Germenii sunt o sursa importanta de acizi grasi Omega-3, in special acid alfa-linolenic (ALA), care este un acid gras esential. Dietele bogate in acizi grasi omega 3 pot reduce trigliceridele din sange si s-a dovedit ca imbunatatesc nivelul de HDL sau colesterolul bun, desi dovezile in acest sens sunt inconsistente. Acizii grasi Omega-3 sunt, de asemenea, antiinflamatori, astfel incat reduc stresul asupra sistemului cardiovascular. Continutul de potasiu al germenilor ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale, deoarece potasiul este un vasodilatator si poate reduce tensiunea in artere si vase de sange.

Boabe germinate si controlul glicemiei

Germenii pot ajuta la controlul nivelului de zahar din sange si mentinerea glicemiei sub control. Unele studii indica faptul ca acest lucru poate fi explicat prin ideea ca germinarea pare sa reduca astfel cantitatea totala de carbohidrati din germeni. O alta teorie este ca germenii pot avea o capacitate crescuta de a regla activitatea amilazei, pe care organismul o foloseste pentru a descompune si digera in mod corespunzator zaharurile.

Posibile riscuri

Productia de boabe si seminte germinate necesita anumite conditii de siguranta. Mediile calde si umede necesare pentru germinare sunt, de asemenea, ideale pentru dezvoltarea agentilor patogeni. Daca semintele sunt contaminate, bacteriile Salmonella si E. coli vor creste rapid la niveluri nesigure, ceea ce poate duce la infectii transmise prin alimente. Germenii nu trebuie consumati cruzi de catre populatia vulnerabila, precum copiii, femeile insarcinate, persoanele in varsta sau cele cu functie imunitara compromisa.

Bacteriile se pot dezvolta usor intr-un mediu cald si umed, iar germenii sunt crescuti in aceste conditii. De fapt, in ultimii ani, au fost numeroase focare de boli transmise prin alimente asociate cu diverse tipuri de germeni cruzi, contaminati cu E. coli si Salmonella. Diaree, febra si crampe abdominale sunt simptome comune care apar la 12 – 72 de ore de la infectie.

Sfaturi pentru a reduce riscul de contaminare

• Cumparati germeni si vlastari care au stat la frigider si depozitati corespunzator.
• Verificati aspectul lor. Evitati sa cumparati sau sa consumati germeni si vlastari cu miros puternic sau aspect neplacut.
• Tineti germenii si vlastarii la frigider.
• Spalati-va pe maini intotdeauna corect inainte de a manipula germenii si vlastarii.
• Nu consumati germenii si vlastarii dupa perioada de valabilitate.
• Clatiti bine germenii inainte de utilizare – spalarea insa nu va elimina complet bacteriile ce pot fi prezente.

Utilizare si consum

Se pot adauga la gatit sau se pot folosi cruzi. Se pot adauga ca atare deasupra preparatelor sau in salate, in produse de panificatie (paine, chifle, briose, biscuiti, aluat de pizza etc.), in sandwich-uri, in supe gatite, in smoothie-uri, sosuri etc.

Exemple de germeni si vlastari:

• germeni de grau – are efect antixodinat, sunt bogati in vitamine si minerale, proteine si aminoacizi esentiali;
• germeni de grau spelta – continut proteic mare, minerale esentiale, seleniu;
• germeni de ridiche – efect diuretic si de detoxifiere, continut mare de vitamina B, flavonoizi di antioxidanti;
• germeni de seminte de in – continut mare de Omega 5, lignan, vitamine, minerale;
• germeni de seminte de dovleac – continut bogat de acid linolic, vitamina B12 si vitamina E;
• germeni de creson – bogati in iod, sulf, vitamine si flavonoizi;
• germeni de lucerna (alfalfa) – bogati in enzime, vitamine, minerale, proteine;
• germeni de broccoli – continut mare de vitamine, minerale, glucide;
• germeni de varza rosie – rol puternic antioxidant, continut de calciu si vitamine;
• germeni de varza de Bruxelles – bogati in vitamine si minerale;
• germeni de morcov – contin o cantitate crescuta de vitamine si minerale, precum si beta caroten;
• germeni de sparanghel – continut de asparagina, vitamine, minerale, antioxidanti;
• germeni de canepa – contin aminoacizi esentiali, proteine, grasimi, Omega 3;
• germeni de schinduf – continut mare de proteine, minerale si vitamine;
• germeni de linte – continut mare de enzime, vitamine, proteine;
• germeni de mazare – continut mare de vitamine, minerale si proteine;
• germeni de fasole mung – bogati in vitaminele din complexul B, calciu, magneziu, fier;
• germeni de rucola – rol antioxidant, bogati in vitaminele A si C;
• vlastari de floarea-soarelui – continut mare vitamine, minerale, uleiuri, fosfati;
• vlastari de iarba de orz;
• vlastari de praz.

Germeni vs Microplante

Microplantele (microgreens) nu sunt aceleasi lucru cu germenii. Toate plantele incep ca o samanta. Semintele sunt embrioni care vin cu o coaja de protectie, ce contine nutrienti si vitamine. Intre invelisul protector si embrion este endospermul, care se infasoara in jurul embrionului si confera hranire. Germenii sunt seminte germinate. Folosind nutrientii depozitati in samanta, embrionul isi dezvolta tulpina. Daca lasam o samanta incoltita sa creasca, atunci devine in cele din urma o planta matura. Germenii se dezvolta in umiditate foarte mare, caldura si intuneric – se produce o germinare rapida si fortata. Boabele nu au nevoie de spatiu intre ele si chiar dupa 48 ore puteti avea germeni gata de consum – radacinile sunt albicioase, au tulpini si frunze foarte mici, inca nedezvoltate. Atentie, insa, la riscul de contaminare cu bacterii – riscul nu este prezent in cazul microplantelor.

Microplantele sau vlastarii sunt rezultatul etapei de crestere a cotiledonului, care apare atunci cand se formeaza primele doua frunze dintr-o planta. „Cotiledonul” devine de obicei primul set de frunze al plantelor. Frunzele si tulpinile pot fi consumate, in general. Cresc in lumina naturala, de intensitate mare, cu nivel redus de umiditate si spatiu bine aerisit. In general cresc in 1-2 saptamanai si se recolteaza dupa ce acele mici frunzulite – cotiledoane –  se dezvolta complet. Microplantele NU sunt nici verdeturi baby. Acestea din urma sunt planta intr-o etapa diferita de crestere – se recolteaza in etapa imatura, inainte de a ajunge la maturitate.

Sfaturi germinare

E esential sa se cumpere seminte sigure, netratate, speciale pentru germinare. Se aleg bine semintele, se spala si apoi se inmoaie in apa. Se lasa la incoltit – loc aerisit si intunecat. Se pot pune la incoltit orice tip de seminte, cat timp sunt netoxice si sigure pentru consum. E bine sa alegeti seminte bio – mix seminte pentru germinat, kit pentru germinare etc. Puteti pune la germinat:

• boabe de cereale – grau, ovaz, secara, porumb;
• boabe de leguminoase – mazare, fasole, fasole mung, linte, lucerna;
• oleaginoase – susan, floarea soarelui;
• legume – morcov, telina, broccoli, ridichi, sfecla.

Aveti nevoie de un vas pentru germinare sau mai multe, un uscator sau picurator (inclinat), si sub el o tava pentru a acumula apa scursa. Se poate folosi si un borcan pentru germinat sau un borcan acoperit cu tifon sau compresa sterila prinsa bine cu elastic. De asemenea, aveti nevoie de seminte organice pentru germinare si apa filtrata sau de izvor. In vasul de germinare sau borcan se spun semintele, se umple vasul cu apa si se acopera cu tifon subtire. Dupa 4-6 ore de inmuiere sau o zi, se goleste recipientul de apa, se clatesc semintele (adaugati apa prin tifon). Dupa ce ati scurs apa, puneti borcanele sau vasele intr-un plan inclinat la 45 grade cu gura in jos. Ulterior, zilnic, dimineata si seara repetati procedura de clatire. Borcanele trebuie tinute ferite de lumina. Dupa 3 zile (sau in functie de semintele folosite), germenii se clatesc si sunt gata de consum. Se tin la frigider acoperiti si se consuma in 3-4 zile.

Referinte:
(1) https://www.healthline.com/nutrition/raw-sprouts
(2) https://www.webmd.com/food-recipes/features/sprouting-food
(3) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/trending-now-sprouted-grains
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30343573/