Programul Williams pentru durerile de spate

Programul Williams pentru durerile de spate include o serie de exercitii simple, care pot fi efectuate si acasa, ce au rolul de a reduce durerile lombare. Iata care sunt aceste exercitii.

Cuprins:

1. Durerile de spate – cauze frecvente si solutii
2. Ce este programul Williams pentru dureri de spate?
3. Indicatii
4. Cum se efectueaza exercitiile?

Durerile de spate – cauze frecvente si solutii

Fiecare dintre noi s-a confruntat cu dureri de spate la un moment dar, iar durerile lombare sunt cele mai frecvente. Durerea lombara este de obicei clasificata in 3 subtipuri: durere lombara acuta, subacuta si cronica. Aceasta subdiviziune se bazeaza pe durata durerii de spate. Durerea lombara acuta este un episod de durere lombara mai scurt de 6 saptamani. Dureri lombare subacute inseamna dureri intre 6 si 12 saptamani, iar dureri lombare cronice inseamna timp de 12 saptamani sau mai mult.

Durerile de spate sunt date de obicei de sedentarism, anumite miscari gresite ale corpului, rigiditate, slabiciune musculara, dar si anumite probleme medicale ce afecteaza oasele, articulatiile sau muschii. Durerea lombara inferioara sau lombosacralgia poate fi data de afectarea tesuturilor moi si a structurilor vertebrale, ca discuri intervertebrale, articulatii, ligamente etc.

In primul rand, se recomanda adoptarea unui stil de viata activ pentru a preveni durerile de spate. De asemenea, incercati sa mentineti sanatatea spatelui, sa aveti o postura corecta si sa nu ignorati anumite semne ale unor probleme de baza. Sunt utile fizioterapia, kinetoterapia si masajul in acest sens. De asemenea, medicul poate recomanda o serie de medicamente si proceduri pentru durerile de spate.

Kinetoterapie pentru durerile de spate

Kinetoterapia este un tip de tratament care ajuta la imbunatatirea miscarii si functiei articulatiilor si muschilor. Daca aveti dureri de spate, kinetoterapia va poate ajuta sa o reduceti si sa recastigati mobilitatea normala. De asemenea, va poate ajuta sa faceti modificari care reduc riscuri de reaparitie a durerilor. Kinetoterapeutii folosesc o gama larga de tratamente si tehnici pentru a ajuta la reducerea durerii de spate, precum si pentru a proteja sanatatea spatelui.

Se concentreaza pe restabilirea miscarii si functiei intregului corp. Analizeaza modul in care nervii, muschii si oasele din corp sunt afectate si modul in care tratamentul poate ajuta. Terapiile active sunt exercitii si miscari pe care le faceti singur. Ele sunt cea mai importanta parte a oricarui tratament. In general, mentinerea activa este cel mai bun lucru pentru durerile de spate. Exercitiile pot ajuta la imbunatatirea flexibilitatii, a mobilitatii si a fortei in partea inferioara a spatelui. Programele includ si exercitii aerobice, exercitii de dezvoltare a musculaturii si exercitii de intindere ce imbunatatesc flexibilitatea coloanei vertebrale si reduc orice tensiune a muschilor care sustin coloana vertebrala. Pe langa acestea, se efectueaza si alte proceduri.

Ce este programul Williams pentru dureri de spate?

Programul Williams este un program de kinetoterapie folosit pentru durerile lombare si problemele la nivelul coloanei lombare. Programul Williams pentru durerile de spate este o modalitate simpla de a va imbunatati mobilitatea lombara si de a reduce durerile de spate. Este un program de exercitii sigur si usor de efectuat, deoarece exercita o presiune minima pe spate. Se concentreaza pe plasarea coloanei lombare intr-o pozitie flexata. Pe scurt, aceste exercitii reprezinta un set de miscari conexe menite sa imbunatateasca flexia lombara, sa evite extensia lombara si sa intareasca musculatura abdominala si gluteala.

Programul a fost conceput in 1937 de Dr. Paul C. Williams (1900-1978), chirurg ortoped din Dallas. Acesta considera ca la baza tuturor durerilor de spate este stresul indus pe discurile intervertebrale de o postura slaba. Conform acestuia, coloana lombara lordotica pune o tensiune excesiva asupra elementelor posterioare ale discului intervertebral si duce la disfunctia prematura.

Indicatii

Initial, programul a fost conceput pentru pacientii care sufereau de durere lombara cronica data de lordoza. Lordoza inseamna o deformare a coloanei – apare o curbare anormala a coloanei – aspect de „spate in sa” sau „spate scobit”. Acest antrenament lucreaza musculatura abdominala, musculatura fesiera, muschii coapsei, muschii flexori ai soldurilor si musculatura coloanei (insa pe aceasta in mod pasiv).

Programul Williams include 3 faze – I, II si III, in functie de starea pacientului. Programul poate fi indicat in etape subacute, in caz de dureri cronice sau in perioada de remisiune completa – cand pacientul nu mai are dureri, dar exista riscul ca durerile sa reapara. In etapa acuta se recomanda anumite pozitii si relaxarea coloanei si nu e bine sa incepeti programul Williams. In cazul unei etape subacute se efectueaza faza I a programului, cu exercitii de intindere. Treptat se trece la celelalte faze, in functie de starea pacientului.

Cum se efectueaza exercitiile?

Pentru a efectua exercitiile de flexie a spatelui, trebuie sa gasiti un loc unde sa va intindeti pe spate. Suprafata pe care va aflati ar trebui sa fie de sprijin, dar suficient de moale pentru a oferi un anumit confort. Efectuarea exercitiilor de flexie lombara pe pat nu este recomandata, dar se poate face daca nu exista alte alternative. Nu uitati sa va monitorizati simptomele in timp ce efectuati acest program. Retineti ca exercitiile de flexie Williams nu ar trebui sa provoace durere. Daca provoaca durere, trebuie sa opriti exercitiul.

Prima faza a programului Williams

Exercitiile din aceasta etapa se fac de 2 ori pe zi, fiecare exercitiu repetat de mai multe ori. Cuprinde 6 exercitii:

1. stam intins pe spate, cu bratele pe langa corp si se va flecta pe rand cate un genunchi, respirand usor – alternam picioarele si repetam de 10 ori;
2. stam intins pe podea si flectam ambii genunchi, mentinand pozitia 10 secunde, apoi extindem genunchii – repetam de 10 ori;
3. intins pe podea, flectam genunchii si ii ducem la piept, tragand cu ambele maini de genunchi spre piept si mentinem aceasta pozitie 10 secunde, apoi revenim la pozitia initiala – repetam de 10  ori;
4. intins pe podea cu picioarele intinse, ridicam cate un genunchi cat mai aproape de piept, mentinem pozitia 10 secunde si revenim in pozitia initiala, apoi repetam pentru celalalt picior, de 10 ori pentru fiecare;
5. stam intins pe podea cu mainile ridicate deasupra capului, genunchii indoiti si usor departati si lipim usor zona lombara de podea, contractand muschii abdominali; mentinem pozitia cateva secunde – repetam de 10 ori;
6. stam in sezut pe podea, picioarele intinse, ne inclinam spatele spre picioare, pana mainile ating picioarele si ducem usor capul spre genunchi, mentinem pozitia 10 secunde, apoi aducem corpul in pozitia initiala – repetam de 10 ori.

A doua faza a programului Williams

Exercitiile din faza a II-a a programaului Williams se fac de 2 ori pe zi timp de 4 luni. Daca dupa aceasta etapa nu apar probleme si simptomele se imbunatatesc, se poate trece la a treia faza. Faza a doua cuprinde 6 exercitii:

1. intins pe podea, indoim ambii genunchi cu talpile fixate pe podea si rotim bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta – repetam de 10 ori;
2. intins pe podea cu picioarele intinse, punem talpa picioarului drept peste genunchiul stang si se roteste genunchiul drept flectat spre dreapta si spre stanga, in limita mobilitatii, apoi repetam cu piciorul opus – se repeta de 10 ori pentru fiecare picior;
3. intins pe podea, un picior se ridica deasupra podelei, cu genunchiul intins, varful piciorului in sus, spatele drept si abdomenul incordat si mentinem 10 secunde, apoi lasam piciorul sa atinga solul, si facem la fel pentru celalalt picior – repetam de 10 ori;
4. intins pe podea, ducem piciorul drept in sus drept, vertical, genunchiul intins si mentinem 10 secunde, apoi coboram piciorul pe podea si repetam pentru celalalt picior – repetam de 10 ori;
5. stam in picioare, spatele drept, talpile pe sol si facem genuflexiuni cu mainile sprijinite de spatarul unui scaun, mentinand spatele drept, calcaiele pe sol – repetam de 10 ori;
6. stam in picioare si in pozitie de genuflexiuni, cu mainile pe un spatar, mentinem spatele drept in aceasta pozitie timp de 5 secunde si revenim.

A treia faza a programului Williams

Aceasta faza include urmatoarele exercitii:

1. stam intins pe spate, tinand o perna sau o rola de spuma sub cap, genunchii flectati cu talpile pe podea, calcaiele destul de apropiate de fese, presam zona lombara pe podea – contractam musculatura abdominala si basculam usor bazinul, ridicand fesele de pe podea – dar mentinam contactul lombar – nu ridicam si zona lombara – repetam de 10 ori;
2. din decubit dorsal efectuam exercitiul bicicleta – un picior va fi flectat, in timp ce celalalt va fi intins si alternam – abdomenul trebuie sa ramana incordat.

E bine ca aceste antrenamente sa fie efectuate sub supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a oferi indicatii speciale in functie de problema cu care va confruntati.

Un alt exemplu de program pentru durerile de spate este programul Mckenzie. Este o tehnica dezvoltata de fizioterapeutul Robin Mckenzie pentru problemele de statica vertebrala. Exercitiile imbunatatesc functionalitatea coloanei lombare, reduc durerile, imbunatatesc si corecteaza postura si previn recidivele dureroase. Aceste exercitii sunt efectuate din pozitie orizontala sau verticala.

Referinte:
(1) https://www.id-press.eu/mjms/article/view/3988
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551558/
(3) https://www.verywellhealth.com/low-back-flexion-exercise-2696191
(4) https://www.physiotherapy-treatment.com/williams-flexion-exercises.html