Mure – compozitie nutritiva si beneficii

Mure –  sunt un pachet de vitamine si minerale, cu beneficii pentru sanatate, pe langa aroma lor unica. Iata ce contin murele si cum putem beneficia de toate proprietatile lor.

Cuprins:

1. Ce contin murele?
2. Beneficiile murelor
3. Mure – cum le alegem si cum le consumam
4. Murele – au efecte secundare sau riscuri asociate?

Ce contin murele?

Murele sunt fructe cu un continut scazut de carbohidrati. Pe langa faptul cau au gust delicios si aroma intensa, contin si o varietate de elemente nutritive cu beneficii pentru sanatate.

O ceasca de mure contine aproximativ 14 g de carbohidrati, dintre care 7 g sunt fibre. Murele contin atat carbohidrati simpli, si anume zaharuri precum fructoza, glucoza si zaharoza, dar si carbohidrati complexi care sunt metabolizati lent si au un impact mai mic asupra glicemiei. Asta inseamna ca murele au un indice glicemic de doar 25.

O singura portie de mure ofera aproximativ jumatate din aportul zilnic recomandat de vitamina C cu rol antioxidant. Murele sunt, de asemenea, o sursa de vitamina K si ofera o cantitate modesta de potasiu, magneziu, vitamina A, fier si calciu.

Beneficiile murelor

Iata cateva dintre beneficiile date de consumul de mure:

Murele – sursa excelenta de vitamina C

Murele contin un nivel ridicat de vitamina C. O portie de 100 g contine 35% din doza zilnica recomandata de vitamina C. Vitamina C este implicata in sinteza proteinelor si este necesara pentru organism pentru a produce colagen. Vitamina C are si proprietati antioxidante si este implicata in functionarea sistemului imunitar.

Murele – sursa de fibre alimentare

O portie de 100 g mure contine 14% din doza zilnica recomandata de fibre. Fibrele joaca un rol important in reglarea nivelului de zahar din sange. Exista doua tipuri de fibre in alimente –  solubile si insolubile. Fibrele solubile se dizolva in apa si sunt asociate cu scaderea nivelului de zahar din sange. Fibrele insolubile nu se dizolva in apa, dar sustin digestia sanatoasa. Murele contin atat fibre solubile, cat si insolubile. O dieta cu continut scazut de fibre a fost legata de probleme digestive precum balonare, constipatie si dureri de stomac.

Antioxidantii din mure

Murele contin niveluri ridicate de antioxidanti, cum ar fi antocianine. Antioxidantii ajuta in lupta impotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi pot deteriora celulele si sunt implicati in procesul de imbatranire, plus alte probleme de sanatate, precum bolile de inima. Organismul foloseste antioxidanti pentru a reduce daunele pe care radicalii liberi le pot provoca.

Vitamina K din mure

Murele sunt o sursa excelenta de vitamina K. Aceasta este un nutrient necesar pentru coagularea sangelui, care este esentiala pentru vindecarea ranilor. Vitamina K este legata si de sanatatea osaselor. Deficitul de vitamina K poate duce la subtierea si ruperea oaselor. O cana de mure poate oferi pana la o treime din doza recomandata zilnic de vitamina K.

Murele si vitamina A

Murele contin si vitamina A, care este implicata in mai multe functii in organism. Vitamina A sustine sistemul imunitar, care combate infectiile si bolile. De asemenea, sustine cresterea si dezvoltarea dintilor si oaselor, precum si mentinerea pielii sanatoase. Vitamina A este responsabila pentru producerea de pigmenti in retina si ajuta la sanatatea vederii, in special in conditii de iluminare slaba.

Murele – beneficii pentru sanatatea creierului

Polifenolii din mure pot fi implicati in mentinerea sanatatii creierului. In general, fructele de padure precum murele poate imbunatati sanatatea creierului si ajuta la prevenirea pierderilor de memorie cauzate de imbatranire. Antioxidantii din fructele de padure ajuta in lupta impotriva radicalilor liberi si modifica modul in care comunica neuronii – asta poate ajuta la reducerea inflamatiei creierului.

Beneficiile murelor pentru piele

Murele contin antioxidanti care protejeaza pielea si o netezesc. Contin, de asemenea, vitamina A si vitamina C, care protejeaza pielea impotriva razelor UV daunatoare si ajuta astfel la prevenirea imbatranirii pielii. Extracte de mure pot fi gasite in diferite produse de ingrijire a pielii. De asemenea, exista diferite variante de masti de fata cu mure. Antocianocidele si polifenolii sunt cei doi principali antioxidanti care lupta impotriva radicalilor liberi din piele pentru a o face mai frumoasa.

Masti de fata cu mure

Se poate prepara un piure de mure sau suc de mure, la care se adauga diferite alte ingrediente, in functie de tipul de ten. Masca cu mure se aplica pe fata uniform si se lasa cam 2 minute sa actioneze, apoi se spala cu apa calda. Se poate folosi in asociere cu iaurt, miere, ulei de mastile.

Murele contin 85% apa, fiind astfel o sursa excelenta de hidratare. De asemenea, contin si o cantitate mare de fibre care contribuie la o piele cu aspect mai tanar.

Beneficiile murelor pentru par

Elementele nutritive din mure pot sustine cresterea sanatosa a parului. Unul dintre beneficiile majore ale murelor este capacitatea de a ajuta la mentinerea parului sanatos si reducerea caderii firelor de par. Vitamina C prezenta in mure este principalul ingredient care ajuta la productia de colagen, care contribuie la un par mai sanatos. Antioxidantii din mure reduc riscul de infectii ale scalpului, impreuna cu efectele nocive ale mediului asupra parului.

Masca de par cu mure

Extractele de mure se gasesc in diferite produse pentru ingrijirea parului. De asemenea, puteti prepara acasa o masca de par cu mure si alte cateva ingrediente, cum ar fi uleiuri esentiale, ulei de migdale, gel de aloe vera, miere etc.

Se prepara o pasta de mure sau suc de mure, la care se adauga cateva picaturi de uleiuri esentiale si ulei de migdale. Puteti adauga si gel de aloe vera, miere, ulei de masline etc. Amestecul obtinut de aplica uniform pe parul uscat si se lasa sa actioneze aproximativ 20 de minute, apoi clatiti cu apa calda.

Murele – cum le alegem si cum le consumam

Cand cumparati mure, alegeti fructe ferme si de culoare intensa. Evitati murele decolorate, zdrobite. In timp ce murele pot fi gasite pe tot parcursul anului in multe magazine alimentare, sezonul lor de varf este de la inceputul lunii iunie pana la sfarsitul lunii august. Alegeti doar mure de culoare intensa – cele rosii sau purpurii nu sunt inca bine coapte. Se spala bine sub jet de apa si se usuca cu un prosop de hartie. Murele proasppete pot fi tinute la frigider pana la 7 zile, sau pot fi congelate. Murele congelate isi pastreaza cea mai mare parte a beneficiilor nutritive.

Pe langa diferenta lor de culoare, murele se pot distinge de zmeura prin forma lor. Murele sunt mai mari si mai lungi, mai ovale decat zmeura. Zmeura si murele sunt legate botanic (sunt ambele din familia Rubus). De asemenea, puteti intalni hibrizi de mure si zmeura, cum ar fi Loganberry.

Murele – idei de servire si consum

Murele pot fi consumate ca atare sau in asociere cu iaurt, cereale sau inghetata. Acestea pot adauga aroma si culoare in salate si se pot asorta frumos in diferite deserturi cu lamaie, precum cheesecake. De asemenea, sunt delicioase in produse coapte – prajituri si tarte –  si smoothie-uri. Continutul ridicat de pectina le face alegerea ideala pentru gemuri, jeleuri si conserve. Puteti folosi mure in orice retete care implica fructe de padure (cum ar fi capsuni, zmeura sau afine).

Pot fi consumate in variate feluri:

• salata de fructe;
• mure cu iaurt simplu sau grecesc pentru micul dejun;
• pot fi adaugate in cereale, inclusiv in terciul de ovaz;
• smoothie cu mure si alte fructe – afine, zmeura, mar etc.;
• diferite deserturi – placinte cu mere si mure, crumble de mure, in tarte, torturi, budinci, briose etc.;
• inghetata de casa de mure;
• dulceata, gel sau jeleu de mure etc.

Murele – au efecte secundare sau riscuri asociate?

Polifenolii din mure, in general, pot interfera cu anumite enzime digestive si pot inhiba activitatea lor. Acestea includ flavonoli, antocianine si elagitanine. Aceasta interferenta poate avea un impact negativ. Murele sunt sigure pentru consum si este putin probabil sa provoace reactii adverse celor care nu au alergie la ele. Unele conserve cu mure pot contine adaos de zahar sau conservanti care pot duce la efecte negative asupra sanatatii.

Alergia la mure

Murele contin mai multi alergeni cunoscuti, desi rapoartele despre adevarata alergie la mure sunt rare. Salicilatii sunt substante chimice care se gasesc in mod natural in mure care sunt legate de aspirina. Daca sunteti alergic la aspirina sau intolerant, puteti dezvolta simptome de alergie dupa consumul de mure. Simptomele tind sa se dezvolte in cateva minute si pot include iritatie pe piele si eruptii cutanate, umflarea fetei, a buzelor sau a limbii si afectarea respiratiei.

Majoritatea cazurilor sunt relativ usoare. Daca este necesar, antihistaminicele pot ajuta la ameliorarea simptomelor. Anafilaxia, o reactie alergica care poate pune viata in viata, este foarte rar asociata cu murele. Putine cazuri au fost notate in literatura medicala. Daca apare, se observa in general la persoanele cu alergie cunoscuta la afine.

Multe tipuri diferite de mucegai pot declansa o alergie la mucegai. Contaminarea fungica a fructelor de padure apare cel mai frecvent pe camp. Spalarea atenta a murelor inainte de a le manca poate reduce riscul unui raspuns alergic la mucegai.

Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/benefits-of-blackberries
(2) https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1076/blackberry
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322052
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/