Morcovi – compozitie nutritiva si beneficii

Morcovi – printre cele mai consumate legume, dupa cartofi. Iata ce contin, ce elemente sunt responsabile de culoarea portocalie, ce beneficii aduc sanatatii si cum ii consumam pentru a beneficia de doza optima de nutrienti.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Ce contin morcovii?
3. Morcovi – beneficii pentru sanatate
4. Efecte adverse
5. Depozitare si consum
6. Sucul de morcovi

Informatii generale

Morcovii adauga un strop de culoare si o gama larga de nutrienti benefici in ciorbe, supe, salate, tocanite si chiar deserturi. Morcovii (Daucus carota L) sunt una dintre cele mai utilizate si mai importante legume radacinoase din lume. Sunt alimente versatile si pot fi gatite intr-o varietate de feluri de mancare. Se gasesc in diferite culori, cum ar fi portocaliu, violet, alb, galben.

Ce contin morcovii?

O cana de morcovi cruzi tocati (aproximativ 130 g), contine aproximativ 12 g carbohidrati, 4 g fibre alimentare, 6 g zaharuri si aduce un aport de 52 calorii. Indicele glicemic pentru morcovii fierti este scazut, cuprins intre 35 – 43. Morcovii au cantitati minime de grasime, majoritatea fiind grasimi polinesaturate. Nu sunt deosebit de bogati in proteine. Sunt insa o sursa excelenta de vitamina A si in special beta-caroten, care este responsabil pentru culoarea lor portocalie. Morcovii contin, de asemenea, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, folat, vitamina E si vitamina K.

Vitamina A din morcovi

Vitamina A este importanta pentru vedere, functiile imunitare, formarea si intretinerea oaselor si a dintilor si pentru comunicarea celulara. Morcovii contin un nutrient important pentru vedere numit beta-caroten, care este transformat in vitamina A, ca produs al metabolismului. Un morcov mediu contine 204 % din doza zilnica recomandata de vitamina A, o vitamina care se gaseste in alimentele animale si vegetale. Aceasta vitamina, cunoscuta si sub numele de retinol, este responsabila pentru mentinerea sanatatii ochilor.

Vitaminele K si C

Morcovii sunt, de asemenea, o sursa importanta de vitamina K si vitamina C. Vitamina K mentine capacitatea sangelui de a se coagula. Vitamina C contribuie la rezistenta oaselor si nu numai. Un morcov mediu contine 6% din doza zilnica recomandata de vitamina C, care este asociata cu un sistem imunitar sanatos si cu dinti si gingii puternice.

Fibrele din morcovi

Fibrele sunt unul dintre cele trei tipuri de carbohidrati nutritionali, principala sursa de energie a organismului. Fibrele sunt cunoscute pentru capacitatea de a promova sanatatea intestinului. Un morcov mediu ofera 2 g de fibre, sau 7% din doza recomandata zilnic.

Pectina este principala forma de fibre solubile din morcovi. Fibrele solubile pot scadea nivelul zaharului din sange prin incetinirea digestiei zaharului si a amidonului. De asemenea, pot hrani bacteriile prietenoase din intestin, ceea ce poate duce la imbunatatirea sanatatii si scaderea riscului de boli. Principalele fibre insolubile din morcovi sunt celuloza, hemiceluloza si lignina. Fibrele insolubile pot reduce riscul de constipatie si pot promova miscarile intestinale regulate.

Potasiu

Un morcov contine aproximativ 400 mg de potasiu. Potasiul este al treilea mineral cel mai bogat din corpul nostru. Poate ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala si anxietate. Potasiul regleaza si absorbtia electrolitilor si este necesar pentru o hidratare corespunzatoare.

Alti compusi vegetali

Morcovii ofera numerosi compusi vegetali benefici, inclusiv carotenoizi. Acestea sunt substante cu activitate antioxidanta puternica, care au fost legate de functia imunitara imbunatatita si riscul redus de boli, inclusiv boli de inima, diverse afectiuni degenerative si anumite tipuri de cancer.

Principalii compusi vegetali din morcovi sunt:

• Beta caroten – morcovii portocalii au un continut foarte mare de beta-caroten; absorbtia este mai buna (de pana la 6,5 ​​ori) daca morcovii sunt gatiti;
• Alfa-caroten – un antioxidant care, la fel ca beta-carotenul, este partial transformat in vitamina A in corp;
• Luteina – unul dintre cei mai comuni antioxidanti din morcovi, luteina se gaseste predominant in morcovii galbeni si portocalii si este importanta pentru sanatatea ochilor;
• Licopen – un antioxidant rosu stralucitor care se gaseste in multe fructe si legume rosii, inclusiv morcovi rosii si violet, si poate scadea riscul de cancer si de boli de inima;
• Antocianine – antioxidanti puternici care se gasesc in morcovii de culoare inchisa.

Morcovi – beneficii pentru sanatate

Efectele pozitive ale morcovilor asupra sanatatii pot fi atribuite in mare masura continutului de carotenoizi (vitamina A). Morcovii ofera, de asemenea, o cantitate mare de fibre, care ofera o serie de beneficii proprii.

Morcovii sustin sanatatea cardiovasculara

Morcovii contin mai multe substante fitochimice cu functii antioxidante si antiinflamatorii care ajuta la reducerea riscului de boli de inima. S-a demonstrat ca polifenolii din morcovi cresc secretia biliara, scad nivelul colesterolului si al trigliceridelor. Fibrele ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului. Mai mult, morcovii sunt o buna sursa de potasiu, despre care se stie ca scade nivelul tensiunii arteriale. Potasiul este un vasodilatator si relaxeaza tensiunea din vasele de sange si artere, crescand astfel fluxul si circulatia sangelui. Mai mult, ajuta la stimularea functiei organelor din intregul corp si la reducerea stresului asupra sistemului cardiovascular.

Cercetarile stiintifice indica faptul ca si cumarina gasita in morcovi este legata de reducerea hipertensiunii arteriale si protejarea inimii.

Morcovii si vederea

Morcovii sunt o sursa excelenta de vitamina A, incluzand luteina si zeaxantina. Deoarece acesti compusi tind sa se acumuleze in retina, sunt deosebit de utili in prevenirea degenerescentei maculare legate de varsta, o cauza comuna a pierderii vederii. Consumul regulat de morcovi si alte legume portocalii este o modalitate buna de a va proteja ochii si vederea impotriva efectelor de imbatranire si daunelor aduse de mediu.

Morcovi pentru ochi si vedere – intre mit si realitate

Ideea ca morcovii mentin ochii sanatosi si vederea buna provine dintr-un mit – dar asta nu inseamna ca este complet neadevarat. Morcovii sunt deosebit de bogati in antioxidanti ca luteina si beta caroten, care s-au dovedit ca pot proteja ochii.

Mitul potrivit caruia morcovii imbunatatesc vederea isi are radacinile intr-o campanie de propaganda din cel de-al Doilea Razboi Mondial. In timpul razboiului, fortele aeriene britanice au dezvoltat un nou tip de tehnologie radar, care a ajutat pilotii sa doboare avioanele inamice germane pe timp de noapte. Insa, pentru a pastra secretul noii tehnologii, guvernul a folosit ideea ca morcovii se afla in spatele „succesului” pilotilor. Reclamele din timpul razboiului au facut cunoscute beneficiile morcovilor pentru vederea pe timp de noapte.

Intrebarea ramane – pot morcovii sa imbunatateasca vederea sau nu? Raspunsul este da – in anumite conditii, consumul de morcovi ajuta la imbunatatirea vederii. Organismul foloseste beta-caroten pentru a produce vitamina A, iar vitamina A este intr-adevar importanta. Ajuta ochiul sa transforme lumina intr-un semnal care poate fi transmis la creier, permitand vederea in conditii de lumina scazuta. Majoritatea studiilor s-au axat insa pe beneficiile beta-carotenului sau suplimentelor de vitamina A, nu specific asupra morcovilor.

Majoritatea problemelor oculare provin din deficiente de vedere cauzate de probleme precum genetica, imbatranirea sau diabetul care nu pot fi reduse prin consum de beta-caroten. Pentru a va mentine ochii sanatosi, ar trebui, de asemenea, sa adoptati si alte obiceiuri sanatoase, ca stil de viata activ, alimentatie sanatoasa si variata, purtarea de ochelari de soare, limitarea timpului petrecut in fata ecranelor si renuntarea la fumat, alaturi de controale oftalmologice regulate.

Morcovi pentru dinti sanatosi

Beta-carotenul poate oferi protectie impotriva problemelor dentare. Este benefic pentru mentinerea sanatati dintilor. Continutul scazut de zahar al morcovilor, impreuna cu vitaminele benefice, precum vitamina C, pot imbunatati sanatatea gingiilor si pot oferi protectie.

Morcovii si posibilul rol anticancerigen

Vitamina A din morcovi protejeaza ADN-ul de deteriorarea oxidativa care poate duce la cancer. Morcovii pot avea mai multe culori, inclusiv galben, portocaliu, rosu si violet, fiecare avand diferite niveluri si tipuri de antioxidanti. Morcovii portocalii sunt bogati in caroteni beta, morcovii galbeni in luteina, morcovii rosii in licopen si morcovii purpurii in antocianine.

Morcovii – ajutor pentru digestie

Morcovii au cantitati semnificative de fibre dietetice. Fibrele sunt printre cele mai importante elemente in mentinerea unei sanatati digestive bune. Fibrele permit trecerea scaunelor fara probleme prin tractul digestiv si stimuleaza miscarea peristaltica si secretia de sucuri gastrice. Astfel, reduce severitatea unor afectiuni precum constipatia si protejeaza colonul si stomacul de diferite boli grave, inclusiv cancerul colorectal.

Efecte adverse

Morcovii nu sunt legati de efecte adverse severe, dar daca se consuma o cantitate mare, este posibil sa dezvoltati o afectiune inofensiva numita carotenemie. Carotenemia este o ingalbenire a pielii cauzata de un consum mare de beta-caroten. Morcovii, caisele, mango, papaya si alte alimente bogate in beta-caroten pot duce la o acumulare care duce la ingalbenirea pielii. Acest efect se reduce de regula la scurt timp dupa ce persoana in cauza reduce consumul de beta-caroten.

Depozitare si consum

Puteti gasi soiuri de morcovi care variaza in culori de la alb, galben, portocaliu, la rosu, violet. Morcovii sunt de obicei cumparati proaspeti, dar pot fi gasiti si congelati sau in conserve. Morcovii maruntiti sunt un adaos usor la salate si sandwich-uri.

Morcovii pot fi gasiti in orice moment al anului, datorita capacitatii lor lungi de depozitare. De fapt, morcovii recoltati pot rezista 4-6 luni atunci cand sunt depozitati in conditii potrivite. Alegeti morcovi proaspeti, fermi, fara semne de alterare sau de descompunere. Frunzele trebuie separate de radacina morcovului pentru a reduce pierderea de umiditate. Frunzele dureaza doar cateva zile la frigider. Puteti pastra morcovii in frigider in pungi de plastic perforate sau de hartie, timp de cateva saptamani.

Inainte de a manca sau de a taia morcovii, este important sa curatati orice murdarie exterioara si bacterii curatand morcovii de coaja si spalandu-i bine.

Cum gatim morcovii?

Morcovii pot fi consumati cruzi sau gatiti intr-o varietate de feluri. Morcovii gatiti sunt un ingredient popular in supe si tocanite. Adaugati morcovi proaspeti maruntiti in salate. Pot fi consumati cruzi, fierti – in supe, tocanite sau ciorbe etc., gatiti la aburi, prajiti, copti, preparati sub forma de sucuri sau smoothie-uri, dulceata de morcov, morcov caramelizat si chiar in deserturi si prajituri (ca vestitul carrot cake – sau prajitura cu morcov).

Fierberea morcovilor poate reduce sau elimina o parte din continutul de vitamine. Morcovii crudi sau gatiti la aburi ofera cea mai mare valoare nutritiva. De asemenea, carotenul si vitamina A se absorb mai bine in prezenta grasimilor. Din acest motiv, oamenii ar trebui sa manance morcovi cu o sursa sanatoasa de grasime alaturi, precum avocado, nuci sau seminte.

Morcovii baby

Morcovii baby sunt din ce in ce mai populari. Trebuie insa sa stiti ca exista doua variante de morcovi baby – cei recoltati cand sunt foarte mici si cei taiati in forme mici, dar care provin din morcovi mai mari. Morcovii baby contin de fapt aceleasi elemente nutritive ca morcovii crescuti natural, dar cei recoltati mai devreme tind sa fie mai dulci si cu textura mai moale.

Sucul de morcovi

Consumul de suc de morcovi este un mod usor de a adauga morcovi in dieta. Sucul de morcovi creste secretia biliara, ceea ce poate creste metabolismul. Sucul de morcovi va poate ajuta sa mentineti un nivel sanatos de colesterol. Nivelurile scazute de colesterol reduc riscul de boli de inima si accident vascular cerebral. Vitamina C si vitamina A din sucul de morcovi actioneaza, de asemenea, ca antioxidanti puternici in sarcina. Aceste vitamine protejeaza atat mama, cat si fatul de radicalii liberi si ofera sistemului imunitar un impuls care scade riscul de infectii.

Oamenii pot combina morcovii cu alte fructe si legume pentru a face sucuri de legume si fructe. Puteti incerca suc de mere cu morcovi, suc de morcov cu portocala, suc de morcov cu ghimbir si scortisoara etc.

Efectele secundare potentiale ale sucului de morcovi

In timp ce sucul de morcovi are beneficii nutritionale si de sanatate, este important sa se bea cu moderatie. Sucurile de fructe sau legume nu contin fibre aproape deloc, prin urmare ofera satietate limitata si fara volum. De asemenea, aportul excesiv de beta-caroten poate modifica uneori colorarea pielii. Aceasta vitamina este cea care ii da morcovului culoarea portocalie.

Desi sucurile de fructe si legume proaspete ofera o multime de nutrienti, acestea nu contin atat de multe fibre ca fructele si legumele proaspete si contin multe zaharuri fata de legumele intregi. De exemplu, o ceasca cu suc de morcov contine 2 g de fibre si 9 g de zaharuri, in timp ce o cana de morcovi taiati cuburi ofera 3,5 g de fibre si 6 g de zahar.

Referinte:
(1) https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots
(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/270191
(3) https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-carrots#1
(4) http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=21
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/320297
(6) https://www.healthline.com/nutrition/are-carrots-good-for-your-eyes