Jurnalul alimentar – cand e indicat si ce beneficii are

Jurnalul alimentar poate fi o solutie eficienta si la indemana oricui pentru a adopta un stil alimentar sanatos, pentru a constientiza tot ce tine de alimentatie si pentru a ne monitoriza progresul.

Cuprins:

1. Ce este un jurnal alimentar?
2. Cum se foloseste jurnalul alimentar
3. Beneficii
4. Ce este mancatul constient (mindful eating)?

Ce este un jurnal alimentar?

Adoptarea unui stil alimentar sanatos nu e usoara mereu – implica motivatie, vointa, infrangerea poftelor si a comoditatii. Exista o modalitate usoara prin care poti sa faci primul pas spre schimbare – folosind un jurnal alimentar pentru a-ti inregistra mesele.

Un jurnal alimentar este un instrument excelent pentru a urmari ceea ce mananci zilnic. Se noteaza in el tot ce mananci si bei pe parcursul zilei. Apoi, la sfarsitul saptamanii, compari ce ai mancat cu portiile de mancare recomandate. Te poate ajuta sa faci modificari in dieta ta si sa slabesti. Il poti folosi pentru a-ti imbunatati sanatatea urmarind ceea ce mananci si bei. De asemenea, te ajuta sa iti intelegi obiceiurile alimentare.

Sa ai o dieta sanatoasa, bine echilibrata inseamna sa consumi alimente din toate grupele alimentare pentru a obtine energia si nutrientii de care corpul tau are nevoie. Nu exista un singur tip de mancare care sa furnizeze toti nutrientii de care are nevoie organismul uman – asa ca este important sa mancam o gama larga de alimente.

De ce este importanta alimentatia sanatoasa? Adoptarea unei diete sanatoase va poate ajuta sa va  mentineti la o greutate sanatoasa, si va ajuta sa va simtiti mai bine. Exista, de asemenea, dovezi ca alimentatia sanatoasa va poate reduce riscul de:

• obezitate;
• diabet;
• boli de inima;
• accident vascular cerebral;
• osteoporoza;
• unele tipuri de cancer

Cum se foloseste jurnalul alimentar

In jurnalul alimentar trebuie sa incluzi toate informatiile necesare despre alimentele consumate:

1. CE mananci – tipul de alimente si bauturi consumate, specific, si modul de preparare (coapte, fierte, prajite etc.) – inclusiv sosuri, condimente, topping-uri etc.;
2. CAT mananci – cantitatea de alimente;
3. CAND mananci – evidenta perioadelor si a orelor cand mananci;
4. UNDE mananci – locul unde mananci (in camera, in bucatarie, in oras etc.);
5. CU CINE mananci – daca mananci singur sau cu prieteni, familie, partener etc.;
6. ACTIVITATE – ce activitate faci cand mananci – daca lucrezi, te uiti la televizor, citesti, discuti cu ceilalti etc.;
7. SIMPTOME – noteaza simptomele care apar, inclusiv dureri, diaree, constipatie, oboseala, greta etc.;
8. STARE DE SPIRIT – cum te simti cand mananci (daca esti trist, fericit, plictisit etc.) si dupa mese sau in restul zilei.

Pentru a fi eficient, jurnalul trebuie sa contina informatii reale. Nu castigi nimic daca omiti sau nu esti sincer.

Daca aveti intrebari, discutati cu medicul sau cu dieteticianul. Puteti impartasi cu ei jurnalul alimentar pentru a planifica modificarile alimentare.

Sfaturi pentru completarea jurnalului alimentar

• Noteaza alimentele imediat ce le consumi. Nu astepta pana la sfarsitul zilei, deoarece este posibil sa nu iti mai amintesti exact.
• Fii cat se poate de specific privind  mancarea sau bautura. De exemplu, daca bei un cappuccino, noteaza si tipul de lapte si dimensiunea.
• Asigura-te ca incluzi orice bauturi alcoolice pe care le consumi.
• O aplicatie pentru smartphone ca MyFitnessPal poate fi eficienta, daca preferi variantele digitale. Astfel de aplicatii ofera, de asemenea, informatii despre calorii si alti nutrienti.

Stabileste-ti obiective SMART pentru alimentatie sanatoasa

Dupa ce ai identificat ceea ce vrei sa imbunatatesti, stabileste unul sau doua obiective alimentare sanatoase. Pentru a face acest lucru, foloseste formatul de obiectiv SMART. Asta inseamna ca obiectivele ar trebui sa fie specifice, masurabile, realizabile, relevante si bazate pe timp. Iata cateva exemple de obiective SMART:

• Daca observi ca nu prea mananci legume, poate fi nevoie sa crestii portiile de legume, iar obiectivul SMART va fi: Mananca 3 portii de legume pe zi.
• Daca observi ca ai tendinta de a comanda des mancare, poate fi util sa iti propui sa gatesti acasa mai mult, iar obiectivul SMART va fi: Comanda mancare maximum o data pe saptamana.

Beneficii

Un jurnal alimentar te poate ajuta sa intelegi obiceiurile si modelele alimentare si te poate ajuta sa identifici alimentele consumate regulat. Cercetarile arata ca pentru persoanele interesate sa slabeasca, pastrarea unui jurnal poate fi un instrument foarte eficient pentru a ajuta la schimbarea comportamentului. Indiferent daca incerci sa slabesti sau doar sa mananci mai sanatos, pastrarea unui jurnal alimentar te poate ajuta sa faci schimbari pozitive. Nutritionistul iti poate recomanda sa tii un astfel de jurnal. Notand fiecare gustare, bautura si masa pe care o consumi, vei deveni mai responsabil de ceea ce mananci.

Principalele beneficii ale jurnalului alimentar sunt:

1. Te ajuta in procesul de slabire

Pierderea in greutate functioneaza cel mai bine prin monitorizarea alimentelor pe care le consumati oricand si oriunde. Cercetarile arata ca persoanele care pastreaza un jurnal alimentar pierd de doua ori mai mult in greutate decat cele care nu isi contorizeaza alimentele consumate. Mentinerea unui jurnal alimentar va va ajuta sa evitati caloriile suplimentare. Poti astfel sa iti setezi un obiectiv (calorii, tipuri de alimente, combinatii de alimente), sa le respecti si sa iti monitorizezi progresul.

2. Detectarea intolerantelor alimentare

Jurnalele alimentare pot ajuta, de asemenea, sa vedeti daca aveti o reactie severa la anumite alimente. In unele cazuri, reactiile la diferite alimente pot avea loc la cateva ore dupa consumul alimentului. Notand ceea ce mananci si cum te simti dupa aceea te poate ajuta sa iti dai seama la ce alimente reactioneaza negativ organismul tau. Poti vedea ce alimente iti cauzeaza simptome fizice si astfel le poti elimina sau limita.

3. Monitorizarea meselor creeaza constienta

Uneori avem tendinta sa consumam tot felul de gustari pe parcursul zilei, fara sa ne dam seama. La final, putem astfel sa vedem tot ce mancam intr-o zi, si cate calorii consumam de fapt. Astfel intelegem cat de sanatos sau nesanatos mancam, cat de echilibrata e alimentatia si putem seta un obiectiv pentru a imbunatati stilul alimentar. Devenim mai constienti de momentele in care consumam anumite tipuri de alimente, cate fructe, legume sau portii de carbohidrati consumam, cata apa bem etc.

4. Monitorizam progresul

Cu cat monitorizam mai mult mesele zilnice, cu atat vom vedea cat de sanatos mancam, cum influenteaza alimentatia starea de sanatate, starea de bine si progresul spre obiectiv. Dupa ce ne setam un obiectiv, putem vedea prin examinarea inregistrarilor din jurnalul alimentar cum facem pasi spre indeplinirea scopului.

5. Controlul portiilor

Pastrarea unui jurnal alimentar este, de asemenea, o modalitate excelenta de a gestiona portiile din produsele alimentare.  Va trebui sa notezi cantitatea de alimente consumate, si astfel isi poti da seama daca ai tendinta de a consuma, de exemplu, prea multi carbohidrati si poate mult prea putine legume sau fructe.

6. O nutritie mai buna

Urmarirea fiecarei mese va evidentia mai mult decat aportul de calorii si intolerantele alimentare. De asemenea, poate arata daca mananci suficient din fiecare grup alimentar. Pastrarea unui jurnal alimentar va va permite sa analizati ce alimente consumati in cantitate prea mica sau prea mare. Un jurnal alimentar te ajuta sa compui o masa echilibrata cu proportii sanatoase de carbohidrati, proteine ​​si grasimi.

7. Identificarea declansatorilor in alimentatia nesanatoasa

Poate fi benefic sa iti notezi locatia, ora din zi si starea de spirit atunci cand pastrezi un jurnal alimentar. Urmarirea acestor lucruri poate dezvalui cum stresul, munca sau anumite persoane iti afecteaza alegerile alimentare. De exemplu, daca mananci ceva dulce de fiecare data cand intri la birou, atunci mediile stresante iti pot determina pofta de alimente cu zahar. Utilizarea unui jurnal alimentar pentru a nota anumiti declansatori te va ajuta sa scapi de obiceiurile nesanatoase.

Ce este mancatul constient („mindful eating”)?

Mindfulness poate fi usor tradus prin „constientizare”. In acest caz, „mindful eating” este constientizarea a ceea ce mancam, cum mancam, de ce mancam si cand mancam. Unii dintre noi mancam cand suntem tristi sau deprimati sau stresati, iar acest tip de comportament poate duce la un consum caloric mai mare. Mindful este o tehnica comportamentala ce ne poate ajuta sa ne schimbam obiceiurile. Studiile arata ca mindfulness are o influenta mare asupra cantitatii de mancare, cum ne simtim cand mancam si cand alegem sa mancam.

Deoarece este nevoie de 20 de minute pentru ca la nivelul creierului sa ajunga semnalele de la stomac ca e plin, acest lucru creeaza o problema pentru multi dintre noi. Ideea de mancat constient ne invata sa ne bucuram de experienta de a manca, de alimente. Ne invata si sa observam, sa ne folosim simturile si sa ne bucuram de mancare, pentru a dezvolta o relatie sanatoasa cu mancarea.

Sfaturi pentru mancatul constient

• Alegeti un loc unde sa mancati mereu.
• Puneti intotdeauna masa inainte de a manca.
• Cand mancati, concentrati-va doar pe mancare. Mancati fara surse de distragere, opriti telefonul, televizorul sau alte surse pe care le puteti controla si incercati sa va concentrati pe gustul, mirosul si senzatia mancarii in timp ce o consumati.
• Mancati incet si savurati fiecare gura de mancare. Luati inghitituri mai mici, mestecati de 10-15 ori.
• Bucurati-va de mancare, ganditi-va la conexiunea pe care o aveti cu aceasta, de unde a venit si cum urmeaza sa va hraneasca organismul.

Mancatul emotional si „comfort food”

Mancatul emotional e bazat pe emotii, nu pe nevoile organismului. Avem deseori tendinta, atunci cand suntem stresati, suparati, deprimati, tristi, plictisiti – sa mancam chiar si atunci cand nu ne este foame. Acest lucru poate provoca multe probleme de sanatate diferite, inclusiv obezitate, boli cardiovasculare si diabet.

De asemenea, anxietatea provoaca un raspuns profund emotional. Cei care apeleaza la mancat emotional pentru confort sau reducerea stresului si anxietatii pot sa-si agraveze de fapt sentimentele, deoarece simt vinovatie sau rusine pentru actiunile lor.

„Comfort food” – mancare de confort sau „mancare pentru suflet” este despre alimente care ne imbunatatesc starea de spirit si au o nota nostalgica – de multe ori ne amintesc de copilarie, alimente pe care ni le pregatea mama sau bunica atunci cand eram mici. Aceste tipuri de alimente ne pot imbunatati intr-adevar starea de bine in anumite situatii, dar trebuie evitat supra-consumul. Consumul crescut de alimente nesanatoase creste riscul de boli de inima, obezitate si diabet. E important sa fie un echilibru si sa folosim si alte tehnici de gestionare a starilor de spirit negative – meditatie, sport, citit, socializare etc.

Solutii pentru mancatul emotional

Iata cateva modalitati de a reduce alimentatia emotionala:

• Pastreaza mancare sanatoasa in casa.
• Tine un jurnal alimentar.
• Gaseste un inlocuitor pentru mancatul emotional – de multe ori mancam pentru ca suntem plictisiti sau suparati – inlocuieste mancatul emotional cu alte solutii, ca iesitul cu prietenii, cititul etc.
• Ai grija de tine si relazeaza-te – rutina de ingrijire poate include bai relaxante cu aromaterapie, masaj sau un timp linistit si spatiu pentru meditatie.
• Nu nega emotiile negative – Ca fiinta umana este imposibil sa traiesti doar emotii pozitive. Vor fi momente in care te vei simti trist, speriat, singur, nelinistit si frustrat. In loc sa cauti placere temporara si sa negi aceste sentimente, accepta-le si spune-ti ca e normal sa le simti. Vor trece si sunt parte a intregii tale experiente.
• Mananca doar cand iti e foame!

Abordarea relatiei cu mancarea si modul in care emotiile joaca un rol in modelul tau de alimentatie este dificila. Nu este niciodata usor sa scapi de un obicei rau, mai ales cand mancarea e vazuta ca un aliat in momentele dificile. E nevoie de efort pentru a corecta acest ciclu intre stres si alimentatie, prin constientizare si solutii eficiente. Trebuie sa nu mai incercam sa folosim mancarea ca solutie la probleme – mancarea nu este solutia pentru „foamea emotionala”. Alimentele ne hranesc organismul si asigura nutrientii pentru buna functionare si pentru sanatate, nu sunt solutia la problemele emotionale. E important sa avem o relatie sanatoasa cu mancarea si sa constientizam ceea ce mancam, iar un jurnal alimentar poate fi solutia in acest sens.

Referinte:
(1) https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
(2) https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
(3) https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/230/food-diary-track-your-eating-and-develop-a-healthy-eating-plan
(4) https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm