Dieta Zone – principii, meniuri si rezultate

Dieta Zone, creata initial pentru a combate inflamatia, a devenit in scurt timp una dintre cele mai populare diete de slabire. Este un regim echilibrat care ajuta la slabit si, in plus, protejeaza de imbatranire precoce, diabet, boli cardiovasculare si alte boli cronice. Iata cum sa urmezi dieta The Zone, ce alimente poti consuma, care sunt avantajele si dezavantajele.

Cuprins:

1. Ce este dieta Zone?
2. Principii si reguli ale dietei Zone
3. Alimente permise si interzise
4. Exemple de meniuri
5. Cum functioneaza dieta Zone?
6. Beneficiile dietei Zone
7. Riscuri, dezavantaje, contraindicatii

Ce este dieta Zone?

Dieta Zone sau The Zone este creata de dr. Barry Sears, biochimist american, autorul cartii „The Zone: harta nutritionala”, lansata in 1995. Aceasta dieta antiinflamatoare implica adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase si prioritizarea alimentelor minim procesate, bogate in nutrienti, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase. Potrivit medicului care a dezvoltat-o, dieta restabileste echilibrul hormonal si creeaza „Zona” de sanatate optima. De aici provine si denumire dietei – „The Zone”.

Sustinatorii dietei The Zone afirma ca aceasta poate ajuta la reducerea inflamatiei, ceea ce la randul sau contribuie la pierderea in greutate. In plus, un nivel scazut al inflamatiei se asociaza cu incetinirea imbatranirii precoce si prevenirea bolilor cronice.

O dieta echilibrata

Dieta The Zone cuprinde toate grupele alimentare si intra in categoria dietelor echilibrate. Ea presupune un aport echilibrat de proteine si carbohidrati, repartizat astfel:

• 40% carbohidrati
• 30% proteine
• 30% grasimi.

Accentul se pune pe calitate, nu pe cantitate. Se recomanda un calcul zilnic al caloriilor consumate, dar restrictiile in privinta alimentelor permise nu sunt stricte. Important este ca alimentele alese sa fie cat mai naturale si combinate in proportiile echilibrate recomandate.

Principii si reguli ale dietei Zone

Dr. Barry Sears sustine ca un echilibru intre proteine, carbohidrati si grasimi asigura senzatia de satietate si o buna functionare a organismului. Cu alte cuvinte, dieta Zone te ajuta sa slabesti fara sa te infometezi.

Principiul de baza al acestei diete este ca organismul nostru are o zona de confort, unde este capabil sa proceseze corect si complet alimentele consumate. Aceasta zona favorizeaza un echilibru care previne inflamatia la nivel celular si, implicit ingrasarea sau alte boli precum diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul. Dieta Zone este un regim care te va mentine intr-o zona de sanatate cu ajutorul alimentatiei.

Cum urmezi dieta Zone?

Exista doua metode principale prin care poti estima cantitatile de proteine, carbohidrati si grasimi recomandate.

Prima metoda consta intr-o regula simpla atunci cand pui alimentele in farfurie. Imparte vizual farfuria in 3 parti. O treime este ocupata de proteine din carne slaba (pui, curcan, peste, oua, branza de vaci sau iaurt), iar celelalte doua parti vor fi umplute cu legume crude, fierte, gatite la abur sau la cuptor. Poti opta si pentru cereale integrale (orez brun, quinoa, hrisca) care vor fi combinate cu legume si peste, de exemplu.

Ca surse de grasimi sanatoase poti adauga la mesele principale 2 lingurite de grasimi sanatoase (ulei de masline) sau cateva feliute de avocado sau un pumn de migdale.

A doua metoda utilizeaza ca unitate de masura propria palma. Portiile de carne sau de peste consumate la o masa trebuie sa fie de dimensiunea palmei tale, in timp ce legumele sau cerealele vor fi consumate in cantitati care ar putea incapea in causul palmei.

Reguli de baza

• Respecta un program de 3 mese principale si 2 gustari pe zi.
• Aportul de calorii trebuie sa fie de: 1200 de calorii pentru femei si 1500 de calorii pentru barbati.
• Bea un pahar de apa cu 30 de minute inainte de fiecare masa.
• Ia micul dejun la cel mult o ora dupa ce te-ai trezit, nu mai tarziu.
• Nu lasa un interval mai mare de 3 ore fara sa iei masa sau macar o gustare.
• Nu consumate mai multe proteine, carbohidrati sau grasimi decat iti sunt permise.
• Incepe sa mananci intotdeauna cu alimentele bogate in proteine, pentru a inhiba eliberarea de insulina.

Alimente permise si interzise

Dieta Zone incurajeaza consumului de proteine de calitate, carbohidrati cu indice glicemic scazut si grasimi sanatoase benefice pentru inima. Iata o serie de alimente pe care le poti include in acest regim alimentar:

Proteine

• Carne de pasare (fara piele): pui, curcan, rata, gasca
• Carne rosie slaba: muschi de vita sau de porc, cotlete de miel
• Peste de toate felurile si fructe de mare
• Lactate slabe: branza de vaci, iaurt
• Leguminoase: linte, fasole, naut, soia (tofu, miso, natto, tempeh)
• Oua

Carbohidrati

• Fructe: capsuni, mere, pere, afine, coacaze, pepene, portocale, kiwi, nectarine, prune, piersici, caise
• Legume: salata verde, spanac, kale, rosii, castraveti, ridichi, telina, morcovi, sparanghel, conopida, broccoli, fasole verde, dovlecei, ciuperci
• Cereale integrale: quinoa, cus-cus, ovaz, hrisca, secara, orez integral

Grasimi

• Fructe oleaginoase: nuci, migdale, fistic, caju, arahide, alune de padure, nuci pecans, nuci de Brazilia
• Unt de arahide, lapte de migdale
• Seminte de floarea-soarelui, de dovleac, de in, susan
• Ulei vegetal: ulei de masline (extravirgin), ulei de susan, ulei de nuci
• Avocado

Alimente interzise

Pentru o eficienta mai mare a dietei Zone in ceea ce priveste combaterea inflamatiei si reducerea greutatii corporale, se recomanda evitarea urmatoarelor alimente:

• Zaharul
• Paine si alte produse de panificatie din faina alba
• Chipsuri, snacksuri
• Bauturile carbogazoase
• Alcoolul
• Alimente cu indice glicemic ridicat: banane, smochine, cartofi, mazare, porumb, paste albe
• Mezeluri, snitele, cartofi prajiti, pizza, hamburgeri

Exemple de meniuri

Cum ar trebui sa arate micul dejun, pranzul sau cina in cadrul dietei Zone? Iata cateva exemple de meniuri si idei de retete incluse in regimul Zone:

Micul dejun

• Omleta cu legume, ulei de masline + o ceasca de fructe
• Fulgi de ovaz cu fructe de padure si migdale
• Iaurt grecesc cu seminte de dovleac si capsuni

Pranz

• Piept de curcan la cuptor cu varza kale sote, ulei de susan + o ceasca de fructe
• Muschi de vita cu salata de legume si quinoa, ulei de masline
• Burrito cu piet de pui, orez brun, avocado, ardei gras si rosii

Cina

• Somon la gratar cu sos de avocado, cus-cus si broccoli la abur
• Piept de pui la gratar cu salata verde, ulei de masline si cartofi dulci la cuptor
• Tofu la gratar cu sparanghel, felii de avocado si orez brun

Gustari

• Branza de vaci cu alune de padure si feliute de nectarine
• Un ou fiert cu salata verde
• Salata de fructe cu migdale
• Crackers cu ton si avocado
• Crackers cu unt de arahide
• Smoothie cu pudra proteica, fructe de padure si lapte de migdale

Cum functioneaza dieta Zone?

In opinia dr. Barry Sears, creatorul dietei The Zone, respectarea acestui regim alimentar simplu iti poate modifica activitatea hormonala si iti va permite sa intri in „Zona” ideala, o stare care ajuta la reducerea nivelului de inflamatie in intregul corp.

Pe langa pierderea in greutate, mentinerea acestei stari fiziologice poate optimiza, de asemenea, sanatatea fizica si psihica. S-a constatat ca regimul The Zone previne semnele de imbatranire, declinul cognitiv, osteoartrita, ateroscleroza, cancerul.

Pentru a stabili daca va aflati sau nu in „Zona”, dr. Barry recomanda testarea a trei markeri clinici:

• Trigliceride/colesterol total/HDL-colesterol
• Acid arahidonic (AA)/acid eicosapentaenoic (EPA)
• Hemoglobina glicozilata

Daca analizele arata valori normale ale acestor parametri biologici, se poate spune ca esti in „Zona de Sanatate”, ceea ce inseamna ca dieta Zone isi face efectul. Mai exact, cand nivelul trigliceridelor, colesterolului si nivelul zaharului din sange sunt echilibrate, organismul functioneaza mai bine, riscul de inflamatie este redus la minimum si depozitele de grasime sunt eliminate.

Beneficiile dietei Zone

Dieta Zone promoveaza consumul unei game variate de alimente sanatoase si nu stabileste limite stricte asupra alimentatiei. Din acest punct de vedere, The Zone poate fi o optiune buna pentru persoanele care isi doresc flexibilitate si varietate intr-o dieta.

Nutritionistii sustin ca dieta Zone este cumva asemanatoare cu dieta mediteraneana, considerata cel mai bun model de alimentatie sanatoasa. Dieta mediteraneana este un plan alimentar bogatin fructe, legume, nuci, seminte, cereale integrale. Studiile au aratat ca regimul mediteraneanpoate proteja impotriva mai multor afectiuni cronice: boli de inima, diabet, cancer, boli neurodegenerative precum boala Alzheimer.

Desi sunt necesare mai multe cercetari, adoptarea unui regim alimentar similar, cum ar fi dieta Zone, ar putea oferi aceleasi beneficii pentru sanatate.

Dieta Zone contribuie la controlul diabetului

In aceasta dieta sunt recomandate alimente cu indice glicemic scazut, minim procesate, ceea ce sugereaza ca poate contribui la controlul glicemiei si la imbunatatirea capacitatii organismului de a folosi eficient insulina. Nivelul de insulina scade, ceea ce diminueaza inflamatia si acumularea depozitelor de grasime, factori de risc in aparitia diabetului, obezitatii si bolilor cardiace.

Dieta Zone ajuta la slabit

Scaderea in greutate este semnificativa daca ai grija sa respecti proportiile recomandate intre proteine, carbohidrati si grasimi, iar numarul caloriilor sa nu depaseasca 1200 pentru femei si 1500 pentru barbati. Desi ar putea parea putine calorii, este bine de stiut ca aceasta dieta nu se bazeaza pe infometare. De fapt, cheia acestei diete este ca nu iti este foame, iar nivelul de energie este optim pe tot parcursul zilei.

Dieta Zone imbunatateste forta musculara

Deoarece aportul de proteine este destul de mare, aceasta dieta poate ajuta la repararea tesuturilor si cresterea fortei musculare. Activitatea fizica este recomandata a fi efectuata cel putin de 3 ori pe saptamana.

Riscuri, dezavantaje si contraindicatii

Desi dieta Zone vine la pachet cu o serie de beneficii pentru sanatate, exista si unele dezavantaje care trebuie luate in considerare.

• Pentru inceput, exista putine cercetari care sa sustina efectele acestei diete.
• Apoi, exista unele concluzii contradictorii cu privire la dieta The Zone. Potrivit unei analize publicate in Journal of the American College of Nutrition, „o trecere in revista a studiilor pe aceasta tema sugereaza ca dieta Zone este pusa la indoiala atunci cand vine vorba despre eficienta sa”.
• Alte voci afirma ca dieta Zone este dificil de urmat pe termen lung. Metoda masurarii portiilor poate deveni minutioasa si greu de respectat.
• Un studiu a aratat ca dieta Zone nu este intotdeauna o alegere fericita pentru performanta fizica. Sportivii care au urmat dieta timp de o saptamana au cunoscut o scadere semnificativa a rezistentei si au obosit mai rapid. Potrivit autorilor studiului, „aceasta nu este o strategie nutritionala pe care sportivii ar trebui sa o utilizeze, cel putin pana la efectuarea unor cercetari suplimentare”.

Dieta Zone este contraindicata in cazul gravidelor, femeilor care alapteaza, copiilor, pacientilor cu boli cronice.

Referinte:

http://www.everydiet.org/diet/zone-diet

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/regimes/articles/12267-regime-the-zone