Alimentele procesate si ultra-procesate – efecte asupra sanatatii

Alimentele procesate si mai ales cele ultra-procesate pot avea efecte negative asupra organismului. Trebuie sa intelegem, insa, ca acest grad de procesare difera.

Cuprins:

1. Ce inseamna alimente procesate?
2. Alimente procesate vs Alimente ultra-procesate
3. Efectele alimentelor ultra procesate
4. Sfaturi pentru a reduce produsele procesate din alimentatie

Ce inseamna alimente procesate?

Alimente procesate inseamna alimente care au fost modificate in timpul pregatirii pentru a le face mai convenabile, stabile la raft sau pentru a le modifica aroma.

Difera, insa, gradul de procesare. Nu toate alimentele procesate sunt la fel. De exemplu, nu poate fi comparata o punga cu mazare congelata care a fost procesata minim, deoarece starea sa naturala nu s-a schimbat, cu un tip de mancare instant pentru cuptorul cu microunde, care a fost modificata chimic cu arome, aditivi sau alte ingrediente.

In general, aproape toate alimentele pe care le consumam au fost prelucrate intr-un fel sau altul. Ingrijorarea cu privire la produsele alimentare procesate nu se refera la produsele precum rosiile din conserve sau tonul din conserva, care sunt procesate pentru a mentine prospetimea si nutrientii. Ingrijorarea este legata de alimentele mult mai prelucrate, cum ar fi biscuiti si snacks-uri, sosuri la plic pentru paste si prafuri de prajituri.

Ce este procesarea alimentelor?

Procesarea sau prelucrarea alimentelor este orice metoda folosita pentru a transforma alimentele proaspete in produse alimentare. Asta poate implica unul sau o combinatie de diferite procese, inclusiv spalare, tocare, pasteurizare, inghetare, fermentare, ambalare, gatire si multe altele. Prelucrarea alimentelor include, de asemenea, adaugarea de ingrediente, de exemplu, pentru a prelungi perioada de valabilitate.

Prelucrarea alimentelor include metode traditionale (tratare termica, fermentare, afumare, uscare, congelare etc.) si metode moderne (pasteurizare, tratament termic special, prelucrare la inalta presiune sau ambalare in atmosfera modificata).

Aditivii alimentari

Aditivii alimentari joaca un rol important in pastrarea prospetimii, sigurantei, gustului, aspectului si texturii alimentelor procesate. Adaosurile alimentare sunt folosite in scopuri particulare, fie pentru a asigura siguranta alimentelor, fie pentru a mentine calitatea alimentelor in perioada de valabilitate a unui produs.

De ce e necesara procesarea?

Iata cateva posibile motive pentru care procesarea este facuta:

• face ca alimentele sa fie comestibile – cereale (macinare, faina etc.);
• siguranta, cresterea termenului de valabilitate si conservare;
• calitatea nutritiva – prin adaugarea de componente (fortificare), scaderea continutului de grasime (degresare), sare sau zahar, prin pierderea de fibre sau vitamine etc.;
• oferirea de alimente convenabile, cu preparare rapida;
• prelucrarea alimentelor poate reduce costul alimentelor etc.

Alimentele procesate vs Alimentele ultra-procesate

Un aliment procesat este orice aliment care a fost modificat intr-un fel in timpul pregatirii. Prelucrarea alimentelor poate include: congelare, conservare, coacere, uscare.

• Fructele si legumele sunt procesate si ambalate uneori – conserve, compoturi, legume si fructe congelate, sucuri, fructe uscate etc.
• Carnea este adesea prea mult procesata – conserve, mezeluri etc.
• Produse pe baza de cereale – faina, paste, produse de panificatie, dulciuri.
• Alimente gata de consum – pizza congelata si ale produse gatite congelate, supe la conserve, supe instant etc.
• Lactate – branzeturi, lapte pasteurizat, iaurt, creme de branza etc.
• Zahar si dulciuri – bomboane, ciocolata, siropuri.
• Bauturi procesate – sucuri de fructe, sucuri carbogazoase, ape aromate, cafeaua, ceai etc.
• Uleiuri, grasimi, saruri si sosuri – cum ar fi ketchup.

Nu toate produsele alimentare procesate sunt o alegere proasta. Unele alimente au nevoie de prelucrare pentru a fi sigure, cum ar fi laptele, care trebuie pasteurizat pentru a elimina bacteriile daunatoare. Alte alimente au nevoie de procesare pentru a le face adecvate pentru utilizare, cum ar fi presarea semintelor pentru a obtine ulei. Nu toate alimentele procesate sunt nesanatoase, dar unele alimente procesate pot contine niveluri ridicate de sare, zahar si grasimi.

Clasificarea gradului de procesare

Este un sistem de clasificare numit NOVA, dezvoltat de un grup international de cercetatori in domeniul alimentar. Acest sistem imparte alimentele in patru categorii:

• Alimente neprocesate si procesate minim: legume, cereale, leguminoase, fructe, nuci, carne, fructe de mare, ierburi, condimente, usturoi, oua si lapte.
• Alimente procesate: atunci cand ingrediente precum uleiul, zaharul sau sarea sunt adaugate la alimente si sunt ambalate, rezultatul este reprezentat de alimentele procesate. Aceste alimente au fost modificate, dar nu intr-un mod care dauneaza sanatatii.
• Alimente ultra-procesate: categoria din care provin aproape 50% din caloriile noastre – si de unde ar trebui sa reducem. Aceste alimente trec prin procese multiple, contin multe ingrediente adaugate si sunt extrem de procesate. Exemple sunt bauturi racoritoare, chipsuri, ciocolata, bomboane, inghetata, nugets sau fish fingers, supa instant, junk food, cereale indulcite pentru micul dejun, supe ambalate etc.

Ce face ca unele alimente procesate sa fie mai putin sanatoase?

Ingrediente precum sarea, zaharul si grasimea sunt uneori adaugate la alimentele procesate pentru a le imbunatati aroma, textura si pentru a le prelungi durata de valabilitate sau, in unele cazuri, pentru a contribui la structura alimentului, cum ar fi sarea in paine sau zaharul in prajituri. De asemenea, pot fi adaugati aditivi si alte substante. Toate procesele prin care trec alimentele pot duce la afectarea calitatii nutritive.

Cumpararea alimentelor procesate poate duce la consumul unei cantitati prea mari de zahar, sare si grasimi. Aceste alimente pot fi, de asemenea, mai bogate in calorii din cauza cantitatilor mari de zahar sau grasimi adaugate in ele.

Efectele alimentelor ultra-procesate

Risc de obezitate

Este cunoscut faptul ca zaharul contribuie la obezitate, care poate duce apoi la o serie de alte boli cronice. Alimentele puternic procesate sunt adesea incarcate cu zahar suplimentar, chiar daca poate pe eticheta scrie „fara zahar”. Exista pana la 50 de cuvinte diferite folosite pentru a enumera tipurile de zaharuri adaugate la alimentele procesate. Cele mai frecvente denumiri sunt sirop de porumb, fructoza, glucoza, zaharoza, malt sau maltoza, miere, melasa sau nectar.

Cunoscut sub denumirea de „calorii goale”, orice tip de zahar nu adauga nicio valoare nutritiva si, de fapt, incurajeaza corpul sa consume si mai multe calorii.

Sindromul metabolic

Ca si cum obezitatea nu ar fi suficienta, consumul de alimente procesate este legat si de sindromul metabolic, care este definit ca un grup de factori de risc ce pot duce la boli de inima si diabet de tip 2. Sindromul metabolic este diagnosticat atunci cand sunt prezenti 3 sau mai multi dintre urmatorii 5 factori de risc: circumferinta abdominala mare (forma corpului de mar) cu obezitate abdominala, trigliceride crescute, HDL-colesterol scazut, hipertensiune si glicemie mare.

Boala inflamatorie intestinala

Alimentele procesate pot juca, de asemenea, un rol in dezvoltarea bolii inflamatorii intestinale, cunoscuta si sub numele de boala Crohn sau colita ulcerativa. De aceasta data, vinovatul este un tip de aditiv chimic numit emulsifiant, care este utilizat pentru a prelungi perioada de valabilitate si pentru a ajuta la mentinerea formei sau texturii alimentelor. Se gasesc in aproape fiecare produs alimentar procesat, inclusiv paine, unt de arahide,  sosuri, iaurt, budinca, branza procesata, inghetata si deserturi.

Alimentele procesate si bolile autoimune

Bolile autoimune sunt declansate atunci cand sistemul imunitar al organismului ataca propriile celule. Exista peste 100 de boli autoimune diferite, dar cele mai frecvente sunt diabet tip 1, lupus, scleroza multipla, artrita reumatoida, boala Crohn si tiroidita Hashimoto. In aceste boli, sistemul imunitar confunda celulele sanatoase ca fiind nesanatoase si declanseaza un atac asupra organismului. Se estimeaza ca 70% din sistemul imunitar este localizat in intestin.

Cercetarile au aratat ca 7 aditivi obisnuiti gasiti din abundenta in alimentele procesate pot afecta permeabilitatea intestinala. Cei 7 aditivi identificati sunt glucoza, sarea, emulgatorii, solventii organici, glutenul, transglutaminazele microbiene si nanoparticulele – toate utilizate in mod obisnuit in produsele alimentare procesate.

Anxietate si depresie

Dietele bogate in alimente procesate sunt, de asemenea, legate de rate crescute de anxietate si depresie. O teorie este ca expunerea la aceste zaharuri adaugate poate provoca efecte adverse in intestin, unde are loc cea mai mare parte a  productiei de serotonina.

Sfaturi pentru a reduce produsele alimentare ultra-procesate

Alimentele procesate nu sunt o inventie moderna. Sunt convenabile si ne ofera acces la alimente care altfel ar fi mai greu de consumat mereu. Bucurati-va de ele cu moderatie si evitati alimentele ultra-procesate. Iata cateva sfaturi:

• Gatiti mai des – O modificare majora a modelelor alimentare din ultimii 70 de ani a fost declinul meselor gatite acasa si cresterea alimentelor ultra-procesate. Gatiti acasa mai des, fara a utiliza ingrediente ultra-procesate.
• Cititi etichetele – Cu cat lista de ingrediente este mai lunga, cu atat este mai procesat un aliment. Daca majoritatea ingredientelor sunt substante chimice greu de pronuntat, nu poate insemna decat ca acele alimente sunt procesate puternic.
• Alegerile fac diferenta – Alegeti carnea care a fost procesata minim (de exemplu, fructe de mare, piept de pui), evitand in acelasi timp carnile puternic prelucrate (de exemplu, mezeluri, slanina, carne procesata). Evitati cerealele instant pentru micul dejun care sunt pline de zaharuri si alegeti variantele sanatoase ale tuturor tipurilor de cereale. Alegeti fructe si legume proaspte in locul celor in conserva, fructelor confiate sau uscate. Alegeti legume si fructe de la producatori locali, peste salbatic in locul celui de crescatorie, carne de la animale hranite cu iarba si boabe, carne de pasare organica, de la pasari crescute liber, nu in custi. Alegeti varianta sanatoasa a unui produs dorit de pe raft si inlocuiti alimente procesate cu varianta mai sanatoasa – chipsuri pregatite in casa din legume in locul chips-urilor ambalate, fructe in loc de bomboane, pizza pregatita in casa in loc de pizza congelata etc.

Referinte:
(1) Eating processed foods, link: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/
(2) Nine ways that processed foods are harming people, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630
(3) The Many Health Risks of Processed Foods, link: https://www.lhsfna.org/index.cfm/lifelines/may-2019/the-many-health-risks-of-processed-foods/
(4) http://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
(5) What’s the Difference Between Processed and Ultra-Processed Food?, link: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/ultra-processed-foods
(6) What is ultra-processed food and how can you eat less of it?, link: https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food