10 metode de relaxare acasa

Relaxare acasa – Dupa zile incarcate, in care jonglam cu viata profesionala si cea personala, avem nevoie sa ne si relaxam, ca sa ne mentinem in echilibru. Ce activitati si tehnici de relaxare acasa putem face si cum sa avem mai multa grija de noi – pe larg in acest articol.

Cuprins:

1. Informatii generale despre relaxare acasa
2. Relaxarea psihica si relaxarea fizica
3. Activitati si metode de relaxare acasa
4. Tehnici de relaxare pentru somn

Informatii generale despre relaxare acasa

La finalul unei zile epuizante, in weekend, in pauzele de la serviciu (daca lucram de acasa), avem nevoie sa ne relaxam ca sa ne incarcam bateriile. Cu atat mai mult, in contextul epidemiologic in care ne aflam, in care stresul la care suntem supusi a crescut considerabil, avem nevoie sa ne relaxam; sa le dam ocazia corpului si mintii noastre sa ia o pauza.

De la crearea unui spatiu linistit si relaxant acasa, pana la tehnici simple pe care le putem pune in aplicare sau activitati care ne destind si ne linistesc dupa o zi incarcata, avem la indemana o gama larga de variante pe care sa le incercam.

Pentru buna noastra functionare, e important sa avem pauze pentru noi, intre viata de familie si cea profesionala. In perioade de stres foarte ridicat, momentele de relaxare si de linistire sunt cu atat mai importante pentru sanatatea noastra. Pe termen lung, daca stresul devine cronic, poate contribui la anxietate, insomnie, afectarea sistemului imun.

Relaxarea psihica si relaxarea fizica

Avem la indemana mai multe posibilitati de a ne relaxa, unele menite sa ne relaxeze corpul, altele mintea, iar altele au efect asupra corpului si mintii deopotriva. Important este sa testam cat mai multe si sa vedem care functioneaza mai bine in cazul nostru.

Pe termen lung, vom avea o serie de beneficii:

• imbunatatirea calitatii somnului;
• reducerea oboselii;
• reducerea furiei si frustrarii;
• imbunatatirea dispozitiei;
• imbunatatirea concentrarii atentiei;
• cresterea increderii in capacitatea de a gestiona problemele.

Activitati si metode de relaxare acasa

1. Exercitii de respiratie

Acestea ne ajuta sa ne relaxam si le putem practica oricand pe parcursul zilei, chiar si atunci cand ne simtim coplesiti de emotii intense. Iata cateva exemple:

• respiratie abdominala – inspira adanc (pe o durata de 4-5 secunde, mentine aerul 4-5 secunde si expira lung timp de 4-5 secunde; in timp ce expiri, imagineaza-ti cum toate grijile, stresul si tensiunea acumulate peste zi iti parasesc corpul odata cu aerul care iese din plamani);
• inspira pe nas, expira pe gura;
• inspira pe o nara, expira pe cealaltă nara;
• ia o perna in brate si strange-o la piept foarte tare, numarand pana la 3, in timp ce inspiri; apoi slăbește strânsoarea și relaxeaza tot corpul în timp ce expiri (4 secunde)
• incruciseaza bratele pe piept si loveste usor umarul drept cu mana stanga si apoi cel stang cu mana dreapta; respira incet si numara bataile, nu respiratiile, pana ajungi la 100.

2. Exercitii de „grounding”

Ne ajuta sa ne distragem de la emotiile care ne coplesesc. Iata cateva exemple:

• tehnici fizice: introdu mainile in apa calda, apoi in apa rece, concentrandu-te pe senzatiile pe care le simti; atinge lucruri din camera in care te afli si concentreaza-te pe textura lor; inspira o aroma placuta (un pliculet de ceai, o lumanare parfumata, sapunul); uita-te la un obiect din camera si concentreaza-te pe toate detaliile lui (forma, culoare, linii);
• metoda 5-4-3-2-1: foloseste cele 5 simturi pentru a observa lucrurile din jur, de exemplu 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le auzi, 3 lucruri pe care le poti atinge, 2 lucruri pe care le poti mirosi, 1 lucru pe care il poti gusta; ordinea simturilor o poti schimba dupa cum doresti;
• metode mentale: numara sau citeste cu voce tare, numara inapoi din 7 în 7, canta cu voce tare, repeta iar si iar un cuvant sau o mantra („Sunt calm”, „Sunt in siguranta” etc.)

3. Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare ne pot ajuta sa facem fata mai bine stresului de zi cu zi, dar s-au dovedit de mare ajutor si in stresul asociat unor probleme de sanatate sau in tratarea unor tulburari de natura psihologica.

Puteti folosi inregistrari video, articole unde sunt descrise tehnicile, podcasturi sau aplicatii specializate.
Cateva exemple de aplicatii pentru relaxare: Ananda, Calm, Pause, Essence, Colorfy, Personal Zen, Happify, Headspace, Aura, Insight Timer, Pacifica.

Informatii despre metode si tehnici de relaxare – in acest articol.

4. Tehnici de mindfulness

Mindfulness este practica prin care in mod intentionat ne concentram atentia pe aici si acum. Se refera la a fi complet implicat in activitatea desfasurata, constient de ganduri, emotii, senzatii corporale si stimuli din mediul exterior, fara a le judeca sau evalua, ci acceptandu-le asa cum sunt. Cu atat mai mult cu cat mintea noastra este bombardata de informatii din social media, de sarcinile si termenele limita pe care le avem la locul de munca, de activitati cu copiii si legate de casa etc.

Exista mai multe tehnici de mindfulness, exemple si descrierea lor – in acest articol.

Puteti incerca si cateva aplicatii pe telefon pentru mindfulness. Iata cateva exemple: Breethe, Buddhify, Calm, Headspace, Insight Timer, Mindfulness Daily, Omvana, Sattva, 10% Happier, Simply Being, Smiling Mind.

5. Activitati placute, cu efect linistitor si relaxant

O serie de activitati placute ne ajuta mult sa ne relaxam:

• cititul
• pictatul
• ascultatul muzicii
• planuri pentru calatorii
• scrisul pe blog
• crosetatul
• bricolajul
• gatitul
• cantatul la un instrument muzical

Alte activitati cu efect de relaxare pot fi:

• o baie in cada, cu atat mai mult daca in general timpul nu iti permite;
• scrisul in jurnal ne ajuta sa ne punem ordine in ganduri, sa ne ventilam emotiile intense pe care le-am resimtit pe parcursul zilei;
• yoga, pilates, exercitii de stretching;
• un masaj de relaxare;
• activitati de ingrijire a corpului (aplicarea unor creme, masti hidratante);
• o bautura calda, dar care nu contine alcool sau cofeina (ceai, lapte cald);
• aromaterapia (fie ca adaugi cateva picaturi de uleiuri esentiale in cada cu apa, fie ca le pui in difuzor, aromele acestora vor ajuta la relaxare)
• schimba-te in haine confortabile, moi, care sa iti ofere o senzatie placuta pe corp.

6. Contactul cu natura acasa

Contactul cu natura si timpul petrecut in natura sunt foarte benefice pentru sanatatea si starea noastra de bine. Daca nu locuim la casa si nu avem curte sau gradina sau daca de la fereastra nu avem privelisti cu natura, putem aduce elemente din natura in casa: plante verzi, flori proaspete, flori uscate, acvarii cu pesti, seminee cu lemne. De asemenea, opteaza pentru cat mai multe materiale naturale in design-ul si decoratiunile casei.

7. Crearea unui mediu cat mai potrivit pentru relaxare acasa

Fie ca lucram de acasa, fie ca revenim acasa dupa o zi de lucru incarcata, amenajarea unor locuri din casa cat mai relaxante ne poate ajuta sa reducem mai rapid stresul pe care il resimtim.
Camerele luminoase si prezenta plantelor au o influenta benefica asupra dispozitiei. Dar sunt si alte elemente care tin de design, de materialele alese si alte aspecte care contribuie la a ne relaxa, a ne ajuta sa ne destindem si sa functionam mai bine.

Mici zone sau elemente care ne relaxeaza si ne redau calmul pot fi zona balconului unde avem multe plante de care ne ingrijim periodic; un fotoliu sau divan confortabil, unde obisnuim sa citim; o camera pe care am amenajat-o pentru un hobby etc.

Daca locuinta este aglomerata si dezorganizata, poate fi o sursa de stres suplimentara. De aceea, renuntarea la lucrurile care nu ne mai folosesc (haine, obiecte, dispozitive electronice, decoratiuni, piese de mobilier) ne ofera mai mult spatiu si ordine, care implicit au efect pozitiv asupra starii noastre de bine.

8. Deconectarea de la dispozitivele electronice

Telefonul, laptopul, televizorul sau alte dispozitive pe care le utilizam in mod frecvent, fie pentru ca lucram cu ele, fie pentru ca asa luam o pauza de la ce facem, cu cat le utilizam mai mult, cu atat interfereaza cu capacitatea noastra de a ne relaxa, de a ne concentra, de a fi productivi si eficienti. Pauzele de la aceste dispozitive ne dau posibilitatea de a ne relaxa mai mult.

9. Timp cu tine insuti

Este o metoda de relaxare eficienta, in special atunci cand locuim cu familia, cand avem copii si cu atat mai mult in aceasta perioada, in care pentru multe familii casa a devenit si locul de munca si gradinita/scoala. Insa cateva minute de timp petrecute tu cu tine te ajuta sa te detasezi de responsabilitatile si sarcinile de zi cu zi. Sunt eficiente chiar si cateva minute dimineata devreme, inainte ca ceilalti sa se trezeasca sau in timpul zilei, cand iti iei cateva minute intr-o camera libera sau facand o baie.

10. Joaca-te

Puzzle-uri, board games, jocuri alaturi de copii – sunt doar cateva idei de activitati ludice care ne ajuta sa ne relaxam in familie sau alaturi de prieteni.

Tehnici de relaxare pentru somn

Tehnicile de relaxare, mindfulness, exercitiile de respiratie practicate inainte de somn reduc nivelul anxietatii si al gandurilor/grijilor care impiedica adormirea.

Ce mai putem face pentru a ne relaxa inainte de culcare:

• Sa ne facem dormitorul cat mai prietenos cu relaxarea si somnul. Luminile din dormitor, folosite inainte de culcare ar trebui sa fie cat mai slabe ca intensitate, pentru a nu interfera cu productia de melatonina (hormonul somnului) si a ne ajuta sa ne linistim. Sa avem o temperatura cat mai confortabila in dormitor, sa nu fie nici foarte frig, nici foarte cald. Expertii in somn recomanda sa fie o temperatura mai scazuta, de maximum 22 grade Celsius. Salteaua pe care ne odihnim sa fie cat mai conforabila.
• Sa evitam sa petrecem timp in fata ecranelor (telefon, laptop, televizor) cu (ideal) 1-2 ore inainte de culcare. Lumina albastra a ecranelor are un efect inhibant asupra melatoninei, hormonul somnului.
• Sa avem rutine linistitoare inainte de culcare. Cititul, rugaciunea, un sumar al zilei in care sa evidentiem lucrurile pentru care suntem recunoscatori, scrierea in jurnal sunt cateva exemple de moduri linistitoare in care ne putem incheia ziua si care ne ajuta sa ne relaxam inainte de somn.

Referinte:

(1) Stress Management: Relaxing Your Mind and Body – https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2209
(2) Relaxation Techniques for Stress Relief – https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
(3) Relaxation – https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/relaxation