Ingrijorarea – cand e prea mult si cum o gestionam

Ingrijorarea poate fi un gand care ne face sa ne temem de ceva specific sau poate fi o senzatie mai generala, neplacuta, in legatura cu ceea ce urmeaza sa se intample. Ce face diferenta intre o ingrijorare fireasca si o ingrijorare excesiva si cum putem gestiona in general grijile?

Cuprins:

1. Ingrijorarea – informatii generale
2. Ingrijorarea, intre normal si exces
3. Cum recunoastem ingrijorarea excesiva?
4. Cauze
5. Consecinte
6. Cum poate fi gestionata ingrijorarea?
7. Ce nu functioneaza in cazul ingrijorarilor?

Ingrijorarea – informatii generale

Ingrijorarea este o forma de a gandi despre viitor, ce consta intr-o inlantuire de ganduri si imagini negative si dificil de controlat. Ingrijorarea poata aparea ca o incercare de rezolvare in plan mental a unor situatii a caror finalitate este una incerta si care implica posibilitatea unuia sau mai multor rezultate negative.

Din punct de vedere clinic, ingrijorarea excesiva este una dintre manifestarile anxietatii generalizate, o tulburare in care persoana tinde sa se ingrijoreze in legatura cu orice. Ea nu poate scapa de sentimentul ca ceva rau se va intampla si ca ea nu va fi pregatita. Subiectul ingrijorarilor poate fi oricare: locul de munca, intarzierea la o intalnire, a avea un accident sau a suferi de o boala, daca ceilalti nu ma plac etc.

Cand se ingrijoreaza, oamenii cred ca:

• ingrijorarea ii va pregati, ii va proteja sau va impiedica sa se intample lucruri rele;
• au mai mult control asupra situatiei si nu vor fi luati prin surprindere;
• sunt mai responsabili, in sensul ca daca isi fac griji, este un semn de responsabilitate;
• ingrijorarile ii vor motiva sa isi rezolve problemele;
• vor evita greselile si posibilele regrete.

Ingrijorarea, intre normal si exces

Ingrijorarea este, pana la un punct, normala si fireasca, in contexte incerte, in care controlul nostru e limitat. Ingrijorarea ne ajuta sa ne mobilizam si sa prevenim eventuale consecinte negative. Insa atunci cand ingrijorarile sunt foarte frecvente si intense si observam ca ajung sa fie dificil sau imposibil de controlat, grijile pot fi semnul unei anxietati.

Persoanele care se confrunta cu ingrijorarea cronica au, de obicei, tendinta de a interpreta lucrurile ca fiind mult mai periculoase si amenintatoare decat sunt in realitate. De asemenea, le sunt specifice cateva erori cognitive:

• catastrofizarea – tendinta de a-si imagina cel mai rau scenariu posibil, pe care il anticipeaza ca si cum s-ar intampla in realitate;
• supraestimarea posibilitatii ca ceva rau sa se intample sau ca lucrurile sa ia o turnura negativa;
• considerarea unui gand anxios sau a unei ingrijorari ca fiind un fapt real.

Mai multe informatii despre erorile cognitive si cum functioneaza ele gasiti in acest articol.

Ingrijorarea excesiva este insotita si de alte probleme: dificultati cu somnul, iritabilitate, nervozitate in cea mai mare parte a timpului, dificultatea relaxarii, indigestie sau alte probleme digestive.

Cum recunoastem ingrijorarea excesiva?

Ingrijorarile, temerile, anxietatea fac parte din viata noastra. E normal sa ne ingrijoram despre cum va fi un interviu de angajare, despre evolutia unui proiect dificil la care lucram sau despre sanatatea noastra atunci cand analizele nu sunt in parametrii normali. Insa atunci cand ingrijorarile devin persistente si de necontrolat, putem vorbi de ingrijorari excesive.

Apar multe ganduri negative si intruzive, multe indoieli legate de „Dar daca…?”, crearea de scenarii negative si catastrofizari (imaginarea celui mai groaznic scenariu posibil). Acestea sunt insotite si de manifestari la nivel fizic:

• oboseala permanenta, alaturi de o stare de slabiciune fizica, din cauza consumului foarte mare de energie pe care il presupune ingrijorarea permanenta;
• musculatura incordata, care duce la tensiune musculara, dureri musculare;
• perturbari ale somnului;
• tremur;
• transpiratie;
• simptome gastrointestinale, dureri de stomac;
• dureri de cap;
• dificultati de a respira;
• accelerarea batailor inimii;
• senzatia de uscaciune a gurii;
• senzatia de nod in gat.

Ingrijorarea excesiva si persistenta este de cele mai multe ori un simptom al anxietatii generalizate.

Cauze

Factorii genetici joaca un rol important in ceea ce priveste ingrijorarea sau anxietatea generalizata. Studiile arata ca persoanele care au un istoric familial de anxietate generalizata prezinta un risc mai mare de a avea la randul lor aceasta tulburare. De asemenea, persoanele care au avut parinti hiperprotectivi, care se ingrijorau foarte des, e foarte probabil sa fi preluat la randul lor acest stil de a gandi si de a vedea pericole peste tot. Mesajul acestor parinti este ca lumea e un loc periculos si ca trebuie sa fii mereu in garda, pentru a nu ti se intampla ceva.

Un atasament nesigur, de tip anxios, dezvoltat in copilarie, este de asemenea responsabil pentru tendinta de ingrijorare a unui copil si ulterior a unui viitor adult. De asemenea, experientele negative din copilarie (abuzuri, neglijare, bullying, violenta domestica) pot contribui la aparitia anxietatii generalizate sau a tendintei spre ingrijorare.

Anumite trasaturi de personalitate se asociaza cu un potential mai mare de ingrijorare (de exemplu, timiditatea; neuroticismul – tendinta de a se ingrijora mai des, de a reactiona negativ in fata stresului; intoleranta la incertitudine; frica de abandon; convingerea ca trebuie sa detii controlul etc.).

Consecinte

In unele situatii, ingrijorarea e utila, pentru ca ne mobilizeaza si ne determina sa ne pregatim mai bine pentru o situatie. De exemplu, sa te pregatesti mai bine pentru un examen care se anunta dificil.

Cand ingrijorarile sunt excesive si frecvente, acestea pot avea un impact negativ si asupra sanatatii fizice, stilului de viata, somnului, relatiilor, performantei la locul de munca. Unele persoane tind sa isi caute linistirea in obiceiuri nocive, precum mancatul compulsiv, fumatul, consumul de alcool sau droguri.

Cum poate fi gestionata ingrijorarea?

Stabileste un timp pentru ingrijorare

Alege un interval de timp zilnic pe care sa il aloci ingrijorarilor, care sa fie acelasi in fiecare zi. Orice griji iti apar in minte peste zi lasa-le pentru perioada pe care ti-ai stabilit-o a fi „timpul pentru ingrijorare”. Cand vine acest interval, da-ti voie sa te ingrijorezi si sa lasi sa iti vina in minte toate grijile. Incearca sa stabilesti acest interval mai inainte de ora de culcare, pentru a nu-ti creste nivelul de anxietate.

Noteaza-ti ingrijorarile

Daca pe parcursul zilei sau seara (noaptea) apar ganduri anxioase sau ingrijorari, noteaza-le (pe hartie sau in telefon), in ideea ca vei reveni ulterior la ele, astfel ca nu e nevoie sa te ingrijorezi acum. In plus, notand aceste ganduri este mult mai probabil ca ele sa isi piarda din puterea pe care o au asupra ta.

Pune la indoiala ingrijorarile care te framanta

• Care sunt dovezile ca acest gand (ingrijorare) e reala? Care sunt dovezile ca nu este real?
• Cum altfel, mai realist, as putea privi situatia?
• Ma ajuta acest gand (ingrijorare)? Cum ma ajuta si cum imi face rau faptul ca ma ingrijorez despre acest lucru?

Fa diferenta intre ingrijorarile productive si cele neproductive

Ingrijorarea productiva este cea care te ajuta sa rezolvi probleme si care te poate duce la o actiune pe care o poti face chiar acum. In schimb, o ingrijorarea neproductiva genereaza multe intrebari de tipul „dar daca …?” si nu duce la nicio actiune concreta si implicit, la nicio rezolvare a unei probleme.

Relaxarea si activitatea fizica ajuta la reducerea ingrijorarilor

Foarte utile in reducerea intensitatii ingrijorarilor sunt tehnicile de relaxare, mindfulness, activitatea fizica. Tehnicile de relaxare si de mindfulness activeaza raspunsul de relaxare al organismului, care reduce starea de activare mentala, fiind opusul raspunsului de lupta sau fuga.

Despre tehnicile de relaxare gasiti mai multe informatii aici.

Activitatea fizica realizata cat mai frecvent are un efect benefic asupra starii de bine, datorita endorfinelor care se elibereaza in sistemul nervos, reducand nivelul de stres.

Ce nu functioneaza in cazul ingrijorarilor?

• sa incerci sa fii sau sa gandesti pozitiv;
• sa incerci sa nu te mai gandesti la ceea ce te framanta;
• sa iti spui sau sa iti spuna ceilalti ca nu ai de ce sa-ti faci griji si/sau ca totul va fi bine;
• verifici in mod repetat, pentru a scapa de incertitudine;
• te pregatesti exagerat de mult;
• sa eviti situatiile de care te temi sau in legatura cu care te ingrijorezi;
• recurgi la comportamente care sa iti amorteasca emotiile (mancare, alcool, droguri, cumparaturi etc.).

Daca observi ca ingrijorarile si anxietatea incep sa aiba un impact negativ considerabil asupra vietii de zi cu zi (calitatea somnului, relatia cu ceilalti, performanta la munca etc.), ia in considerare si consultarea unui specialist, care sa te ajute sa gestionezi mai bine ingrijorarile.

Referinte:

(1) How to Stop Worrying – https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
(2) When to worry about worrying – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/when-to-worry-about-worrying
(3) What Is Worry? – https://www.psychologytools.com/resource/what-is-worry/
(4) Invinge grijile, Robert L. Leahy
(5) Ce sa faci sa scapi de griji, Dr. Dawn Huebner