Exercitii de incalzire – tipuri, cum se fac si ce beneficii au

Exercitiile de incalzire sunt esentiale inainte de antrenament. Aflati din materialul urmator cum se fac, ce beneficii au si care sunt cele mai bune tipuri de exercitii de incalzire.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Importanta exercitiilor de incalzire
3. Tipuri de exercitii de incalzire
4. Beneficiile exercitiilor de incalzire
5. Sfaturi pentru o incalzire eficienta
6. Riscuri ce apar daca nu faci incalzirea inainte de antrenament

Informatii generale

Cea mai limitata resursa pe care o avem este timpul – niciodata nu pare sa fie suficient pentru a face lucrurile pe care vrem sa le facem, cum ar fi exercitiile fizice regulate. Un program eficient de exercitii ar trebui sa ofere cele mai multe beneficii in cel mai scurt timp posibil. Cea mai noua tendinta este antrenamentul de mare intensitate (HIIT), aceasta fiind o modalitate excelenta de a obtine aceste rezultate. O alta metoda este antrenamentul in circuit, care presupune efectuarea unei serii de exercitii consecutive, cu pauze intre ele. Fie ca sunteti concentrati pe un antrenament scurt, de intensitate mare, fie ca urmati un program de exercitii mai lung, traditional, cea mai importanta componenta este o incalzire completa a corpului.

Ce recomanda specialistii pentru incalzirea muschilor

Cand va faceti incalzirea, incepeti cu doua-patru exercitii de baza si apoi treceti la doua-patru exercitii de greutate corporala, care cuprind actiunile soldurilor si ale umerilor prin miscarea corpului intr-o varietate de directii. Daca timpul este o problema, efectuarea a doua seturi de doua exercitii de miscare de baza si doua de greutate corporala poate oferi un mod eficient de a incepe. Cu toate acestea, efectuarea mai multor seturi de exercitii de incalzire va va asigura ca organismul este complet incalzit si gata de antrenament.

Importanta exercitiilor de incalzire

Este foarte important ca incalzirea sa fie bine facuta, suficient de intensa si sa implice toate zonele corpului. In acest fel, va puteti pregati pentru orice tip de antrenament. Muschii incalziti sunt mai putin predispusi la accidentari si leziuni care pot aparea in timpul exercitiilor fizice, daca nu suntem suficient de pregatiti pentru acestea sau daca folosim o tehnica gresita.

Exercitii de incalzire si intindere (stretching)

Multe persoane nu se incalzesc inainte sau nu se intind dupa ce fac miscare si, prin urmare, sufera accidentari. O leziune grava se poate vindeca dupa mult timp de repaus, ceea ce face imposibila efectuarea de exercitii fizice. Din cauza durerilor puternice si a repausului indelungat, oamenii se pot descuraja, astfel fiind afectate antrenamentele ulterioare. Acest lucru este valabil in special in cazul incepatorilor. Acestia nu sunt constienti de cat de importanta este o incalzire adecvata si pregatirea corpului pentru antrenament.

Incalziti-va intotdeauna inainte de antrenament

Exercitiile de incalzire pregatite de specialisti asigura dezvoltarea generala a corpului si pot fi efectuate inainte de fiecare antrenament. In plus, dureaza doar aproximativ 15 minute, deci nu prea mult timp si permit trecerea lina catre antrenament.

Faceti miscari de stretching dupa antrenamente

Intinderea este la fel de importanta ca parte integranta a antrenamentului. Exercitiile de stretching dupa antrenament va vor ajuta sa evitati durerile si sa va relaxati, precum si eventualele intinderi musculare, asa ca va veti simti mai relaxati in fiecare zi.

Tipuri de exercitii de incalzire

Incalzirea este cea mai importanta si indispensabila parte a fiecarui antrenament. Datorita incalzirii, riscul de accidentari este semnificativ mai mic, iar performantele in timpul antrenamentului vor fi mai bune. O incalzire dureaza aproximativ 15 minute. Muschii incalziti sunt mai eficienti, iar exercitiile importante din timpul antrenamentelor sunt mai usor de efectuat, deoarece corpul este pregatit pentru ele.

Incalzirea se imparte in doua categorii: generala si speciala.

In cadrul exercitiilor generale de incalzire, sunt lucrate grupele musculare mari pentru a acumula in ele cantitati mari de sange.

In schimb, in cazul exercitiilor speciale de incalzire, sunt executate exercitii de pregatire care, cumva, le imita pe cele care urmeaza sa fie facute in timpul antrenamentului propriu-zis.

Urmatoarele exercitii de incalzire trebuie facute inaintea oricarui antrenament:

Rotirea capului

Pozitia de pornire:

• Stati cu picioarele drepte
• Asezati-va picioarele la latimea umerilor
• Tineti-va usor mainile pe solduri.

Exercitiu: 20 de repetari

• Rotiti capul in sensul acelor de ceas si apoi invers.

Rotirea antebratelor

Pozitia de pornire:

• Ridicati mainile la inaltimea umerilor.

Exercitiu (efectuati rotatia dinamica a antebratului de la cot):

• 30 de secunde spre interior
• 30 de secunde spre exterior.

Rotirea bratelor

Pozitia de pornire:

• Asezati-va picioarele la latimea umerilor
• Tineti-va bratele drepte in lateral.

Exercitiu (efectuati rotirea ambelor brate simultan):

• De 20 de ori in sensul acelor de ceasornic
• De 20 de ori in sensul invers acelor de ceasornic
• De 20 de ori in directii opuse.

Rotirea umerilor

Pozitia de pornire:

• Asezati-va picioarele astfel incat sa fie in dreptul umerilor
• Tineti-va bratele drepte in lateral.

Exercitiu: 20 de repetari

• Efectuati rotirea ambelor umeri in sensul acelor de ceasornic si apoi in sensul invers acelor de ceasornic.

Rotirea incheieturilor

Pozitia de pornire:

• Tineti degetele ambelor maini incrucisate.

Exercitiul dureaza 60 de secunde

• Efectuati rotirea incheieturilor in ambele directii.

Rotiri ale bazinului (trunchiului)

Pozitia de pornire:

• Stati cu picioarele drepte
• Asezati-va picioarele astfel incat sa fie aliniate cu umerii
• Aplecati-va in fata pana atingeti un unghi de 90 de grade
• Ridicati ambele brate direct spre exterior.

Exercitiu: 15 repetitii pe fiecare parte

• Efectuati cele mai extinse miscari spre stanga si spre dreapta.
• In timpul miscarilor, priviti mana pe care o ridicati.

Aplecari in fata

Pozitia de pornire:

• Puneti picioarele la latimea umarului
• Mentineti genunchii drepti in timp ce efectuati exercitiul.

Exercitiu: 40 de repetari

• Numarati aplecarile facute catre piciorul stang cu 1, spre piciorul drept cu 2 si cand va ridicati in pozitie dreapta cu 3.
• Intindeti-va pana in dreptul gleznelor si incercati sa va atingeti genunchii cu fruntea (si ramaneti in aceasta pozitie timp de cateva secunde).

Rotirea soldurilor

Pozitia de pornire:

• Asezati-va mainile pe solduri si tineti capul drept.

Exercitiu: 10 repetari

• Efectuati o rotire extensiva a soldurilor.
• Efectuati exercitiul de 10 ori in sensul acelor de ceasornic si de 10 ori in sensul invers acelor de ceasornic.

Rotirea genunchilor

Pozitia de pornire:

• Departati-va usor picioarele unul de celalalt si puneti-va mainile pe solduri.

Exercitiu: 10 repetari pentru fiecare picior

• Ridicati piciorul indoit.
• Apoi, efectuati rotiri ale genunchiului spre dreapta si spre stanga.
• Schimbati piciorul.

Rotiri ale gleznelor

Pozitia de pornire:

• Asezati-va picioarele la mica distanta unul de celalalt, schimbandu-va greutatea corporala pe un picior, in timp ce stati pe varfurile celuilalt picior.

Exercitiu: 10 repetari pentru fiecare picior

• Efectuati rotiri ale piciorului ridicat in sensul acelor de ceas si in sensul invers acelor de ceasornic.
• Schimbati piciorul.

Muschii abdominali

Pozitia de pornire:

• Stati intinsi pe spate si ridicati piciorul la aproximativ 15 cm deasupra solului.

Exercitiu: de 2 ori, timp 30 de secunde de fiecare data

• Efectuati forfecari orizontale timp de 30 de secunde.
• Luati 5 secunde pauza.
• Efectuati foarfece verticale timp de 30 de secunde.

Muschii spatelui

Pozitia de pornire:

• Asezati-va pe burta.

Exercitiu: 20 de repetari

• Ridicati mainile si picioarele simultan si mentineti-le in aer timp de 1 secunda.

Beneficiile exercitiilor de incalzire

Stretching-ul reprezinta o sesiune de exercitii de incalzire menite sa-i pregateasca pe sportivi atat mental, cat si fizic. Aceste exercitii de incalzire preced antrenamentul principal, care este o procedura mai intensa si mai solicitanta.

Atunci cand faceti miscare la prima ora a diminetii sau dupa o zi de stat pe scaun la serviciu, trebuie sa aveti mare grija pentru ca majoritatea muschilor sunt intinsi, in timp ce altii sunt total inactivi. Exercitiile de incalzire activeaza reflexul de intindere, spunandu-le practic muschilor ca trebuie sa se activeze. Antrenamentul necesita intinderea si scurtarea muschilor, iar incalzirea va pregateste pentru acest lucru. Reflexul de intindere este menit sa va protejeze muschii de intinderi prea mari si de rupturi musculare.

Cele 9 beneficii ale exercitiilor de incalzire

• Cresterea fluxului sanguin si a metabolismului
• Cresterea temperaturii corpului
• Cresterea aportului de oxigen provocata de cresterea treptata a ritmului cardiac
• O mai buna performanta in timpul antrenamentelor
• Cresterea elasticitatii musculare in timp ce rezistenta tesutului conjunctiv este scazuta
• Transmiterea impulsurilor nervoase se realizeaza rapid
• Reducerea tensiunii musculare
• Dorinta de a face sport este intensificata
• Corpul se adapteaza mai usor la conditiile meteorologice dure

Mai putine accidentari

Mai mult, riscurile de accidentari sportive sunt reduse considerabil. In plus, eficienta musculara este imbunatatita, deoarece se obtine o contractie musculara mai rapida si mai intensa. Capacitatea aeroba este crescuta, coordonarea musculara este imbunatatita, corpul se adapteaza conditiilor meteorologice iar sportivul are o atitudine pozitiva fata de exercitiile fizice.

Sfaturi pentru o incalzire eficienta

Incalzirile sunt esentiale pentru o mai buna performanta si pentru a evita pe cat posibil accidentarile. Exercitiile de incalzire sunt oarecum optionale. Le putem face si ar trebui sa le facem pentru a avea parte de un antrenament mai bun.

Mentiune importanta

Incalzirile ar trebui sa fie intotdeauna dinamice, sa folositi intotdeauna exercitii active (de exemplu, sarituri, rotiri, intinderi ale pieptului) pentru a va pregati corpul. Trebuie sa stimulam circulatia sanguina, mai ales in timpul anotimpurilor mai reci. Corpurile beneficiaza de exercitiile de incalzire chiar si dupa antrenamente.

Cat trebuie sa dureze incalzirea

Majoritatea exercitiilor de incalzire nu dureaza foarte mult, doar 2-3 minute, maximum 15 minute. Pentru a beneficia cat mai mult de avantajele ei, in timpul unei incalziri ar trebui sa lucrati aceiasi muschi pe care ii veti solicita in timpul antrenamentului principal.

S-a observat ca in timpul acestor exercitii de incalzire, temperatura corpului creste cu pana la 2 grade C. Din acest motiv, este important ca incalzirea sa nu epuizeze sportivul. Temperatura corpului nu trebuie sa scada, lucru care apare foarte des atunci cand facem o pauza de hidratare sau pentru o intindere statica.

Intensitatea unor exercitii de incalzire

Este recomandat ca intensitatea exercitiilor de incalzire sa creasca treptat. Ar trebui sa inceapa de la un nivel cat mai scazut. In acest fel, pot fi evitate leziunile datorita faptului ca articulatiile, muschii si sistemul vascular sunt mai putin solicitate. Prin urmare, trebuie gasita o concordanta adecvata intre intensitate si durata pentru a maximiza beneficiile exercitiilor de incalzire.

Riscuri ce apar daca nu faci incalzirea inainte de antrenament

Principalul scop al exercitiilor de incalzire este evitarea leziunilor in timpul antrenamentelor propriu-zise. De aceea, cei care nu intreprind exercitii de incalzire corespunzatoare sunt mai predispusi la accidentari, dintre care unele pot fi extrem de serioase si invalidante.

 

Referinte:

1. https://darebee.com/warmup-and-stretching.html
2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3789/the-most-effective-warm-up
3. https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
4. http://www.simplewarmup.com/warm-up/why-the-warm-up-is-important
5. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g26554730/best-warm-up-exercises/
6. https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
7. https://www.coachmag.co.uk/fitness/7179/how-to-warm-up-at-the-gym