Dieta pe timp de canicula – ce mancam si bem cand e cald afara

Dieta pe timp de canicula – In lunile de vara, si mai ales in perioada caniculara, e important sa adoptam o alimentatie sanatoasa si corecta pentru a ne pregati corpul pentru caldura excesiva.

Cuprins:

1. Canicula – riscuri pentru sanatate
2. Hidratarea pe timp de canicula
3. Produse alimentare indicate vara
4. Greseli de nutritie pe timp de canicula
5. Siguranta alimentara vara

Canicula – riscuri pentru sanatate

Afectiunile date de caldura va pot afecta rapid si pot duce la probleme de sanatate pe termen lung si chiar la deces. Acestea sunt cauzate in principal de supra-expunerea la caldura, mai ales in functie de varsta si starea generala de sanatate. Problemele medicale date de caldura includ:

• edem de caldura (umflarea mainilor, umflarea picioarelor si a gleznelor);
• eruptie cutanata;
• crampe de caldura (crampe musculare);
• lesin de la caldura;
• extenuare de la caldura;
• accident vascular cerebral etc.

In timp ce caldura extrema este un pericol pentru toata lumea, riscurile pentru sanatate sunt mai mari pentru:

• varstnici;
• sugari si copii mici;
• persoanele cu boli cronice (cum ar fi probleme de respiratie, boli mintale si probleme cardiace);
• oameni care lucreaza in caldura;
• oameni care fac activitate fizica in caldura;
• oameni fara adapost etc.

Factorii care cresc temperatura corpului

Mai multi factori pot determina cresterea temperaturii corpului. Iata cateva motive frecvente pentru probleme date de caldura:

• deshidratarea – deshidratarea poate scadea capacitatea corpului de a transpira, pentru a va racori si a sustine o temperatura normala;
• o boala inflamatorie, cum ar fi o infectie – o astfel de boala poate cauza febra;
• o boala tiroidiana cunoscuta sub numele de hipertiroidism – face ca organismul sa produca prea mult hormon tiroidian;
• afectiuni precum artrita, leucemia sau tulburarile neurologice;
• unele medicamente ca antibiotice, opioide si antihistaminice;
• timpul prelungit expus la vreme foarte calda si umeda – daca ati petrecut timp in lumina directa a soarelui sau ati facut o activitate fizica;
• purtati imbracaminte sintetica – aceste tipuri de tesaturi capteaza umezeala si pielea nu respira cu usurinta, mai ales daca sunt stramte pe corp;
• consumul de alimente picante, grase sau prajite;
• consumul de bauturi cu cofeina sau alcool;
• exercitii fizice intense – pot determina o crestere a caldurii, deoarece muschii activi si activitatea asociata cu circulatia sangvina creeaza multa caldura.

Organismul produce caldura, in special in timpul activitatii fizice. Aceasta caldura se pierde prin contactul cu aerul rece si prin productia de transpiratie, care raceste corpul in timp ce se evapora. Conditiile meteorologice joaca un rol important in modul in care organismul isi regleaza temperatura. De exemplu, daca este vant, transpiratia se evapora mai repede, ceea ce va ajuta sa va racoriti. In schimb, umiditatea ridicata incetineste acest proces, contribuind la cresterea temperaturii corpului.

Hidratarea pe timp de canicula

Transpiratia este modul prin care organismul se lupta cu caldura, dar acest mencanism functioneaza numai daca deja esti bine hidratat. Primul risc de la supraincalzirea corpului este deshidratarea, deci asigurati-va ca beti multa apa pe tot parcursul zilei.

Citeste mai multe despre apa – cata apa trebuie sa bem?

Cand este foarte cald afara, beti multa apa! Organismul este in cea mai mare parte format din apa – in medie, aceasta reprezinta aproximativ 60% din corpul uman. Componentele specifice ale corpului nostru sunt chiar mai bogate in apa: tesutul muscular este foarmat din 75% apa, in timp ce sangele este 70% apa. Apa contribuie la absorbtia nutrientilor din alimentele pe care le consumam si ajuta la eliminarea deseurilor din organism.

Riscurile deshidratarii

Deshidratarea scade nivelul de energie al organismului. Deoarece sangele este in mare parte format din apa, atunci cand sunteti deshidratat, volumul sangelui se diminueaza, scazand cantitatea de oxigen si substantele nutritive care ajung in tesuturi.

Deshidratarea poate sa va incetineasca sistemele organismului intr-o asemenea masura incat sa ardeti mai putine calorii decat ar fi  normal in timpul zilei. De asemenea, deshidratarea poate provoca alte simptome nedorite, cum ar fi cefalee, ameteli, slabiciune musculara si gura uscata, lipicioasa.

Cum sa ramai hidratat

Pentru a ramane bine hidratat, urmati aceste recomandari:

• Se recomanda 8-12 pahare de apa pe zi, dar depinde de fiecare organism si de nevoile individuale.
• Hidratati-va mai mult cand lucrati fizic sau cand va antrenati.
• Pastrati mereu la indemana o sticla cu apa.
• Evitati sucurile, mai ales sucurile carbogazoase si cu adaos de zahar.
• Evitati bauturile care deshidrateaza, ca sucuri, ceai, cafea, alcool. Daca beti cafea sau o bautura cu alcool, suplimentati cu mai multa apa pentru un echilibru.
• Utilizati o sticla reutilizabila cu apa, pentru a o umple cu apa ori de cate ori doriti.
• De asemenea, puteti utiliza o aroma naturala in apa folosind o felie de fruct, cum ar fi lamaie sau capsuni, pentru a adauga o aroma usoara apei.
• Evitati bauturile cu gheata – alegeti in schimb bauturi la temperatura camerei, pentru a evita disconfortul gastric si suprasolicitarea sistemului digestiv.

Produse alimentare indicate vara

Exista anumite fructe si legume care contin mai multa apa decat altele si, prin urmare, ar trebui sa crestem aportul acestor alimente pentru a ramane hidratati. Legumele si fructele cele mai bune pentru dieta pe timp de canicula sunt:

• pepene;
• castraveti;
• capsuni;
• rosii;
• salata verde;
• spanac;
• telina;
• ridichi;
• morcovi;
• banane;
• mere;
• pere;
• broccoli;
• vinete;
• papaya;
• grapefruit;
• sparanghel.

Se recomanda un consum crecut de fructe si legume. Alimentele trebuie sa fie proaspete si in portii moderate. Se recomanda si consumul de cereale integrale, lactate, oua, carne si peste, leguminoase, oleaginoase si seminte.

Greseli de nutritie pe timp de canicula

• Nu consuma apa care a stat in soare.
• Evita excesul de cofeina.
• Evita bauturile dulci, cu zahar.
• Evita dietele restrictive pe timp de vara.
• Evita alimentele procesate si alimentele tip fast food.
• Evita alimentele cu un continut crescut de zahar. Alege sa prepari dulciuri rapide ca inghetata sau sorbet de fructe acasa etc.

Evita alimentele care supra incalzesc corpul. Atunci cand corpul este deja fierbinte, ultimul lucru de care avem nevoie este sa crestem si mai mult temperatura. De aceea, se recomanda sa evitam alimentele picante, precum curry, chilli, ardei iute si sosuri iuti. Alimentele acre cum ar fi iaurtul, branza si smantana nu sunt indicatre in cantitati crescute. Limitati, de asemenea, alimente excesiv de sarate – acestea duc la deshidratare. Evitati condimentele in exces, precum si consumul de usturoi si ceapa. Reduceti consumul de alcool.

Limitati timpul de gatire

Consuma cat mai multe legume si fructe, care nu necesita gatire mereu si alege gustari si retete simple si rapide, minim gatite. Alege la micul dejun sa consumi fructe proaspete, iaurt si alte produse care nu necesita gatire. La masa de pranz poti opta pentru salate, la care poti adauga surse de proteine, cum ar fi carne, nuci, seminte, leguminoase sau branzeturi. De asemenea, supele sunt indicate pentru ca poate fi gatita o cantitate mai mare o data pentru mai multe zile, iar multe supe pot fi consumate si reci. La cina poti consuma peste care nu necesita un timp lung de gatire, cu legume si salata. Gustarile pot fi fructe proaspete, nuci si seminte, legume cu hummus etc.

Siguranta alimentara vara

Aveti grija deosebita cand pregatiti si depozitati alimente in timpul perioadei caniculare. In vremea calda creste incidenta intoxicatiilor alimentare, astfel ca manipularea si depozitarea in siguranta a alimentelor este esentiala. Rata bolilor, cum ar fi gastroenterita, creste adesea in timpul verii, deoarece temperaturile mai calde permit o crestere mai rapida a bacteriilor in produsele alimentare daca acestea sunt lasate la temperaturi mari. Simptomele intoxicatiilor alimentare pot sa apara adesea dupa cateva zile de la consumul alimentelor. Oricine crede ca e posibil sa fi consumat alimente contaminate trebuie sa solicite asistenta medicala cat mai curand posibil. Se recomanda si o lista a alimentelor consumate in ultimele 48 de ore.

Canicula creeaza conditii optime pentru ca bacteriile sa creasca si sa se dezvolte. Simptomele comune ale celor mai multe boli provocate de alimente sunt crampe, diaree, greata, varsaturi, dureri de cap si febra. Simptomele apar, de obicei, in decurs de cateva ore de la consumul alimentelor contaminate, dar poate sa dureze mai multe zile sau saptamani. Severitatea bolii depinde de tipul de bacterie si de starea generala a sanatatii persoanei.

Sfaturi privind siguranta alimentelor

• Nu lasati alimentele la temperatura camerei mai mult de 2 ore. Aruncati alimentele care au fost tinute afara din frigider timp de mai mult de 4 ore. Pastrati alimentele la rece. Bacteriile se inmultesc cel mai rapid intre 4 ° C si 60 ° C (denumita si „zona periculoasa”).
• Nu depozitati alimentele prea mult nici la frigider. Pastrati-le maximum 3 zile.
• Cel mai sigur mod de a dezgheta alimentele este in frigider sau in cuptorul cu microunde.
• Spalati-va bine mainile cu sapun si apa calda si uscati mainile inainte de a manipula alimentele si imediat dupa manipularea carnii crude.
• Evitati contaminarea incrucisata prin pregatirea si depozitarea carnii crude separat de alimente gatite si gata de consumat, inclusiv legume. Folositi tocatoare si cutite diferite pentru carnea cruda si pentru legume si alimentele gatite.
• Respectati termenul de utilizare de pe etichetele alimentare si instructiunile de pastrare a produselor, pentru ca mirosul sau gustul nu sunt semne de avertizare de incredere de fiecare data.
• Gatiti alimentele la temperatura adecvata de preparare.
• Asigurati-va ca sursa de apa este sigura.

Siguranta la gratar sau la picnic

Urmati acesti pasi pentru un sezon de gratar sau picnic sigur si placut:

• Cand faceti cumparaturi, carnea trebuie pusa separat de celelalte alimente, in pungi alimentare separate.
• Pentru a preveni contaminarea incrucisata, puneti pachetele cu carne cruda in pungi individuale de plastic.
• Pastrati carnea la frigider pana cand e gata pentru gatire. Daca sunteti in natura, folositi o lada frigorifica.
• Spalati-va mainile cu sapun inainte si dupa manipularea carnii crude. Spalati suprafetele de lucru, ustensilele si gratarul inainte si dupa gatire.
• Utilizati o carpa umeda sau un prosop de hartie pentru a curata suprafata gratarului inainte de a gati. Daca utilizati o perie de sarma, inspectati cu atentie suprafata gratarului inainte de gatire. Perii de sarma de la periile de curatat gratarul se pot desprinde si se pot lipi de mancare pe gratar.
• Aruncati sosurile care au atins sucuri de carne cruda, care pot raspandi germeni la alimentele gatite.
• Utilizati un termometru alimentar extern pentru a va asigura ca alimentele sunt gatite suficient.

Referinte:
(1) Extreme heat, link: https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/index.html
(2) Heatwave: how to cope in hot weather, link: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/heatwave-how-to-cope-in-hot-weather/
(3) Food Safety by Events and Seasons, link: https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/food-safety-by-events-and-seasons
(4) Summertime Nutrition Tips, link: https://www.webmd.com/diet/features/summertime-nutrition-tips#1
(5) Summer food safety tips, link: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/seasonal-food-safety/summer-food-safety-tips.html
(6) Summer diet: Expert-recommended tips and sample plan, link: https://www.thehealthsite.com/fitness/summer-diet-tips-and-sample-plan-53992/