Dieta MIND a fost creata pentru a preveni dementa si declinul functiei cerebrale pe masura inaintarii in varsta. Cuprinde un plan alimentar alcatuit dupa dieta mediteraneana si dieta DASH. Iata ce implica aceasta dieta pentru sanatatea creierului, ce beneficii ofera, ce meniuri si retete sunt recomandate.
Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) este un regim alimentar bazat pe asocierea celor mai sanatoase diete din lume: dieta mediteraneana si dieta DASH. Ambele diete sunt cunoscute pentru beneficiile lor asupra reducerii riscului de boli cardiovasculare, diabet, boli neurodegenerative si multe altele. Dar cercetatorii de la Rush University Medical Center (Chicago) si-au dorit sa conceapa o dieta dedicata sanatatii creierului si prevenirii dementei. In acest scop au combinat principiile celor doua diete creand Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) – Interventia prin dieta mediteraneana si dieta DASH pentru intarzierea declinului cognitiv.
Dupa ce au analizat mai multe studii stiintifice, autorii dietei MIND, sub coordonarea dr. Martha Morris, au extras o serie de reguli nutritionale care s-au dovedit eficiente pentru sanatatea creierului. De exemplu, atat dieta mediteraneana, cat si dieta DASH recomanda un consum crescut de fructe. Dar cantitatea de fructe in general nu se coreleaza cu imbunatatirea functiei cognitive, ci doar fructele de padure si-au dovedit eficienta in acest sens. De aceea, dieta MIND incurajeaza consumul de fructe de padure, in special afine.
Dieta MIND se refera la 15 grupe alimentare. Principiul de baza consta in respectarea unei reguli simple: „Consuma cel putin 10 alimente din cele recomandate si nu mai mult de 5 alimente din cele care trebuie restrictionate”.
Alimentele recomandate sunt considerate hrana pentru un creier sanatos datorita concentratiei mari de nutrienti importanti pentru sistemul nervos: vitamine din grupul B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, magneziu, acizi grasi omega 3.
| Grupele alimentare recomandate | Frecventa consumului |
| Legume cu frunze verzi: spanac, salata verde, ruccola, varza, kale, ceapa verde | 6-7 portii/saptamana |
| Alte legume colorate: brocoli, conopida, dovlecel, sparanghel, fasole verde, morcovi, telina, sfecla rosie, cartofi dulci, avocado | 1 portie/zi |
| Fructe oleaginoase si seminte: nuci, migdale, fistic, seminte de dovleac, de in, de susan | 1 portie/zi |
| Leguminoase: naut, mazare, linte, soia, fasole uscata | 1 portie/zi |
| Cereale integrale: orez brun, ovaz, orz, porumb, paine integrala, paste integrale | 3 portii/zi |
| Peste si fructe de mare: somon, ton, pastrav, macrou, creveti, midii | Minim 1 portie/saptamana |
| Carne de pasare: pui, curcan | Minim 2 portii/saptamana |
| Ulei de masline extravirgin | 1 lingurita/zi |
| Fructe de padure: capsuni, afine, zmeura, mure | 1 portie/zi |
| Vin (optional) | 150 ml/zi (femei) 300 ml/zi (barbati) |
Laptele si produsele lactate, ouale, care nu se regasesc in tabel, trebuie incluse in alimentatia zilnica, dar in cantitati moderate si preparate in mod sanatos, pentru a evita excesul de calorii si grasimi.
| Grupele alimentare restrictionate | Frecventa consumului |
| Unt si margarina | Sub 1 lingurita/zi |
| Branza | 1 portie/saptamana |
| Carne rosie | Mai putin de 3 portii/saptamana |
| Alimente prajite | 1 portie/saptamana |
| Dulciuri si produse de patiserie: prajituri, inghetata, gogosi, bomboane, foietaje | Mai putin de 4 portii/saptamana |
Cercetatorii sustin limitarea consumului acestor alimente deoarece contin grasimi saturate si grasimi trans. Studiile avertizeaza ca grasimile trans sunt asociate cu tot felul de boli, inclusiv boli de inima si boala Alzheimer.
Alcatuirea meniurilor pentru regimul MIND nu este un lucru complicat. Important este sa incluzi cele 10 alimente din grupele alimentare pe care se pune accentul in dieta si sa stai departe de alimentele care sunt de evitat. Iata un exemplu de meniu pe zile din dieta MIND, pentru o saptamana.
LUNI
Mic dejun: iaurt grecesc cu zmeura si migdale
Pranz: salata mediteraneana cu ulei de masline, piept de pui la gratar, foccacia
Cina: burrito cu orez brun, fasole neagra, fajita, salsa si guacamole
MARTI
Mic dejun: o felie de paine integrala cu unt de migdale si omleta
Pranz: sendvis cu piept de pui la gratar, batoane de morcovi, afine
Cina: somon cu orez brun si salata verde
MIERCURI
Mic dejun: oua fierte, fulgi de ovaz cu capsuni
Pranz: salata mexicana cu fasole verde, porumb, ceapa rosie, piept de curcan la cuptor
Cina: legume inabusite cu creveti si orez
JOI
Mic dejun: iaurt grecesc cu banana si unt de arahide
Pranz: ton cu piure de mazare si cartofi dulci
Cina: spaghetti cu chiftelute din curcan, salata verde
VINERI
Mic dejun: omleta, avocado, o felie de paine integrala
Pranz: chili cu carne de curcan, salata de spanac
Cina: pui cu sos tzatziki si cartofi la cuptor
SAMBATA
Mic dejun: fulgi de ovaz cu capsuni
Pranz: tacos cu tortillas integrala, carne tocata, fasole pinto, orez brun
Cina: gyro de pui, salata de rosii, castraveti si ceapa rosie
DUMINICA
Mic dejun: frittata cu spanac, felii de mar
Pranz: curry de pui, orez brun si linte
Cina: salata de ton, batoane de morcovi si telina cu humus
Gustarile dintre mese pot fi alcatuite din nuci, migdale, caju, fistic, alune de padure, smochine, seminte. O portie zilnica nu va depasi 30 de grame.
Un pahar de vin rosu pe zi este permis in cadrul dietei MIND. O bautura importanta pentru sanatatea creierului, inclusa in dieta, este ceaiul verde, care poate fi consumat in cantitati de 1-2 cesti pe zi.
Programul nutritional MIND presupune, de fapt, un stil de viata sanatos, care include si sportul. Fiind o dieta care sustine sanatatea creierului pe masura inaintarii in varsta, nu sunt necesare antrenamente fizice intense, ci este recomandata miscare zilnica moderata. Plimbarile in aer liber, mersul pe bicicleta, inotul sunt antrenamente accesibile si benefice indiferent de varsta.
Cercetarile asupra dietei MIND sunt relativ recente, primul raport oficial fiind publicat in 2015. De aceea, informatiile privind rezultatele acestei diete sunt reactualizate in permanenta. Insa pana in momentul de fata se remarca doua studii observationale care indica rezultate promitatoare. Sa vedem despre ce este vorba.
Intr-un studiu in care au fost inclusi 923 de adulti, cei care au urmat in mod constiincios dieta MIND au prezentat un risc cu 53% mai mic de a suferi de Alzheimer comparativ cu cei care nu au adoptat acest plan alimentar. Interesant este faptul ca si participantii care au avut o complianta moderata in mentinerea dietei au beneficiat de o reducere a riscului de Alzheimer cu 35%.
In alt studiu s-a descoperit ca oamenii care au tinut dieta MIND se confrunta cu un declin cognitiv mult incetinit comparativ cu media populatiei pe masura inaintarii in varsta. Desi studiile sunt observationale, adica doar constata anumite asocieri, nu stabilesc o relatie de cauza – efect, acestea sunt considerate de incredere in literatura de specialitate.
Cercetatorii au aflat ca planul alimentar MIND este benefic pentru creier mai ales fiindca poate reduce depunerile de placi amiloide. Particulele de beta-amiloid sunt fragmente de proteine care se gasesc in mod natural in corp. Ele se pot acumula insa, formand placi care se acumuleaza in creier. Placile de amiloid intrerup comunicarea intre celulele nervoase si duc la moartea tesuturilor cerebrale. Aceste acumulari de placi amiloide reprezinta cauza principala a bolii Alzheimer.
Studii pe animale sugereaza ca antioxidantii si vitaminele furnizate prin dieta MIND pot ajuta la prevenirea formarii placilor de amiloid in creier. In plus, planul alimentar MIND pune accent pe evitarea alimentelor care contin grasimi trans, implicate in aparitia acestor depuneri. Toate acestea ii fac pe cercetatori sa afirme ca dieta MIND ajuta la prevenirea dementei cauzate de placile amiloide.
Dr. Marta Morris, epidemiolog nutritionist, si colegii ei de la Rush University care au creat dieta sustin ca efectele benefice se bazeaza pe reducerea stresului oxidativ si a inflamatiei. Stresul oxidativ se instaleaza cand moleculele instabile numite radicali liberi se acumuleaza masiv in organism, ceea ce afecteaza celulele sanatoase. Celulele creierului sunt in mod special vulnerabile la stres oxidativ.
Inflamatia contribuie de asemenea la distrugerea celulelor nervoase, fiind la originea declinului cognitiv si a bolilor neurodegenerative, precum boala Alzheimer.
Numeroase studii privind dieta mediteraneana si dieta DASH confirma ca aceste stiluri alimentare duc la combaterea stresului oxidativ si a inflamatiei. Cum dieta MIND este o varianta a acestor doua diete, cercetatorii sustin ca efectele pot fi extrapolate. Argumentele sunt usor de dat: antioxidantii din fructele de padure si legume verzi, vitamina E si acizii omega 3 din ulei de masline, nuci si peste sunt principalii nutrienti implicati in reducerea stresului oxidativ si a inflamatiei.
Referinte:
https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet
https://www.medicinenet.com/brain_health_dementia_foods/article.htm
Afla din articolul de mai jos mai multe despre turmeric latte – ce este, cum…
Afla din articol ce este sosul de mere, ce nutrienti contine, beneficii pentru sanatate, reteta…
Afla din articolul urmator ce este dermatilomania, cum se manifesta, ce efecte poate avea, cauze…
Afla din articolul de mai jos mai multe despre steatoree – care sunt semnele si…
Numeroase persoane din intreaga lume se confrunta cu sindromul de colon iritabil. Din pacate, exista…
Te confrunti cu hemoroizi? Iata care sunt cauzele, cum se manifesta, ce implica tratamentele medicale,…