Carbohidrati buni care nu ingrasa – lista, beneficii, recomandari

Carbohidrati buni care nu ingrasa – sunt alimente de baza care nu trebuie excluse din dieta chiar daca vrei sa slabesti. Iata o lista de carbohidrati buni si afla in ce conditii devin carbohidratii nocivi pentru silueta si sanatate. 

Cuprins:

1. Ce sunt carbohidratii?
2. Carbohidrati buni vs carbohidrati rai
3. Top 10 carbohidrati buni care nu ingrasa
4. Riscurile si beneficiile consumului de carbohidrati
5. Recomandari privind cantitatea de carbohidrati buni

Ce sunt carbohidratii?

In alimentatia noastra se gasesc trei mari grupe de macronutrienti: glucide (carbohidrati sau hidrati de carbon), proteine si lipide (grasimi). Carbohidratii sau glucidele reprezinta cea mai importanta sursa de energie din alimentele consumate. Potrivit nutritionistilor, aproximativ 50-55% din caloriile zilnice trebuie sa provina din carbohidrati, restul din proteine (15%) si grasimi. Este esential sa consumam carbohidrati pentru a avea energie, dar sta in puterea noastra sa-i alegem carbohidrati sanatosi, care nu pun in pericol silueta si sanatatea.

Exista doua tipuri de carbohidrati:

• Carbohidrati simpli (glucide simple): glucoza, fructoza, galactoza sau combinatia acestora fie sub forma de sucroza (formata din glucoza si fructoza), fie sub forma de lactoza (glucoza plus galactoza). Se asimileaza rapid si determina cresterea brusca glicemiei.
• Carbohidrati complecsi (glucide complexe): amidon si fibre alimentare, care se asimileaza lent si furnizeaza energie pe o perioada indelungata.

Fructele si legumele sunt considerate cele mai sanatoase alimente deoarece contin proportii echilibrate de carbohidrati simpli (zaharuri naturale) si carbohidrati complecsi (fibre alimentare).

Alimente care contin carbohidrati simpli

Glucoza si mai ales fructoza se gasesc in mod natural in fructe si legume, miere, sirop de artar, dar in industria alimentara sunt obtinute din porumb (glucoza din amidon de porumb sau sirop de fructoza din porumb). Lactoza este specifica laptelui si produselor lactate.

Zaharul este cel mai cunoscut zaharid, fiind produs din sfecla sau trestie de zahar. Glucidele simple rezultate din prelucrarea industriala – cum sunt zaharul, glucoza sau fructoza din porumb – se mai numesc „zaharuri rafinate”. Acestea se afla in compozitia majoritatii alimentelor dulci, carora le imprima gustul dulce atat de iubit deopotriva de copii si adulti.

Alimente care contin carbohidrati complecsi

Amidonul este foarte raspandit in alimentatia noastra, gasindu-se predominant in produse din cereale (paine, paste, orez, malai s.a.) si in cartofi. Dar amidon contin si unele legume (pastarnac, telina, dovleac), leguminoase (mazare, linte, fasole uscata) si fructe (banane, castane).

Fibrele alimentare sunt glucide complexe foarte importante in nutritia actuala, deficitara la acest capitol din cauza consumului ridicat de cereale rafinate (lipsite de fibre), zahar si grasimi. Fibrele sunt de doua feluri: solubile si insolubile. Fibre solubile se mai numesc si hidrosolubile pentru ca in contact cu apa formeaza geluri. Fibrele hidrosolubile se gasesc in mere, pere, capsuni, citrice, legume, ovaz. Fibrele insolubile contin celuloza si hemiceluloza, care nu se digera, trec intacte prin tractul digestiv, dar au proprietatea de a absorbi si elimina toxine, grasimi, reziduuri. Fibre insolubile sunt in cereale integrale, paine integrala, paste integrale, tarate, orez brun, malai, fasole, linte, mazare.

Carbohidrati buni vs carbohidrati rai

Carbohidratii reprezinta un subiect intens dezbatut, in special atunci cand vine vorba despre un program de slabire. Multe dintre dietele populare, cum sunt dieta Atkins, dieta Dukan, dieta ketogenica, se bazeaza pe limitarea drastica a consumului de carbohidrati in favoarea consumului crescut de proteine. De aceea, se mai numesc si diete low-carb. Sustinatorii lor au indus ideea de carbohidrati „rai”. Insa de aici a pornit confuzia si greseala de a considera ca totii carbohidratii sunt rai.

In realitate, carbohidratii sunt foarte importanti pentru starea de sanatate, inclusiv in ceea ce priveste slabirea. De altfel, dietele echilibrate cu ajutorul carora se poate slabi in mod sanatos, cum sunt dieta mediteraneana, dieta Rina, nu exclud consumul de carbohidrati. Conteaza insa cu adevarat ce fel de carbohidrati alegem sa consumam, calitatea si cantitatea acestora. De exemplu, painea integrala – considerata o sursa de carbohidrati buni – se poate transforma in aliment nesanatos daca este consumata in cantitati mari si/sau in combinatii nepotrivite (cu carne, cartofi prajiti). Asadar, notiunea de carbohidrati buni si carbohidrati rai depinde foarte mult de obiceiurile alimentare pe care le adoptam.

Dulciurile – carbohidrati care ingrasa

Exista insa o categorie de carbohidrati nesanatosi, indiferent de cantitatea consumata. Este vorba despre dulciurile prelucrate, disponibile in game extrem de variate in comert: biscuiti, napolitane, fursecuri, prajituri, bomboane, jeleuri, inghetata etc. Cea mai mare parte a acestora contin o combinatie de carbohidrati rai (zahar alb, sirop de glucoza/fructoza, faina alba) si grasimi rele (hidrogenate sau partial hidrogenate), alaturi de aditivi alimentari. Asa ca e lesne de inteles de ce consumul acestor dulciuri rafinate trebuie sever restrictionat.

Oricum, potrivit nutritionistilor, glucidele simple – fie ele si sanatoase (miere, fructe) – nu trebuie sa depaseasca 10% din totalul caloriilor pe zi.

Top 10 carbohidrati buni care nu ingrasa

Ovazul

Desi este mai putin cunoscut in tara noastra, ovazul merita inclus in dieta, mai ales daca iti propui sa slabesti sau sa-ti mentii greutatea dorita. Se consuma de obicei la micul dejun, sub forma de fulgi de ovaz, cu iaurt si fructe. Astfel, pe langa faptul ca devine o sursa de carbohidrati buni, ovazul contribuie la reducerea colesterolului si protejarea inimii. De asemenea, fulgii de ovaz sunt bogati in fier, acid folic si alte vitamine B.

Orezul brun

Este de fapt orez integral, caruia nu i s-a indepartat invelisul pentru a fi transformat in orez alb (rafinat). Orezul brun are un continut net mai mare de fibre si nutrienti decat orezul alb. Daca in doua linguri de orez brun fiert se afla 1 gram de fibre, in doua linguri de orez alb fiert se gasesc 0 fibre. Orezul brun ofera o senzatie de satietate prelungita si te ajuta sa impiedici foamea dintre mese. In plus, furnizeaza nutrienti importanti: fier, zinc, seleniu, vitamine B, proteine.

Quinoa

Se numara printre cei mai buni carbohidrati care nu ingrasa, asigurand beneficii similare cerealelor. In plus, quinoa prezinta marele avantaj ca nu contine gluten. Asa ca poate fi consumata fara griji de persoanele cu intoleranta la gluten. Se prepara simplu, prin fierbere cateva minute, fiind inclusa in salate sau ca garnitura la sosuri.

Cartoful dulce

Cu toate ca denumirea acestei legume arata un continut mare de glucide, cartoful dulce are un indice glicemic mediu, spre deosebire de cartoful clasic, care are indice glicemic mare (viteza mai mare de absorbtie a glucidelor din intestin). In plus, cartoful dulce are un continut ridicat de fibre. Un avantaj considerabil il reprezinta cantitatea mare de betacaroten, vitamina B6, potasiu, vitamina C. Se consuma fiert sau copt, preparat in diverse feluri: supa crema, piure, gratinat, salata. Atentie insa la cantitate! Un cartof dulce mediu, aproximativ 150 g, fiert, contine 155 de calorii, in timp ce un cartof alb mediu, 100 g, fiert, are 86 de calorii.

Cartoful

Oricat ar parea de surprinzator, cartoful nostru cel de toate zilele poate fi inclus pe lista de carbohidrati buni. Cu o conditie: sa fie consumat fiert (in coaja, preferabil) sau copt (fara grasimi). Cartoful este o sursa buna de potasiu, calciu, magneziu, vitamine B si amidon. In schimb, cartofii prajiti isi pierd complet valorile nutritionale, devenind bombe calorice (100 grame de cartofi prajiti=320 calorii) si surse de carbohidrati rai.

Dovleacul

Daca nu iti plac cartofii sau vrei sa-i eviti din cand in cand, atunci poti alege dovleacul. Este inlocuitorul perfect pentru cartof, fiind la fel de satios, cu pretul a putine calorii. O portie de 100 de grame de dovleac (fiert sau copt) contine 39 de calorii. In plus, asigura betacaroten, vitamina E, potasiu, fibre. Dar mai avantajos pentru silueta ar fi dovlecelul, cu doar 20 de calorii/100 g. De asemenea, dovlecelul este castigator la capitolul indice glicemic, fiind mic, in timp ce dovleacul are un indice glicemic mare.

Nautul

Este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale si fibre, precum si calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, acid folic. Nautul nu contine gluten, asa ca poate fi consumat si de cei care au intoleranta la gluten. O cana de naut fiert asigura o jumatate din cantitatea de fibre recomandata pe zi. Nautul se digera usor si nu provoaca disconfort digestiv. Este inclus in topul carbohidratilor sanatosi care nu ingrasa datorita abundentei de fibre si proteine. Se consuma de obicei sub forma de humus sau in salate. Atentie totusi la cantitatea de humus consumata. O portie de humus (100 g) contine 166 de calorii.

Fasolea rosie/neagra

Cei care nu apreciaza gustul nautului pot opta pentru fasole rosie sau neagra ca sursa vegetala de proteine si fibre. Aceasta compozitie contribuie la mentinerea senzatiei de satietate mai mult timp si te ajuta sa eviti obiceiul de a rontai intre mese. Boabele de fasole contin o cantitate apreciabila de carbohidrati care nu ingrasa (23/100 g), dintre care 7 g de fibre. Contin de asemenea potasiu, calciu, vitamina B6, folati, vitamina E si carotenoizi (antioxidanti care dau culoarea boabelor).

Morcovul

Morcovii sunt printre cele mai consumate legume, dupa cartofi. Adauga nu doar culoare mancarurilor in care sunt inclusi, ci si o gama larga de nutrienti, in special vitamina A (betacaroten), vitamine E, vitamina K, folat, potasiu, calciu, magneziu, fosfor. Intr-o cana de morcovi cruzi (130 g) se gasesc 12 g carbohidrati sanatosi, fibre si zaharuri, cu o valoare energetica de 52 de calorii. Preferabil este consumul de morcovi cruzi, cu un indice glicemic scazut, intrucat prin gatire indicele glicemic devine mare.

Sfecla rosie

Zaharurile simple reprezinta 70-80% din cantitatea de carbohidrati in sfecla rosie. Cu toate acestea, este considerata o leguma cu indice glicemic mediu, care poate consumata inclusiv de persoanele cu diabet. Sfecla este bogata in fibre, furnizand 2-3 grame/100 g. In plus este o sursa buna de vitamina B9, vitamina C, potasiu, fier, mangan. Poate fi consumata atat gatita, cat si cruda (in salate sau sub forma de suc).

Riscurile si beneficiile consumului de carbohidrati

Carbohidratii sunt inclusi in categoria macronutrientilor. Provin din numeroase alimente (paine, paste, orez, fructe, legume) si bauturi (zaharuri). Nu avem cum sa traim fara carbohidrati, acestia asigurand energia organismului. Intr-adevar, carbohidratii sunt acuzati ca ingrasa. Insa aici se incadreaza carbohidrati nesanatosi:

• zahar,
• paine si produse de patiserie,
• paste albe,
• orez alb,
• alimente fast-food,
• cartofi prajiti,
• dulciuri,
• sucuri.

Carbohidratii buni nu doar ca nu ingrasa, ci chiar ajuta la slabire. Lista carbohidrati sanatosi:

• legume,
• leguminoase,
• paine integrala,
• paste integrale,
• orez brun,
• fructe (dar nu in exces).

Dar retineti ca orice aliment poate duce la ingrasare daca este consumat in exces. O greseala frecventa in randul celor care vor sa slabeasca este consumul excesiv de fructe. Este adevarat ca fructele sunt sanatoase, pline de vitamine, minerale si antioxidanti. Dar daca sunt consumate in cantitati mari, fructele saboteaza cura de slabire, din cauza excesului de fructoza si glucoza.

Beneficii carbohidrati buni

Ofera energie. Carbohidratii sanatosi trebuie sa constituie principala sursa de energie in cadrul unei diete sanatoase si echilibrate. Ei se transforma in glucoza pentru a fi absorbiti in sange. Apoi glucoza patrunde in fiecare celula a organismului cu ajutorul insulinei. Glucoza reprezinta „combustibilul” care asigura functionarea celulelor. Orice activitate a organismului, de la simpla respiratie pana la o cursa de alergare, are nevoie de glucoza pentru a se realiza. Glucoza neutilizata este convertita in glicogen, care se gaseste in muschi si ficat. Daca se produce mai multa glucoza decat poate fi stocata sub forma de glicogen, atunci aceasta se transforma in grasime ca depozite de energie pe termen lung. Alimentele bogate in glucide cu asimilare lenta elibereaza glucoza in ritm echilibrat comparativ cu alimentele si bauturile care contin zahar adaugat.

Ajuta la prevenirea bolilor. Fibrele alimentare joaca un rol cheie in mentinerea sanatatii. Cele mai bune surse de fibre sunt carbohidrati buni. Numeroase studii au demonstrat ca fibrele alimentare sunt implicate in:

• sanatatea sistemului digestiv – reglarea tranzitului intestinal, combaterea constipatiei, echilibrarea florei intestinale;
• protejarea inimii si a vaselor de sange – reducerea colesterolului;
• prevenirea riscului de diabet – reglarea glicemiei;
• reducerea riscului de cancer de colon;
• mentinerea unei greutati optime si reducerea riscului de obezitate.

Recomandari privind cantitatea de carbohidrati buni

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc? Potrivit nutritionistilor, intr-o dieta de 2000-2200 de calorii/zi, aportul de carbohidrati trebuie sa fie de 300-400 de grame/zi. Fibrele alimentare trebuie sa reprezinte aproximativ 30 de grame pe zi. Ghidul britanic de nutritie Eatwell recomanda ca o treime din alimentele consumate zilnic sa fie cartofi, paine, orez sau paste, o treime sa fie legume si fructe, iar cealalta treime – proteine si grasimi.

Ce carbohidrati este bine sa aleg? Sursele recomandate de carbohidrati buni sunt: legume, leguminoase, paine integrala, paste integrale, orez integral, quinoa, fructe. Din pacate, in alimentatia moderna predomina consumului de carbohidrati rafinati din paine alba, produse de patiserie, dulciuri, ciocolata, bauturi carbogazoase.

Cum pot creste consumul de fibre? Doza zilnica recomandate de fibre este de 30 g. O buna metoda pentru a te asigura ca beneficiezi de fibre si carbohidrati sanatosi este sa consumi cel putin 5 portii de legume si fructe diverse pe zi. Iata cateva exemple de carbohidrati buni si continutul de fibre/portie:

• 2 biscuiti crackers din grau integral – 3,6 g fibre
• 1 felie de paine integrala – 2,5 g
• 80 g de paste integrale – 4,2 g
• 1 cartof copt in coaja – 4,7 g
• 80 g fasole boabe – 1,6 g
• 80 g morcovi – 2,2 g
• 1 portocala medie – 1,9 g
• 1 banana medie – 1,4 g.

Referinte:

Acad. prof. dr. Nicolae Hancu, Cristina Nita, Anca Craciun – Abecedar de nutritie, Sanatatea Press Group, Bucuresti, 2012

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/