Soia – beneficii, consum, retete, contraindicatii
Soia sau boabele de soia sunt un tip de leguminoase bogate in proteine, care pot fi gatite si mancate intr-o varietate de moduri. Afla din urmatorul articol ce contine soia, care sunt beneficiile consumului, dar si cateva retete pe care le poti incerca.
Cuprins:
3. Beneficiile consumului de soia
6. Cine nu ar trebui sa consume soia?
Ce este soia?
Soia sau soya este una dintre cele mai populare leguminoase din intreaga lume. Aceste leguminoase sunt produse in cel mai mare numar in Statele Unite si in America de Sud, insa de fapt sunt originare din Asia de Est. Denumirea stiintifica a acestor boabe este Glycine max, iar nivelurile ridicate de proteine din aceste leguminoase reprezinta o sursa ideala pentru persoanele care sunt vegetariene.
Ce contine soia?
Aceste leguminoase aduc o multime de beneficii pentru sanatate datorita nutrientilor, vitaminelor si a compusilor organici, inclusiv a fibrelor alimentare si a proteinelor care se gasesc in componenta lor. Potrivit bazei de date a nutrientilor, soia contine:
- Vitamina K
- Riboflavina
- Acid folic
- Vitamina B6
- Tiamina
- Vitamina C
- Fier
- Mangan
- Fosfor
- Cupru
- Potasiu
- Magneziu
- Zinc
- Seleniu
- Calciu
De asemenea, boabele de soia sunt o sursa buna de compusi organici si antioxidanti precum izoflavonele care ajuta la mentinerea sanatatii intregului organism.
Calorii soia
100 de grame
- calorii: 446
- proteine: 36,5
- lipide: 19,9
- carbohidrati: 30,2
- fibre: 9,3
Beneficiile consumului de soia
Benenficiile pentru sanatate ale consumului de soia includ:
Imbunatatirea activitatii metabolice
Soia este o sursa extrem de importanta de proteine. Cand in corpul tau sunt suficiente proteine, atunci functionarea metabolismului si a sistemului general vor avea un impuls major. Astfel, proteinele din aceste boabe leguminoase asigura sanatatea si regenerarea corespunzatoare a celulelor. Daca esti o persoana care urmeaza un stil de viata vegetarian sau vegan, probabil iti este mai greu sa obtii cantitatea necesara de proteine, insa soia este o alternativa excelenta care compenseaza nevoia de consum a carnii, a oualelor, a produselor lactatele sau a pestelui.
Soia beneficii
Slabire si mentinerea greutatii in limite normale
Un studiu publicat in Journal of Medicine Food dezvaluie ca boabele de soia au un efect anti-obezitate, iar consumul acestor alimente sau a produselor pe baza de soia au fost asociate cu diminuarea senzatiei de foame sau a altor pofte culinare, care ar putea duce la obezitate si la alte riscuri conexe. Cu toate acestea, soia ofera si o cantitate de fibre si proteine, care pot ajuta la cresterea in greutate daca este consumata in cantitati mari. Prin urmare, aceste leguminoase sunt benefice atat pentru persoanele care doresc sa slabeasca, cat si pentru cei care doresc sa castige in greutate intr-un mod sanatos, prevenind astfel declansarea anumitor afectiuni precum este diabetul zaharat si bolile cardiovasculare.
Potential anticancer
Soia are un nivel ridicat de antioxidanti ceea ce duce la prevenirea aparitiei anumitor tipuri de cancer. Antioxidantii cauta si neutralizeaza radicalii liberi, care sunt produsele secundare periculoase ale metabolismului celular. Acesti radicali liberi pot provoca mutarea celulelor sanatoase in celule canceroase mortale. Mai mult, conform Institutului American de Cercetari Cancer, soia este bogata in continut de fibre, care este, de asemenea, legata de un risc mai mic de cancer colorectal si cancer de colon.
Mentinerea sanatatii inimii
Soia este o sursa de grasimi sanatoase, nesaturate, care ajuta la scaderea colesterolului total, in special nivelul de colesterol LDL. Acest lucru iti permite sa previi afectiuni precum ateroscleroza si bolile coronariene, care pot duce cu usurinta la atac de cord si accident vascular cerebral. Acest lucru este confirmat de un studiu realizat de dr. James Anderson si colab., Universitatea din Kentucky. Mai mult, exista unii acizi grasi specifici care sunt necesare pentru sanatatea organismului. Doi dintre acei acizi grasi sunt acid linolenic, cunoscut sub numele de omega 6 si acidul alfa-linolenic, cunoscut sub numele de Omega 3. Acizii grasi Omega 3 au efecte antiinflamatorii si au un rol foarte important in sanatatea creierului. Acizii grasi Omega-6 sunt, de asemenea, cunoscuti pentru ca ofera energie organismului. In cele din urma, fibrele din soia s-au dovedit ca reduc nivelul de colesterol din organism prin diminuarea excesului de colesterol de pe peretii vaselor de sange si ale arterelor.
Soia proprietati
Amelioreaza simptomele menopauzei
Soia este o sursa foarte buna de izoflavone, care sunt componente esentiale ale sistemului reproducator feminin. In timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade semnificativ. Izoflavonele se pot lega de celulele receptorilor de estrogen. Acest lucru poate usura multe dintre simptomele menopauzei, cum ar fi schimbarile de dispozitie, bufeurile si durerile.
Optimizarea digestiei
Unul dintre cele mai frecvente elemente care lipsesc din dieta multor persoane sunt fibrele, care sunt prezente in cantitati mari in soia. Fibrele au un rol esential in ceea ce priveste sistemul digestiv. Astfel, aceste leguminoase stimuleaza miscarea peristaltica care este vitala, deoarece constipatia poate fi o afectiune foarte grava care poate duce la afectiuni grave, inclusiv cancerul colorectal. In compozitia soiei se afla, de asemenea, carbohidrati cunoscuti sub denumirea de oligozaharide cunoscute pentru a stimula producerea de bacterii sanatoase in intestine, asigurand astfel organismului o mare sursa de prebiotice.
Intarirea sanatatii osoase
Continutul soiei este bogat in vitamine si minerale, iar nivelurile impresionante de calciu, magneziu, cupru, seleniu si zinc sunt, de asemenea, foarte importante pentru sanatatea oaselor. Toate aceste vitamine si minerale sunt esentiale pentru promovarea remineralizarii osoase si, de asemenea, ajuta la accelerarea procesului de vindecare a oaselor. Consumul de soia poate fi o solutie pe termen lung pentru probleme precum osteoporoza, care apare in mod obisnuit pe masura ce imbatranim.
Imbunatatirea circulatiei sangvine
Conform specialistilor nutritionisti, soia este o leguminoasa hranitoare care contine cupru si fier, doua minerale care se gasesc din abundenta si care sunt esentiale pentru formarea de globule rosii. Daca organismul are o cantitate adecvata de globule rosii, extremitatile corpului si sistemele esentiale ale organelor pot functiona corect datorita fluxului normal al sangelului si al oxigenului. Acest lucru duce la cresterea energiei, evitand in acelasi timp aparitia anumitor afectiuni grave, cum ar fi anemia. De asemenea, izoflavonele din soya ajuta la imbunatatirea fluxului de sange prin reducerea formarii de placi ateromatoase in interiorul arterelor.
Controleaza diabetul zaharat
Consumul de soia este o metoda eficienta de prevenire si gestionare a diabetului, in primul rand pentru ca ajuta la cresterea receptorilor de insulina din organism, contribuind astfel la gestionarea eficienta a bolii sau la prevenirea aparitiei acesteia. In plus, boabele de soia au un continut mai scazut de carbohidrati ceea ce le face un aliment excelent pentru persoanele care au diabet zaharat.
Amelioreaza tulburarile legate de somn
Soia ajuta la reducerea tulburarilor de somn si la aparitia insomniei. De asemenea, au un continut ridicat de magneziu, dupa cum au evidentiat cercetatorii Universitatii din Kentucky in studiul lor publicat in revista Plant Physiology. Magneziul este un mineral care ajuta la cresterea calitatii si duratei somnului pe parcursul noptii.
Cum se consuma soia?
Aceasta leguminoasa poate fi consumata in mai multe feluri, chiar poate fi transformata (sau adaugata) intr-o varietate de produse, cum ar fi:
- Lapte
- Branza
- Iaurt
- Tofu
- Carne
- Pate
- Pulbere proteica
- Snacks si chipsuri
- Biscuiti
- Prajituri
Retete sanatoase
Paste cu soia si legume
Ingrediente:
- 200 g paste de secara
- 100 g soia cuburi
- 150 g amestec mexican de legume congelate
- 1/2 conserva rosii
- 3 linguri ulei de masline
- sare
- piper
Mod de preparare: Se fierb legumele la aburi, iar separat cuburile de soia se fierb si ele in apa cu sare. Apoi, se pune ulei intr-o tigaie si se prajesc usor cuburile de soia. Peste ele se adauga legumele si se lasa la calit timp de 5 min, dupa care se adauga conserva de rosii, se condimenteaza cu sare si piper si se mai tin timp de 5-10 minute la foc potrivit. Pastele fierte se servesc impreuna cu sosul. Sa ai pofta!
Soia retete
Pate din soia
Ingrediente:
- 1 cana soia
- 20 ml ulei
- 1 ceapa
- 50 ml suc rosii
- sare
- patrunjel verde
Mod de preparare: Prima oare, soia se alege si se spala, iar apoi se pune la inmuiat peste noapte. A doua zi o poti pune la fiert in multa apa (cam 5-6 litri) si trebuie sa fiarta aproximativ 2 – 3 ore. Dupa ce s-a fiert, o strecori si o asezi intr-un castron unde ai pus dinainte ceapa tocata marunt si sarea. Apoi, toate ingredientele se amesteca bine cu mixerul/blenderul si se adauga treptat ulei si suc de rosii. La final pune putina verdeata proaspata si preparatul este gata.
Sarmale cu soia si ciuperci
Ingrediente:
- 50 gr soia granule
- 1 ceapa mare
- 1 morcov
- 3-4 ciuperci mari champignon
- sare
- piper
- 50 ml ulei
- marar
- cimbru uscat
- 2 linguri rosii taiate cuburi in suc
- 1 ligura pasta de ardei
- 2 linguri de orez
- 150 ml bulion
- 1 varza murata mijlocie
Mod de preparare: Soia se pune la fiert in apa cu sare timp de aproximativ 15 min, iar separat, legumele se vor curata, se vor spala, varza se va lasa putin in apa rece, se vor alege frunzele si se vor taia cotoarele. Apoi, ceapa se va toca marunt, morcovul se va da pe razatoarea cu partea cea mai mare si ciupercile se vor taia marunt. Dupa, se caleste ceapa in ulei, se adauga morcovul si se lasa pana cand acesta se inmoaie. Se adauga ciupercile si se lasa pana ce scade zeama lasata de ele. Apoi, se va adauga orezul spalat in 2-3 ape inainte, se condimenteaza totul cu sare, piper, marar si cimbru si se lasa sa se caleasca, pana cand devine usor transparent.
Preparare sarmale
Dupa, se adauga doua linguri de rosii taiate cuburi in suc propriu si o lingura de pasta de ardei. Apoi soia se ia, bine scursa de apa, se amesteca si se lasa timp de 1 – 2 min pe foc, apoi se pune deoparte. In cele din urma, se pregatesc sarmalele: se ia cate o frunza de varza, se pune o gramajoara de compozitie si se impacheteaza.
Se ia un vas termorezistent, se unge cu o lingura de ulei, iar apoi se asaza sarmalutele, se presara deasupra cu cimbru si marar, se toarna apoi si bulionul. Inainte de a pune oala cu sarmale la cuptor, este important sa nu uiti sa le acoperi. Se lasa preparatul timp de o ora la cuptor pana cand zeama formata este scazuta. Sa ai pofta!
Cine nu ar trebui sa consume soia?
Desi exista multe aspecte benefice ale consumului de soia si produse din soia, exista, de asemenea, unele efecte potentiale negative asupra sanatatii consumului acestor leguminoase ca parte a dietei tale:
- Niveluri de estrogen: Deoarece exista compusi care imita estrogenul in soia, barbatii pot dezvolta ocazional un dezechilibru hormonal daca consuma cantitati mari de soia sau lapte de soia. La barbati, acest lucru poate duce la infertilitate, disfunctii sexuale, scaderea numarului de spermatozoizi si chiar o crestere a sanselor anumitor tipuri de cancer.
- Glanda tiroida: Exista anumiti compusi anti-tiroidieni in soia, care pot perturba activitatea glandei tiroide si pot avea ca rezultat o intrerupere a activitatii hormonale normale in organism.
Alergie la soia
De asemenea, persoanele care se stiu mai sensibile sau care au in general alergii alimentare trebuie sa fie precaute in ceea ce priveste consumarea acestei leguminoase. In cele mai severe cazuri, consumul soiei trebuie sa fie interzis, deoarece alergiile alimentare pot fi cauzate de o reactie imuna daunatoare la anumite componente din alimente. De cele mai multe ori, alergia este declansata din proteinele care se gasesc in componenta soiei (ca glicinina si conglicinina).
Referinte:
- https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/soybeans.html
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php#overview
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/soybeans
- https://www.healthline.com/nutrition/soy-good-or-bad
- https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad
