Pilates – beneficii, exercitii, contraindicatii

Pilates este un antrenament extrem de popular, care ofera o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv remodelarea corpului, imbunatatirea echilibrului si a posturii. Afla din urmatorul articol care sunt beneficiile mai detaliate ale acestui tip de gimnastica, dar si cateva tipuri de exercitii pe care le poti face!

Cuprins:

1. Ce este gimnastica Pilates?

2. Exercitii pilates – tipuri si exemple

3. Pilates beneficii

4. Pilates pentru incepatori

5. Pilates pentru gravide

6. Unde si cum se poate practica pilates?

7. Contraindicatii

Ce este gimnastica Pilates?

Joseph Pilates este inventatorul acestui tip de antrenament, Pilates, care se afla in sfera publica de aproape un secol.

Pilates definitie

Pilates este un sistem care cuprinde peste 500 de exercitii menite sa consolideze conexiunea dintre minte si corp. Ideea centrala a acestei filosofii este legatura din corp si minte. Exercitiile sunt adesea insotite de diverse aparate, inclusiv de saltele, suporturi de sprijin, benzi de rezistenta sau alte tipuri de accesorii care au rolul de a ajuta corpul sa efectueze la capacitatea maxima efectele exercitiilor.

Ce e Pilates

Antrenamentul Pilates se concentreaza pe imbunatatirea echilibrului si a posturii prin efectuarea de miscari repetitive, controlate. Astfel, acesta este un tip de antrenament de rezistenta si flexibilitate, care imbunatateste fluxul energetic cu fiecare miscare executata. Concentratia, respiratia si precizia in excercitiile de pilates sunt cele mai importante lucruri carora trebuie sa le acorzi o atentie maxima.

Principii de baza

Principiile acestui tip de antrenament sunt: concentrarea, respiratia, centrarea (constientizarea centrului), precizia, controlul si cursivitatea miscarilor. Acesti termeni trebuie cunoscuti si aplicati in timpul exercitiilor de pilates care vor ajuta la crearea legaturii dintre minte si corp. Miscarile de baza in acest antrenament sunt legate de modul in care iti folosesti muschii abdominali, cum iti pozitionezi pelvisul, coloana vertebrala si cum iti maresti nivelul de intensitate prin efectuarea si repetarea exercitiilor.

Exercitii pilates – tipuri si exemple

Exercitiile pentru incepatori au rolul de a contrui o baza solida care te vor ajuta sa intelegi si sa simti practic principiile de baza mentionate anterior. Desi unele exercitii au o dificultate minima, acestea ajuta si pregatesc corpul si postura pentru alte tipuri de exercitii.

Iata care sunt exercitiile fundamentale din Pilates:

1. Miscari de baza

Intinde-te pe spate cu bratele in lateralele corpului, genunchii indoiti si picioarele departate, la aceeasi distanta cu soldurile

• inspira adanc
• apoi expira si foloseste-ti de muschii abdominali pentru a ridica bazinul; partea de jos a spatelui se va impinge in podea
• inspira atunci cand revii in pozitia initiala
• expira si impinge bazinul spre podea, astfel incat coloana sa se arcuiasca iar partea de jos a spatelui sa nu mai aiba contact cu aceasta
• inspira si revino in pozitia de baza

Exercitii de relaxare a bratelor

• din pozitia de baza, inspira si intinde mainile deasupra capului, fara a atinge podeaua
• expira si coboara mainile in pozitia initiala

In timpul repetarilor, muschii abdominali trebuie sa se mentina incordati; miscarea mainilor nu trebuie sa modifice pozitia corpului, ci acesta ramane nemiscat pe toata perioada exercitiului.

Ridicarea genunchiului

• din pozitia de baza, respira adanc si cu ajutorul muschilor abdominali, ridica piciorul drept pana in pozitia in care te vei simti confortabil
• expira si revino in pozitia initiala
• repeta si cu piciorul stang
• Asigura-te ca muschii abdominali sunt tinuti sub control; nu te ajuta de maini atunci cand ridici ridicarea picioarele. Mentineti bazinul lipit de podea.

2. Exercitii fundamentale

Ridicarea pieptului

• in pozitia de baza, mainile se impreuneaza la ceafa
• inspira si ridica capul inspre piept, fara a te ajuta insa de maini; lucreaza direct musculatura abdominala
• expira si revino in pozitia initiala

Tonifierea muschilor abdominali

• din pozitia de baza, cu mainile pe langa corp, intinde picioarele lipite, de-a lungul podelei
• inspira si ridica simultan partea superioara a corpului (cap, brate, piept) si picioarele, pana in unghiul in care te vei simti confortabil
• mentine muschii abdominali incordati
• inspira si expira, pastrand pozitia
• revenino in pozitia initiala de repaus

Rostogoliri

• din pozitia de baza, ridica-te in sezut
• prinde picioarele cu bratele
• expira si rostogoleste-te pe spate, de-a lungul podelei, fara a desprinde mainile de picioare
• inspira si revenino pozitie initiala in sezut, incordand muschii abdominali

Balans

• aseza-te in sezut cu genunchii indoiti
• prinde gleznele cu ajutorul mainilor
• incordeaza muschii abdominali
• inspira si ridica talpile de la sol, apo ridica picioarele si incearca sa iti mentintii echilibrul incordand musculatura abdominala
• expira, flexeaza genunchii si revino in pozitia initiala

Cercuri

• in pozitia culcat, intinde mainile pe langa corp, iar picioarele sa fie perfect lipite de podea
• inspira si ridica piciorul drept astfel incat acesta sa formeze un unchi de 90 de grade cu restul corpului
• deseneaza cercuri imaginare cu piciorul
• expira si cobora piciorul in pozitia de repaus

Rasuciri

• in pozitia culcat, intinde mainile pe langa corp si picioarele trebuie sa fie perfect lipite de podea
• inspira si cu ajutorul muschilor abdominali ridica picioarele la 90 de grade
• expira si contractand muschii abdominali continua ridicarea, pana ce bazinul si spatele se desprind de pe podea
• nu forta muschii si ridica pana in pozitia in care te vei simti confortabil
• inspira si relaxeaza picioarele
• revino incet in pozitia initiala (de rapaus), sustinand coborarea picioarelor prin incordarea muschilor abdominali si a pelvisului
• nu te vei ajuta de brate in efectuarea exercitiului, deoarece bratele au doar rolul de a sprijini corpul

Ridicarea bazinului

• din pozitia de baza, inspira si ridica bazinul de la sol
• incordeaza muschii abdominali
• expira si coboara usor bazinul pe podea
• revino pozitia de rapaus si relaxeaza

Pilates beneficii

Corectarea posturii

Miscarile si pozitiile de baza (fundamentale) ale exercitiilor de pilates ajuta la corectarea posturii corpului, regland in acelasi timp circulatia sangvina care iti ofera energie si o stare de bine.

Imbunatateste flexibilitatea

Miscarile lente, controlate, care definesc pilates-ul, pot creste semnificativ flexibilitatea practicienilor sai, iar multe persoane isi incep practicarea acestui stil de fitness special pentru acest beneficiu. De-a lungul timpului, muschii corpului se pot adapta cerintelor care ii sunt puse, astfel incat timpul antrenamentului de pilates obisnuit se pot prelungi si intinde cu usurinta muschii, astfel imbunatatind mobilitatea articulatiilor.

Cresterea fortei si a tonusului muschilor

Desi acest tip de antrenament este potrivit pentru toata lumea, indiferent de conditia fizica sau de varsta, exercitiile necesita un minimum de forta de baza care sa te ajute sa le efectuezi corect. Aceasta forta este o sursa de rezistenta si de stabilitate, iar multe dintre exercitiile pilates sunt concepute pentru a a-ti testa puterea fizica minima, ajutantu-te in acelasi timp sa-ti depasesti limitele, dar intr-un mod controlat si treptat.

Cresterea energiei

Exercitiile fizice din pilates pot parea ca necesita multa energie pe care trebuie sa o depui, dar, de asemenea, odata efectuate corect, acestea cresc natural nivelul de energie si de endorfine din organism, ceea ce iti va da o stare de bine (vei avea un sentiment satisfacator dupa antrenament). De asemenea, respiratia stimuleaza organele interne, imbunatatind circulatia si ii permite sangelui sa curga prin corp la nivelul fiecarei celule.

Reducerea stresului, depresiei si anxietatii

Concentrarea de care ai nevoie pentru e efectua corect exercitiile si pentru a-ti asigura fluxul de energie nu iti vor permite sa te gandesti la alte lucruri, ci doar te ajuta sa-ti canalizezi toate atentie pe ceea ce faci. Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului, in timp ce miscarile asemanatoare cu cele de yoga impreuna cu antrenamentul propriu-zis pot ajuta la detoxifierea organismului si la reechilibrarea nivelului de hormoni ai stresului.

Imbunatatirea cognitiva

Un termen asociat exercitiilor de pilates este miscarea atenta, iar acea abordare unica si concentrata a miscarilor stimuleaza memoria si performanta cognitiva.

Imbunatatirea respiratiei

Una dintre componentele principale ale pilates-ului este respiratia, iar pentru a realiza miscari lente si controlate, este esential sa iti oxigenezi tot timpul corpul pentru a impiedica muschii sa aiba crampe musculare sau carcei. Astfel, respiratia din timpul exercitiilor iti va creste rezistenta, iti va stimula circulatia sangelui si iti vor ajuta organele sa functioneze corect si la capacitatea maxima. Prin urmare, respiratia profunda imbunatateste functionarea corecta a plamanilor, ajutand in acelasi timp la curatarea interna a organismului (prin imbunatatirea circulatiei).

Cresterea mobilitatii

Exercitiile acestui tip de antrenament impune practicienilor de pilates sa-si foloseasca intregul corp intr-un mod simetric. Spre deosebire de antrenamentele de rezistenta, care adesea solicita anumiti muschi principali, exercitiile din pilates lucreaza toti acei muschi care mentin structura osoasa, permitand in acest fel cresterea mobilitatii intregului corp.

Pilates pentru slabit

Aceste exercitii au fost asociate cu pierderea in greutate, astfel ca, desi miscarile nu par la fel de intense ca in antrenamentele cardio si cu greutati, acestea pot stimula metabolismul si pot fi extrem de eficiente pentru persoanele care doresc sa scape de kilogramele in plus. In tot acest procedeu de slabire, respiratia profunda din timpul exercitiilor are multiple beneficii precum furnizarea de oxigen necesar pentru toate reactiile chimice din organism, ajutand astfel la arderea caloriilor.

Pilates – alte beneficii importante

• Amelioreaza durerile si reduce tensiunea din coloana vertebrala
• Imbunatateste circulatia sangelui
• Oxigeaza creierul
• Ajuta la relaxarea mintii
• Intareste sistemul imunitar
• Creste forta musculara
• Tonifiaza corpul
• Imbunatateste coordonarea si echilibrul fizic
• Relaxeaza umerii, gatul si zona cervicala
• Previne accidentarile musculo-scheletice
• Intareste muschii pelvieni
• Imbunatateste legatura dintre minte si corp
• Imbunatateste performanta sportiva
• Imbunatateste viata sexuala
• Scade tensiunea arteriala
• Reduce durerile de cap si migrenele
• Reduce insomnia

Pilates pentru incepatori

Acest tip de antrenament nu este doar pentru persoanele care sunt pasionate de fitness si care practica sport cu regularitate. Este, de fapt, un mod care te ajuta sa-ti imbunatateste postura, echilibrul, flexibilitatea si forta muschilor. Programul de exercitii poate sa fie adaptat in functie de nivelul de performanta si de nevoile practicantilor, insa, daca esti incepator, trebuie sa iti informezi instructorul daca ai anumite afectiuni sau rani, astfel incat acesta sa stie cum te poate ajuta (iti poate oferi o varianta mai simpla a anumitor exercitii atunci cand este cazul).

Pilates pentru gravide

Acest tip de antrenament este perfect pentru femeile care sunt gravide, deoarece creste flexibilitatea si echilibrul, previne durerile de spate si intareste muschii abdominali si ai spatelui care ajuta la sustinerea coloanei vertebrale.

Pilates in sarcina

Este important sa consulti medicul inainte de a incepe orice program de exercitii fizice in timpul sarcinii. Pentru a efectua in siguranta pilates in timpul sarcinii, ar trebuie sa poti efectua exercitiile de pe podea prin realizarea unei contractii abdomninale. Insa, atentie, caci unele clase generale de pilates nu sunt potrivire pentru femeile insarcinate, deoarece implica anumite pozitii care nu sunt adecvate pentru tine in aceasta perioada. De aceea, este recomandat sa faci pilates sub supravegherea unui instructor care sa-ti spuna ce exercitii poti face sau sa cauti acele clase de pilates care sunt concepute pentru a se potrivi nevoilor femeilor care sunt insarcinate.

Unde si cum se poate practica pilates?

Indiferent daca esti incepator, avansat sau esti insarcinata, pe internet poti sa gasesti multe video-uri cu exercitii special create pentru fiecare nivel si nevoie. Insa, este recomandat sa ajungi totusi sa efectuezi exercitiile sub indrumarea unui instructor specializat, macar pentru o perioada de timp daca nu poti ajunge mereu la clasele de antrenament, mai ales daca esti gravida.

Contraindicatii

Desi aduce numeroase beneficii, acest tip de antrenament nu este deloc usor si este contraindicat:

• Persoanelor care au suferit recent o procedura/interventie chirurgicala
• Persoanelor cu afectiuni grave medicale cum ar fi, boli cardiovasculare
• Persoanelor care au suferit accidente sau dezechilibre musculo-scheletice

Daca esti o persoana mai in varsta, nu ai facut sport de ceva timp sau ai anumite probleme de sanatate, este indicat sa consulti medicul specialist inainte de a incepe orice program nou de exercitii fizice. Pilates-ul nu face exceptie. De asemenea, femeile care sunt insarcinate trebuie sa consulte si sa ceara aprobarea medicului pentru efectuarea acestui antrenament.

Referinte:

1. https://www.organicfacts.net/health-benefits/pilates-benefits.html
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673
4. https://www.verywellfit.com/guide-to-beginner-pilates-program-2704744
5. https://www.verywellfit.com/pilates-info-for-beginners-2704431
6. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/is-it-safe-to-do-pilates-while-im-pregnant/
7. https://healthengine.com.au/info/pilates-in-pregnancy#C3