Fulgi de ovaz – beneficii si contraindicatii, reguli de consum

Fulgi de ovaz – cereale integrale fara gluten bogate in vitamine,  minerale, fibre si antioxidanti, care ajuta la scaderea in greutate, reduc nivelul zaharului din sange si diminueaza riscul de declansare a unor boli de inima. Aflati care sunt beneficiile consumului de ovaz si dar cum se pot consuma in urmatorul articol!

Cuprins:

1. Ce sunt fulgii de ovaz?

2. Fulgi de ovaz – compozitie si proprietati

3. Cum se consuma fulgii de ovaz?

4. Fulgi de ovaz: beneficii

5. Fulgi de ovaz pentru slabit

6. Fulgi de ovaz in alimentatia bebelusului

7. Contraindicatii si posibile riscuri

Ce sunt fulgii de ovaz?

Fulgii de ovaz sau Avena sativa sunt cereale integrale, iar consumarea acestora aduc numeroase beneficii organismului, precum:

• Mentin inima sanatoasa
• Controleaza colesterolul
• Controleaza nivelul glicemic
• Controleaza hipertensiunea
• Ajuta la scaderea in greutate
• Bun tratament pentru constipatie
• Previn cancerul
• Stimuleaza imunitatea

Fulgii de ovaz provin de din planta de ovaz. Aceasta planta este o erbacee cerealiera in forma de spic si poate fi preparata cu apa, lapte sau iaurt sau se poate folosi ca ingredient pentru preparea de clatite cu ovaz, briose sau biscuiti. Painea cu fulgi de ovaz, de asemenea, poate fi consumata la micul dejun sau cina.

Fulgi de ovaz – compozitie si proprietati

Fulgii de ovaz sunt o sursa buna de carbohidrati, fibre si beta-glucan. Acestia mai contin si proteine, grasimi, vitamina B1, vitamina B5, mangan, fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc, cantitati mici de calciu, de postasiu, de vitamina B6 si de vitamina B3.

Calorii fulgi de ovaz

• 100 de grame

Calorii: 246

Proteine: 17

Lipide: 7

Carbohidrati: 66

Fibre: 15,4

Cum se consuma fulgii de ovaz?

Fulgi de ovaz cu apa sau lapte

Fulgii de ovaz inmuiati in apa sau in lapte reprezinta o tehnica rapida de preparare a unui mic dejun sanatos si rapid. Prin inmuiere, cantitatea de ovaz isi modifica compozitia, iar cantitatea de acid fitic este redusa.

Fulgi de ovaz cu iaurt

Pe langa inmuierea in apa sau in lapte, puteti opta pentru un iaurt in care sa adaugati fulgii de ovaz, 2 lingurite de miere si cateva fructe. In plus, fulgii de ovaz cu iaurt pe langa faptul ca sunt satiosi, ajuta in procesul de slabire datorita fibrelor din componenta lor. Odata ce fulgii de ovaz ajung in stomac, acestia isi maresc volumul si confera intr-un timp scurt senzatia de satietate care va dura o buna perioada de timp. De aceea, dupa ce veti manca un bol cu fulgi de ovaz si iaurt, va veti simti satuli si nu veti mai simti nevoia sa consumati alte calorii pana la urmatoarea masa.

Pe langa faptul ca fulgii de ovaz contin multe fibre care ajuta in procesul de detoxifiere al organismului, acestia mai contin proteine si nutrienti care pun metabolismul in miscare, grabind astfel arderea unui numar mare de calorii. Asadar, prin combinatia de fulgi de ovaz cu iaurt va veti asigura portia de vitamine si nutrienti de care organismul are nevoie.

Fulgi de ovaz la micul dejun

Fulgii de ovaz consumati la micul dejun aduc un plus de energie organismului si ajuta in procesul de slabire.

Iaurt cu fulgi de ovaz si fructe

Ingrediente:

• 3-4 linguri fulgi de ovaz
• 200 g iaurt
• 2 linguri miere
• 2 linguri seminte de chia
• 2 caise
• cateva afine

Mod de preparare:

Intr-un bol se pune iaurtul impreuna cu fulgii de ovaz, semintele de chia si mierea, dupa care se amesteca foarte bine. Apoi adaugati fructele si puneti bolul in frigider pana a doua zi. Peste noapte, fulgii de ovaz se vor inmuia, iar semintele de chia vor absorbi lichidul, facand intreaga compozitie sa fie mai voluminoasa in genul unei budinci. Acest preparat poate fi consumat atat dimineata, cat si seara la cina. Sa aveti pofta!

Fulgi de ovaz seara

Fulgii de ovaz se pot manca atat dimineata, cat si seara. Iata cateva beneficii ale consumului de fulgi de ovaz la cina:

• regleaza glicemia
• regleaza somnul
• combate migrenele
• combate oboseala cronica
• combate sindromul colonului iritabil
• combate pierderea densitatii osoase, adica a osteoporozei
• combat anxietatea
• combat starile de nervozitate si agitatie fizica si mentala

Pentru a va bucura de toate beneficiile mentionate anterior, consumati un bol cu fulgi de ovaz si iaurt sau lapte cu doua ore inainte de culcare.

Fulgi de ovaz: beneficii

Includerea fulgilor de ovaz in dieta zilnica va ofera o mare varietate de beneficii pentru sanatate, precum:

Previn bolile cardiovasculare

Consumul de ovaz si a produselor din ovaz ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Controleaza diabetul

Conform unui studiu realizat la Universitatea din Heidelberg, Germania, a aratat ca o dieta bazata pe consumul de fulgi de ovaz a redus semnificativ nivelul zaharului din sange la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Constipatie redusa

Fulgii de ovaz sunt o sursa buna de fibre dietetice, ceea ce le face ideale in stimularea procesului digestiv.

Regleaza hipertensiunea arteriala

Ovazul este unul dintre produsele alimentare utilizate pentru a trata hipertensiunea arteriala. Mai multe cercetari au aratat ca un consum zilnic de fulgi de ovaz va contribui la reducerea riscului de hipertensiune arteriala.

Proprietati anti-cancer

Ovazul si alimentele care sunt pe baza de ovaz au fost adesea legate de reducerea sanselor de declansare al cancerului. Cercetarea efectuata de Dr. Weiman Guo de la Centrul de Cercetare pentru Nutritie Umana din SUA Jean Mayer, Universitatea Tufts, Boston, SUA, a constatat ca aparitia inflamatiilor in organism joaca un rol semnificativ in dezvoltarea cancerului. De asemenea, arata ca polifenolii din dieta, cum ar fi avenantramidele, gasiti in ovaz au proprietati antiinflamatorii si anticanceroase care va ajuta sa reduceti riscul de declansare al cancer.

British Journal of Nutrition a publicat un studiu efectuat de patru universitati din Marea Britanie si SUA, iar studiul arata ca cerealele integrale, cum ar fi ovazul si fulgii de ovaz pot ajuta la protejarea impotriva dezvoltarii cancerului colorectal. Desi se asteapta inca mai multe cercetari, rezultatele studiului arata destul de promitatoare.

Controleaza apetitul culinar

Ovazul poate fi o sursa buna de antioxidanti cu compusi polifenolici. Exista, de asemenea, vitamina E, acidul fitic, flavonoidele si sterolile in ovaz. Concentratia acestor antioxidanti se afla pe stratul exterior al fulgilor de ovaz si ajuta organismul in lupta impotriva radicalilor liberi, iar in acelasi timp ofera organismului senzatia de satietate.

Ingrijirea pielii

Ovazul poate fi, de asemenea, utilizat ca remedii pentru diferite boli de piele. Fulgii de ovaz pot fi aplicati direct pe piele pentru a reduce simptomele de acnee, eczeme, dermatita, variola, eruptii cutanate sau diverse iritatii.

Imbunatatesc sistemul imunitar

Vitaminele gasite in fulgii de ovaz includ tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acid folic, vitamina E, si vitamina K. Aceste elemente nutritive sunt esentiale pentru consolidarea rezistentei sistemului imunitar. Vitamina E este utila in descompunerea compusilor lipidici complexi in compusi simpli. Vitamina K actioneaza ca un coagulant al sangelui si ajuta la mentinerea sanatatii oaselor.

Faina de ovaz este, de asemenea, o sursa buna de vitamine, cum ar fi acidul pantotenic si colina, care imbunatateste sistemul imunitar. Cu astfel de beneficii, este recomandat sa includeti fulgii de ovaz in alimentatia zilnica ca o modalitate puternica de a va imbunatati sanatatea si stilul de viata.

Ovazul contine beta – glucan

Ovazul contine cantitati mari de beta – glucan, un tip de fibre solubile. Beta-glucanul se dizolva partial in apa si se formeaza o solutie groasa, asemanatoare gelului, in intestin.

Beneficiile pentru sanatate ale fibrei beta – glucan includ:

• LDL-ul redus si nivelul total al colesterolului
• Scaderea zaharului din sange
• Senzatie de satietate crescuta
• Cresterea sporita a bacteriilor bune in tractul digestiv

Fulgi de ovaz pentru slabit

Fulgii de ovaz sunt recomandati pentru persoanele care doresc sa piarda in greutate, fara a apela la diete drastice pentru a-si duce la indeplinire obiectivul. Ovazul contine cantitati mari de fibre dietetice, substante nutritive, calorii scazute si o cantitate mica de grasimi, ceea ce il face sa fie cel mai bun aliment pentru pierderea in greutate.

Fulgi de ovaz calorii

La 100 de grame fulgii de ovaz contin:

• Calorii: 246
• Apa: 8%
• Proteine: 17
• Lipide: 7
• Carbohidrati: 66
• Fibre: 15,4
• Zahar: O
• Grasime: 6,9

Fulgii de ovaz ingrasa?

Carbohidrati

Carbohidratii reprezinta 66% din ovaz in greutate uscata. Aproximativ 11% din carbohidrati sunt fibre, in timp ce 85% este amidon. Ovazul are un continut foarte scazut de zahar, cu doar 1% zaharoza.

Amidon

Amidonul, care este alcatuit din lanturi lungi de molecule de glucoza, este cea mai mare componenta a ovazului.

Amidonul din ovaz este diferit decat amidonul din alte cereale, deoarece are un continut mai mare de grasimi si o vascozitate mai mare, care este capacitatea sa de a se lega cu apa sau alte lichide, precum laptele.

3 tipuri de amidon se gasesc in ovaz:

• Amidon rapid digerat (7%). Acest tip este rapid descompus si absorbit sub forma de glucoza.
• Amidon digerat incet (22%). Aceasta forma este defalcata si absorbita mai incet.
• Amidon rezistent (25%). Amidonul rezistent functioneaza ca fibrele, imbunatatesc procesul digestiv, dar si sanatatea intestinala prin hranirea bacteriilor intestinale prietenoase.

Fibre

Fulgii de ovaz contin aproximativ 11% fibre. Majoritatea fibrelor din ovaz sunt solubile si contin o fibra numita beta-glucan, dupa cum s-a mentionat si anterior. Fulgii de ovaz furnizeaza, de asemenea, fibre insolubile, inclusiv lignina, celuloza si hemiceluloza. In plus, fulgii de ovaz ofera o fibra mai solubila decat alte cereale, ceea ce duce la o digestie mai lenta, o senzatie de satietate crescuta si o suprimare a apetitului culinar.

Beta – glucanul cuprinde 2,3-8,5% din ovazul brut, integral, concentrat mai ales in taratele de ovaz. Glucanul de ovaz este cunoscut pentru scaderea nivelului de colesterol si pentru cresterea productiei de acid biliar. De asemenea, se crede ca reduce nivelurile de zahar din sange si de insulina dupa o masa bogata in carbohidrati. Consumul zilnic de beta – glucan s-a dovedit a reduce colesterolul, in special colesterolul LDL (rau) si poate astfel sa scada riscul de aparitie a bolilor de inima.

Proteina

Fulgii de ovaz sunt si o sursa buna de proteine in comparatia cu alte tipuri de cereale.

Vitamine si minerale

Ovazul este bogat in multe vitamine si minerale, printre care:

• In mod obisnuit, in cantitati mari in cerealele integrale, acest mineral este important pentru accelerarea metabolismului.
• Acest mineral este important pentru sanatatea osoasa si pentru mentinerea tesuturilor.
• Un mineral antioxidant care lipseste adesea din dietele alimentare, cuprul este considerat important pentru sanatatea inimii.
• Vitamina B1. De asemenea, cunoscut sub numele de tiamina, aceasta vitamina se gaseste in multe alimente, inclusiv cereale, fasole, nuci si carne.
• Ca o componenta a hemoglobinei, o proteina responsabila pentru transportul oxigenului in sange, fierul este absolut esential in dieta alimentara.
• Acest antioxidant este important pentru diferite procese ale corpului. Nivelurile scazute de seleniu sunt asociate cu risc crescut de deces prematur si de afectare a sistemului imunitar si a functiei cognitive.
• Adesea lipsit din diete, acest mineral este important pentru numeroase procese din organism.
• Acest mineral participa la multe reactii chimice din organism si este important pentru sanatatea organismului.

Fulgi de ovaz in alimentatia bebelusului

Fulgi de ovaz bebelusi

Fulgii de ovaz pot fi introdusi in alimentatia celor mici incepand cu varsta de 7 – 8 luni, insa este important sa consultati medicul pediatru inainte de a introduce orice aliment nou bebelusului.

Prevenirea astmului

Adaugarea de fulgi de ovaz in alimentatia copilului la inceputul vietii poate reduce riscul de astm. De asemenea, fulgii de ovaz ajuta la prevenirea aparitiei altor afectiuni alergice la copii.

Fulgi de ovaz cu banane

Ingrediente:

• 2 linguri de fulgi de ovaz
• 3/4 cana de apa sau de lapte
• un sfert de banana

Mod de preparare:

Se vor pune la fiert fulgii de ovaz in apa sau lapte pana cand acestia sunt bine patrunsi, dupa care se opreste focul si lasa putin sa se raceasca compozitia formata. Separat, zbrobiti un sfert de banana cu o furculita si adaugati-o peste terciul din fulgi de ovaz, apoi amestecati putin.

Contraindicatii si posibile riscuri

Fulgi de ovaz contraindicatii

Fulgii de ovazl sunt, de obicei, bine tolerati, fara efecte adverse la persoanele sanatoase. Cu toate acestea, persoanele sensibile pot prezenta simptome adverse, similare cu cele ale intolerantei la gluten, astfel ar trebui sa excluda ovazul din dieta lor. De asemenea, ovazul poate fi contaminat cu alte boabe, cum ar fi graul, ceea ce le face nepotrivite pentru persoanele cu boala celiaca sau care au alergie la grau. Persoanele alergice sau cu intoleranta la grau sau la alte cereale ar trebui sa cumpere numai ovaz certificat ca pur.

Referinte:

1. https://www.organicfacts.net/oatmeal.html
2. https://www.organicfacts.net/oatmeal-diet-weight-loss.html
3. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324176.php