Erorile cognitive – cele mai frecvente capcane ale gandirii

Erorile cognitive sunt ganduri sau sisteme de gandire prin care vedem realitatea intr-un mod inexact sau eronat, de obicei in moduri negative. Iata care sunt cele mai frecvente erori cognitive, cum ne afecteaza si cum le putem gestiona.

Cuprins:

1. Ce sunt erorile cognitive?
2. Care sunt erorile cognitive si cum le recunosti?
3. Efectele erorilor cognitive
4. Cum poti gestiona erorile cognitive?

Ce sunt erorile cognitive?

Erorile cognitive, numite si distorsiuni cognitive, se refera la ganduri si convingeri irationale si eronate pe care le dezvoltam, despre noi insine si ceilalti.

Se considera ca sursa acestor distorsiuni ale gandirii ar fi in evenimentele adverse prin care am trecut de-a lungul vietii, aceste erori fiind modalitatile noastre de a le face fata. Cu cat evenimentele adverse dureaza mai mult sau au un impact mai puternic, cu atat e mai probabil sa se formeze aceste distorsiuni.

Erorile cognitive sunt foarte subtile si dificil de recunoscut, ceea ce face la fel de dificila modificarea lor. E ca si cum mintea incearca sa ne convinga despre ceva ce nu este adevarat. Pot fi considerate si o modalitate prin care ne autosabotam.

Ideea existentei unor erori cognitive a fost propusa in anii 1960 de psihiatrul Aaron Beck, cel care a pus bazele terapiei cognitiv-comportamentala. Ulterior teoria a fost popularizata de psihiatrul David Burns, care a dat denumiri si exemple de erori cognitive. David Burns considera ca multe dintre starile si emotiile negative pe care le simtim au la baza niste erori cognitive. De altfel, multe dintre informatiile care se cunosc despre erorile cognitive se datoreaza acestor doi psihoterapeuti.

Care sunt erorile cognitive si cum le recunosti?

Exista mai multe tipuri de distorsiuni cognitive. Iata care sunt cele mai frecvente dintre ele:

1. Filtrarea și amplificarea

Eroarea consta in a selecta dintr-o situatie doar aspectele negative sau pe cele care sunt in acord cu prejudecatile ori convingerile proprii. Persoana tinde sa le exagereze importanta sau sa gaseasca foarte mult situatii care se potrivesc convingerilor sale.
Exemplu: O persoana care prezinta un proiect colegilor si primeste reactii pozitive in proportie de 95%, se va concentra mai mult pe comentariile critice care fac restul de 5%, excluzand feedback-ul pozitiv.

2. Gândirea de tip „totul sau nimic”

Este o eroare cognitiva specifica persoanelor care vad de obicei lucrurile in extreme: in alb sau negru, bun sau rau, esec sau succes. Este o gandire rigida, care exclude calea de mijloc sau nuantele de gri. Ia forma unor judecati morale sau evaluari, atat despre sine, cat si despre ceilalti.
Exemplu: Daca nu sunt cel mai bun dintre colegii mei, atunci am esuat.

3. Suprageneralizarea sau generalizarea pripita

Cand suprageneralizam, tragem o concluzie generala, universala, pe baza unei singure experiente sau eveniment neplacut. Aceasta eroare se observa prin folosirea in limbaj a unor termeni absoluti: „niciodata”, „mereu”, „intotdeauna”, „toti”, „nimeni”. Suprageneralizarea in exces este asociata cu tulburarile de anxietate.
Exemplu: Un adolescent ia o nota mica la un examen si considera ca este o cauza pierduta la acea materie.
Pe termen lung, o astfel de gandire poate duce la autoindeplinirea profetiilor. De exemplu, daca sunt convins ca sunt o cauza pierduta, nici nu voi mai depune eforturi pentru a lua note mai bune la viitoarele examene.

4. Gandirea de tip „trebuie”

Se refera la tendinta unei persoane de a-si impune reguli si asteptari rigide despre ce si cum „ar trebui” si „trebuie” sa faca. Aceste asteptari si le impune atat siesi, dar le aplica si celorlalti. E putin probabil sa putem sa ne ridicam mereu la nivelul acestor asteptari inalte si rigide, iar a tine la ele cu incapatanare duce deseori la frustrare, vina si suferinta.
Exemplu: Trebuie sa slabesc ca sa fiu atragatoare.

5. Gandirea emotionala

Este una dintre cele mai frecvente erori. Consta in a considera propriile emotii ca dovezi ale realitatii. Principiul dupa care functioneaza este „Daca eu asa simt, inseamna ca e adevarat.”
Exemplu: O persoana care este geloasa ar putea crede, pe baza a ce simte, ca partenerul ei are pe altcineva. Insa gelozia (emotia) nu este o dovada a infidelitatii celuilalt.

6. Invinovatirea

Se refera la tendinta unei persoane de a cauta vinovatii pentru disconfortul sau suferinta sa emotionala. Invinovatirea poate fi fata de ceilalti sau poate fi o auto-invinovatire. In cazul auto-invinovatirii, persoana se considera responsabila/vinovata pentru tot ce nu merge bine, chiar si pentru lucrurile care nu depind de ea. Daca se intampla frecvent, poate semnala o hiper-responsabilitate si alte convingeri negative profunde.
Exemplu: „Daca as fi fost mai atent, asta nu s-ar fi intamplat.”

7. Maximizarea și minimizarea

Inseamna o exagerare a importantei aspectelor negative si minimizarea importantei celor pozitive. Eroarea este specifica persoanelor cu depresie.
Exemplu: Am primit o marire de salariu, dar continui sa cred ca nu sunt competent in munca pe care o fac.

8. Citirea gandurilor

Aceasta eroare consta in a face presupuneri despre ce cred/gandesc ceilalti si iau de bune aceste presupuneri. Uneori este posibil sa avem o idee despre ce ar putea gandi ceilalti, insa eroarea apare atunci cand aceste proiectii ale noastre sunt negative si tragem aceste concluzii pripite, care s-ar putea sa nu aiba nicio legatura cu realitatea. De fapt, nu putem sti cu certitudine ce gandeste alta persoana, decat daca ea ne spune acest lucru. De multe ori, aceasta eroare duce la neintelegeri si conflicte in relatii.
Exemplu: Sunt in cursul unei prezentari si cineva din public are o expresie neplacuta pe fata. Ma gandesc ca sigur nu ii place prezentarea mea.

9. Catastrofizarea

Aceasta eroare apare atunci cand persoanele se confrunta cu situatii necunoscute si tind sa se astepte la ce este mai rau. Este o gandire specifica mai ales persoanelor anxioase, care exagerează un posibil pericol și vad doar ce se poate întâmpla cel mai rău. Pentru persoanele cu aceasta modalitate de a gandi este dificil sa priveasca realist situatiile si sufera din cauza scenariilor foarte negative pe care le imagineaza. Este echivalentul proverbului “a face din tantar armasar”.
Exemplu: Nu imi gasesc portofelul si ma gandesc imediat ca mi-a fost furat si ca pana acum mi-au fost luati si toti banii din cont.

10. Etichetarea

Intr-o situație negativa, o persoana cu aceasta eroare ii va eticheta pe ceilalti sau pe ea insasi foarte negativ si dureros, in loc sa descrie ce s-a intamplat (faptele).
Exemplu: O persoana care a avut o zi grea la serviciu si face o greseala, va zice despre ea “Sunt o ratata”, in loc de “A fost o zi obositoare, am facut o greseala”.

Efectele erorilor cognitive

Cei mai multi dintre noi fac ocazional erori cognitive, insa in unele cazuri aceste distorsiuni ale gandirii apar zilnic si afecteaza semnificativ viata. Cand au loc ocazional, aceste erori creeaza un disconfort emotional – furie, frustrare, dezamagire. Dar cand erorile cognitive sunt intarite zilnic, se pot asocia cu anxietate, depresie, dificultati sau conflicte in relatii.
Nu se stie cu certitudine daca erorile cognitive abundente cauzeaza anxietatea si depresia sau daca relatia e inversa.

Cum poti gestiona erorile cognitive?

Din fericire, avem la indemana cateva tehnici prin care putem identifica, pune la indoiala, reduce sau chiar elimina aceste distorsiuni ale gandirii. O putem face singuri, printr-o auto-analiza si aplicand diferite strategii. Dar cand erorile cognitive au loc frecvent si sunt asociate cu unele probleme sau chiar tulburari, este mult mai utila ghidarea oferita de un psihoterapeut.

Identifica erorile tale cognitive

In primul rand, este importanta constientizarea acestor erori de gandire. Ajuta mult tinerea unui jurnal zilnic in care sa notam situatiile care ne modifica dispozitia, gandurile care ne trec prin minte si emotiile pe care le simtim. Pe baza acestor informatii, ne putem analiza propriul stil de gandire si sa identificam cele mai frecvente erori de gandire pe care le facem.

Foarte utila este identificarea in limba a termenilor absoluti („niciodata”, „mereu”, „intotdeauna”, „toti”, „nimeni”), care pot indica o tendinta spre suprageneralizare sau o gandire de tip totul sau nimic. Observa si daca recurgi des la formulele “trebuie”, “ar trebui”, “este obligatoriu”.

Opinii personale versus fapte reale

Distinge opiniile personale de faptele reale, emotiile de situatiile reale. De exemplu, “E ceva in neregula cu mine” este o opinie, in timp ce “Seful meu a ridicat tonul la mine” este un fapt real. Pentru a analiza situatia, lasa deoparte emotiile si uita-te la fapte si la dovezile obiective, pe baza carora poti lua niste decizii sau trage concluzii.

Standardul dublu

De obicei suntem mult mai drastici, mai rigizi si mai putin ingaduitori cu noi insine decat cu ceilalti care ar face aceleasi greseli, in exact aceleasi situatii ca noi. Vorbeste cu tine in aceeasi maniera calda, incurajatoare si plina de compasiune in care ai vorbi cu un prieten care ar fi in aceeasi situatie ca tine. Cu alte cuvinte, foloseste cu tine acelasi standard pe care il aplici celorlalti.

Cauta nuantele de gri

Incearca sa gasesti si nuantele de gri ale unei situatii, in loc de a alege doar dintre doua variante extreme. Daca nu ti se indeplineste planul sau obiectivul asa cum ti-ai dorit, evalueaza pe o scala de la 1 la 100 in ce proportie ai reusit totusi sa il atingi.

Analizeaza gandurile implicate in eroarea cognitiva

Uita-te la toate aspectele unei situatii, nu doar la cele pe care iti vine natural sa le selectezi. Daca in acea situatie sunt si alti participanti, gandeste-te cum vad ei situatia. Iata cateva intrebari prin care sa analizezi mai amanuntit:

• Care sunt dovezile pro si contra ca ceea ce gandesti este adevarat?
• Ce beneficii si costuri iti aduc aceste ganduri?
• Ce alte ganduri si reactii alternative ai putea avea in exact aceeasi situatie? Ce altceva ai putea gandi? Ce ar gandi altcineva (o persoana importanta pentru tine) in acea situatie?

Alte metode

• Daca ai tendinta sa suprageneralizezi, cauta exceptiile din situatie. De exemplu, daca te certi cu partenerul de viata si iti spui, printre altele, „niciodata nu ma intelege”, gandeste-te la situatiile cand totusi a aratat ca te intelege. E putin probabil sa nu fi existat astfel de momente.
• Cand observi ca folosesti prea mult “trebuie”, personalizeaza si adapteaza regulile la situatia ta, iar valorile si convingerile proprii incearca sa le vezi ca fiind alegerile tale, nu obligatii pe care ti le impui. Inlocuieste “trebuie” cu variante mai blande si mai permisive, care iti dau posibilitatea de a zice si “da”, si “nu”.
• Daca eroarea frecventa este de a te invinovati, cauta sa identifici ce altceva a mai contribuit la situatia sau problema pentru care te consideri vinovat, care au fost circumstantele, cine altcineva a mai fost implicat?

Referinte:

(1) Cognitive Distortions: When Your Brain Lies to You – https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
(2) 15 Common Cognitive Distortions – https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
(3) Terapia cognitiv-comportamentala – Stephen Briers