Dieta 5:2 – slabesti si mananci doar ce-ti place!
Dieta 5:2 va permite sa puteti manca ceea ce va doriti timp de 5 zile pe saptamana si numai 2 zile sa tineti un regim alimentar sarac din punct de vedere caloric.
Cuprins:
1. Informatii generale despre dieta 5:2
3. Alimente permise in dieta 5:2
4. Alimente interzise in dieta 5:2
5. Exemple de gustari recomandate in dieta 5:2
8. Dieta 5:2 – meniu detaliat pentru zilele de post
9. Cui se adreseaza dieta 5:2?
Informatii generale despre dieta 5:2
Dieta 5:2 este cunoscuta si celebra pentru beneficiile pe care le are. Dieta a fost popularizata de catre jurnalistul si prezentatorul de televiziune American de la BBC Michael Monsley.
Numele dietei provine de la programul promovat, si anume, in numai 5 zile pe saptamana este permisa consumarea alimentelor normal din regimul alimentar obisnuit pe care il aveti, in timp ce, urmatoarele 2 zile sunt limitate din punct de vedere al caloriilor. Astfel, in numai 2 zile pe saptamana, femeile ar trebui sa consume doar 500 de calorii, iar barbatii in jur de 600 de calorii.
Nu exista cerinte stricte cu privire la ce alimente trebuie consumate, atentia se indreapta de data aceasta mai degraba la zilele in care se tine cu adevarat regimul. Astfel, dieta 5:2 reprezinta mai mult un stil de viata pe care il puteti adopta atat pentru a scapa de kilogramele in plus, dar si pentru a adopta un stil de viata sanatos, oferindu-i organismului timp de 2 zile strict un aport de calorii minime, dar sanatoase.
Multe persoane considera ca acest regim alimentar este mult mai usor de intretinut in comparatie cu o dieta traditionala ce este restrictionata din punct de vedere caloric chiar din prima faza pana la final.
Principiile dietei 5:2
Timp de 5 zile pe saptamana este important sa mancati in mod normal si nu trebuie sa va ganditi in aceste zile la restrictionarea numarului de calorii. Apoi, in urmatoarele 2 zile, este necesar sa reduceti aportul de calorii in proportie de 75 – 80 % din consumul obisnuit. De aceea, in cele 2 zile, femeile vor consuma doar 500 de calorii pe zi, iar barbatii doar 600 de calorii pe zi.
Unul dintre avantajele acestei diete este acela ca fiecare dintre voi poate sa aleaga in functie de preferinte acele 2 zile preferate din saptamana. Insa, alegerea celor 2 zile de regim nu trebuie sa fie consecutive, ci sa exista cel putin o zi fara post intre ele.
De exemplu, o modalitate obisnuita de planificare a saptamanii pentru dieta 5:2 este de separa zilele de luni si joi cu 2 sau 3 mese mici pe zi, iar apoi puteti manca in mod normal pentru tot restul saptamanii.
Reguli de retinut
Este important de subliniat faptul ca atunci cand ne referim la consumarea in mod normal sau obisnuit a alimentelor in cele 5 zile de post nu inseamna ca puteti manca chiar orice. De exemplu, daca veti manca produsele alimentare nesanatoase cu un aport caloric mare, dar si cu un indice glicemic mare, atunci in mod evident nu veti slabi in mod miraculos, ba din contra, puteti sa castigati in plus cateva kilograme.
Atentie la acest detaliu important! Pe parcursul celor 5 zile obisnuite este indicat sa se consume aceeasi cantitate de mancare ca si cum nu ar fi zi de post. In plus, puteti apela in aceste zile la gustari sanatoase pe care le puteti manca intre mesele principale ale zilei.
Asadar, Dieta 5:2 implica un program normal de consumare a alimentelor timp de 5 zile pe saptamana, iar apoi se va restrictiona numarul consumului de calorii de la 500 – 600 de calorii in cele 2 zile ramase din saptamana.
Alimente permise in dieta 5:2
In dieta 5:2 nu exista reguli pentru ce anume sau cand ai putea sa mananci in cele 2 zile de post.
In functie de organism, oamenii functioneaza in mod diferit unii fata de altii, ceea ce este si normal. Unii oameni, de exemplu, functioneaza mai bine si au o stare mult mai buna atunci cand isi incep ziua luand micul dejun, in timp ce in tabara adversa, oamenii considera ca este mai bine sa mancati mai tarziu si nu dimineata. Dar acestea nu sunt reguli stricte, ci doar obiceiuri pe care oamenii si le-au creat si personalizat cu timpul si mai ales in functie de programul zilnic pe care il au. De exemplu, in general oamenii urmeaza unul dintre cele 2 programe de masa:
- Trei mese mici pe zi alcatuite din: mic dejun, pranz si cina;
- Doua mese mai consistente: doar pranzul si cina.
Astfel, fiecare om este liber sa actioneze asa cum considera el ca este in regula pentru organismul si starea sa de bine. Pe tot parcusul dietei 5:2 incercati sa consumati numai alimente care sunt bogate in proteine si fibre, care va vor face sa va simtiti satuli, dar fara a consuma prea multe calorii.
De exemplu, supa si ciorba sunt printre optiunele cele mai rapide, mai ales ca dupa consumarea unei dintre variante dispare senzatia de foame.
Exemple de alimente
Iata cateva exemple de alimente pe care le puteti consuma oricand si sunt potrivite mai ales pentru zilele mai pline cand nu aveti timp sa stati cel putin 20 de minunte la masa:
- O portie generoasa de legume
- Un iaurt natural sau grecesc cu fructe de padure
- 2 oua fierte
- Peste sau piept de pui la gratar cu putine legume
- Orez cu conopida la cuptor
- Supa de rosii, supa de pui, supa de conopida, supa de linte, supa de legume
- Ciorba de legume
- O cafea neagra
- Un ceai
- Un pahar cu apa plata sau apa minerala in functie de preferinte
- Dulciuri cu un numar de calorii reduse si/sau fara zahar
Conform studiilor efectuate asupra dietei 5:2 nu exista o modalitate corecta de a manca in zilele de post. Doar experimentand mai multe variante puteti sa aflati ce anume sa mancati si in care parte a zilei este mai in regula.
Alimente interzise in dieta 5:2
Avand in vedere ca in zilele de post consumul de calorii trebuie sa estimeze intre 500 – 600 pe zi,trebuie sa aveti grija ce fel de alimente consumati in acele zile, mai ales ca pot interveni diferite pofte culinare fix in acele zile. Asa ca unele alimente si bauturi sunt recomandate sa ramana de neatins in cele 2 zile de post:
- Alimentele bogate in carbohidrati: pizza, paste fainose, orez, paine.
- Orice tip de produs ce are in component zaharuri rafinate si prelucrate.
- Bauturi si sucuri acidulate – acestea in mod obisnuit contin intre 140-180 de calorii.
- Alcool – bauturile cu alcool contin in medie cam 300 de calorii.
- Dulciuri, chipsuri, covrigi, popcorn.
- Mancare tip fast food.
Asadar, aveti grija la numarul de calorii pe care le consumati in cele 2 zile de post. Evitati pe cat posibil alimentele enumerate mai sus.
In privinta zaharurilor, pentru o ceasca de cafea neagra este recomandat sa adaugati doar o cantitate mica de indulcitori. In plus, daca veti renunta la consumul de zahar doar de cateva ori pe saptamana, atunci vor aparea cateva beneficii de pe urma acestui sacrificiu, precum:
- Scaderea mai rapida din greutatea corporala
- Reducerea poftelor culinare
- Disparitia senzatiei de pofta de dulce
- Tonus muscular
- Disparitia senzatiei de somnolenta
- Scaderea aparitiei durerilor de cap
- Imbunatatirea sistemului digestiv
- Aspectul pielii se va imbunatati
Exemple de gustari recomandate in dieta 5:2
Intre mesele principale ale zilei sau chiar si in zilele de post puteti transforma doua dintre gustarile urmatoare intr-o masa principala si asta datorita numarului mic de calorii pe care il detin:
- 4 morcovi;
- 1-2 oua fierte tari;
- un mar;
- un iaurt simplu sau grecesc cu fructe de padure;
- o banana;
- fructe de padure;
- o mana de nuci;
- felii de mere cu unt de arahide;
- fructe cu biscuiti din cereale integrale;
- batoane cu cereale;
- o salata mica cu legume proaspete.
Beneficiile dietei 5:2
Studiile privind dieta 5:2 sunt foarte putine, insa cu toate acestea exista studii cu privire ce tine strict de beneficiile pentru sanatate pe care le prezinta.
Un aspect, dar si un avantaj important al acestei diete este faptul ca numarul zilelor de post (zilele in care se consuma intre 500 – 600 de calorii pe zi) pare ca intregul program sa fie mult mai usor de respectat fata de restrictionarea numarului de calorii ca in orice alta dieta.
Cercetatorii nustritionisti au descoperit in urma studiilor efectuate faptul ca persoanele care au urmat acest regim au pierdut un numar de kilograme semnificativ cu cel al restrictiei normale de calorii. In plus, dieta a fost eficienta in ceea ce priveste scaderea nivelului de insulina din corp.
Totodata, conform studiilor efectuate, persoanele care au respectat dieta 5:2 au avut la finalul celor 12 saptamani:
- o greutate corporala scazuta cu mai mult de 11 kg
- o masa redusa a grasimii corporale cu aproximativ 7 kg, dar fara modificari severe a masei musculare
- nivelul scazut cu aproximativ 20% al trigliceridelor din sange
- nivelul scazut cu pana la 40% al leptinei din corp
- scaderea colesterolului
Dieta 5:2 are multe beneficii importante pentru sanatatea organismului, printre care se numara inclusiv slabirea, reducerea colesterolului, reglarea insulinei din organism si imbunatatirea metabolismului.
Dezavantajele dietei 5:2
Pe tot parcursul dietei, multe dintre persoane se pot confrunta cu urmatoarele reactii adverse ce reprezinta primele dezavantaje ale dietei 5:2:
- Stari continue de somnolenta
- Stari de ameteala
- Stari de nervozitate
- Dureri de cap
- Respiratie neplacuta
- Senzatie de foame
Dieta 5:2 – meniu detaliat pentru zilele de post
Mic dejun: un iaurt simplu fara grasimi cu 2 linguri de ovaz.
Cina: o salata cu sfecla rosie, spanac, branza feta si zeama de lamaie.
Gustare intre mese: un mar cu o lingura de unt de arahide.
Mic dejun: prune dulci si un iaurt simplu fara grasimi.
Cina: somon la gratar cu broccoli si morcov fiert.
Gustare intre mese: supa de rosii.
Mic dejun: 2 oua fierte cu 2 rosii.
Cina: legume prajite in ulei de cocos.
Gustare intre mese: un mar.
Mic dejun: un pachet de biscuiti cu cereale.
Cina: piept de pui la gratar cu legume fierte.
Gustare intre mese: 2 morcovi.
Mic dejun: omleta cu legume proaspete.
Cina: humus cu legume si o salata de cruditati.
Gustare intre mese: baton cu cereale simplu, fara adaos mare de zahar si ciocolata.
Mic dejun: o banana cu un iaurt simplu fara grasimi.
Cina: friptura de curcan sau de pui cu mancare de spanac.
Gustare intre mese: o mana de nuci.
Mic dejun: suc proaspat stors dintr-un mar, 2 morvoci si putin ghimbir.
Cina: somon la gratar si o portie de couscous cu legume proaspete.
Gustare intre mese: fructe de padure.
Mic dejun: un iaurt simplu fara grasimi cu 2 linguri de ovaz si o mana de nuci.
Cina: o salata de pui cu legume proaspete, cu putin ulei de masline extravirgin si acrita cu zeama de lamaie;
Gustare: un baton cu cereale simplu si o mana de fructe de padure.
Cui se adreseaza dieta 5:2?
Dieta 5:2 se adreseaza persoanelor sanatoase, care nu au interdictii de la medic in ceea ce priveste consumarea anumitor alimente. Desi pare o dieta usor de tinut, aceasta nu este potrivita tuturor.
Astfel, iata care sunt persoanele care nu ar trebui sa tina dieta 5:2 fara a consulta medicul specialist inainte:
- Persoanele care au tulburari alimentare;
- Persoanele care intampina in mod frecvent scaderi al nivelului de zahar din sange;
- Femeile gravide sau mamele care alapteaza;
- Adolescentii sau copiii;
- Persoanele cu diabet de tip I;
- Persoanele care sufera de malnutritie;
- Persoanele subponderale;
- Femeile care vor sa ramana insarcinate sau care au probleme de fertilitate.
De mentionat este faptul ca in urma cercetarilor cu privire la dieta 5:2, unele femei au raportat ca perioada lor menstruala s-a oprit. Insa cu toate acestea, lucrurile au revenit la normal atunci cand femeile au revenit la regimul alimentar obisnuit.
Referinte:
- What is the 5:2 diet, link: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-52-diet
- The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet, link: https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide#section2
- The diet 5:2, link: https://www.the52diet.com/
- The diet 5:2 plan: week one, link: https://www.getthegloss.com/article/the-5-2-diet-plan-week-one
- Foods to avoid on the 5:2 diets fasting days, link: https://www.dummies.com/health/nutrition/weight-loss/foods-to-avoid-on-the-52-diets-fasting-days/
