Cortizol – hormonul stresului – tot ce trebuie sa stii

Citeste in articolul de mai jos mai multe despre cortizol sau hormonul stresului – ce rol are in organism, care sunt efectele unui nivel crescut de cortizol, semne si simptome asociate si cum poate fi echilibrat nivelul de cortizol.

Cuprins:

1. Ce este cortizolul?
2. Ce rol are cortizolul?
3. Nivel crescut de cortizol – care sunt simptomele?
4. Cortizol crescut – probleme asociate
5. Echilibrarea nivelului de cortizol

Ce este cortizolul?

Cortizolul este principalul hormon de stres din organism. Regleaza stresul, metabolismul, raspunsul „lupta sau fugi” si multe alte functii importante. Este produs de glandele suprarenale. Modul in care acest compus este utilizat in corp este controlat de:

• hipotalamus – o regiune a creierului care coordoneaza functiile autonome (cum ar fi reglarea hormonala si controlul temperaturii) si activitatea emotionala;
• glanda pituitara – produce hormoni care controleaza multe functii din corp;
• glandele suprarenale – produc hormoni care regleaza stresul, metabolismul, tensiunea arteriala, imunitatea si multe altele.

Aceste trei structuri impreuna sunt numite axa hipotalamo-hipofizo-suprarenala (axa HPA).

Ce rol are cortizolul?

Majoritatea celulelor din corp au receptori de cortizol. Asta inseamna ca acest element, cortizolul, are efecte la nivelul intregului organism. Cortizolul joaca un rol important intr-o serie de functii ale organismului. Iata cateva exemple:

• gestioneaza modul in care corpul foloseste carbohidratii, grasimile si proteinele;
• reduce inflamatia;
• regleaza tensiunea arteriala;
• regleaza nivelul glicemiei;
• controleaza ciclul somn-veghe;
• creste nivelul de energie, pentru a face fata stresului si pentru a restabili echilibrul ulterior.

Nivelurile de cortizol fluctueaza in timpul zilei. In general, acestea sunt mari atunci cand te trezesti si scad pe parcursul zilei.

Cortizolul si raspunsul „lupta sau fugi”

Cand te confrunti cu stres, corpul elibereaza cortizol suplimentar. Se numeste raspuns la stres acut sau raspuns „lupta sau fugi”. Cand o persoana crede ca este in pericol – pericol real sau nu, creierul elibereaza hormon adrenocorticotrop (ACTH). Acest hormon declanseaza glanda suprarenala, situata chiar deasupra rinichilor, sa elibereze cortizol. Corpul foloseste cortizolul pentru a opri orice proces fizic sau functie autonoma pentru a conserva energia – inclusiv procesele de crestere, functiile reproductive, digestive si imunitare. Acest lucru duce la incetinirea digestiei, intreruperea sistemului imunitar etc. Pe masura ce pericolul trece, cortizolul ajuta apoi organismul sa revina la starea naturala.

Nivel crescut de cortizol – care sunt simptomele?

Cortizolul in cantitate mare poate provoca o serie de simptome in corp. Simptomele pot varia in functie de factorul ce cauzeaza cresterea nivelului de cortizol. Cum se simte in organism nivelul crescut de cortizol? Cortizolul crescut pune corpul intr-o stare de vigilenta. Acest lucru poate afecta capacitatea de concentrare sau de a dormi. In perioadele de stres, cortizolul crescut poate veni si cu alte simptome fizice de stres, cum ar fi batai accelerate ale inimii, tremur, transpiratie excesiva, ameteli etc.

Semnele si simptomele generale ale unui nivel crescut de cortizol in timp includ:

• crestere in greutate, in special in zona abdomenului si a fetei;
• piele subtire si fragila, care se vindeca lent;
• acnee;
• slabiciune musculara;
• oboseala severa;
• iritabilitate;
• dificultati de concentrare;
• tensiune arteriala crescuta;
• dureri de cap;
• la femei – pilozitate faciala si perioade menstruale neregulate.

Daca aveti oricare dintre aceste simptome, medicul va poate sugera sa faceti un test de sange pentru a masura nivelurile de cortizol.

Expunerea pe termen lung la cortizol in exces si alti hormoni de stres poate produce numeroase efecte negative in aproape toate procesele corpului. Poate creste astfel riscul de a dezvolta multe probleme de sanatate, de la boli de inima si obezitate pana la anxietate si depresie.

Cortizol crescut – probleme asociate

In ultimii ani, studiile au aratat din ce in ce mai mult ca nivelurile moderate pana la ridicate de cortizol in timp pot fi legate de o serie de probleme de sanatate, cum ar fi:

• dezechilibre ale zaharului din sange, cum ar fi hiperglicemia;
• scaderea densitatii osoase;
• scaderi ale tesutului muscular;
• afectarea performantei cognitive;
• scaderea imunitatii;
• afectarea functiei tiroidiene;
• anxietate;
• risc de boli cronice – hipertensiune arteriala, boli de inima, diabet de tip 2, osteoporoza etc.;
• crestere in greutate;
• lipsa de energie;
• probleme de somn;
• sindromul Cushing – in cazuri rare, nivelurile foarte ridicate de cortizol pot fi legate de sindromul Cushing.

Nivelurile crescute de cortizol pot fi cauzate de multe probleme de baza, cum ar fi stresul cronic, dar in anumite cazuri si hiperactivitatea sau o tumora la nivelul glandei pituitare sau suprarenalelor, efectele secundare ale medicamentelor etc. In plus, bolile cronice existente (ca de exemplu obezitatea) pot duce la niveluri mai mari de cortizol.

Stresul cronic si nivelul de cortizol

Stresul cronic este de obicei legat de niveluri ridicate de cortizol. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra sanatatii. Simptomele stresului cronic includ iritabilitate, probleme de concentrare, dureri de cap, probleme digestive, simptome de anxietate etc. Cand stresul persista pe termen lung, poate duce la un risc mai mare de boli de inima, depresie, tulburari de anxietate etc. In general pentru stres cronic se recomanda psihoterapie, inclusiv terapia cognitiv-comportamentala, dar si medicamente pentru anxietate in unele cazuri si tehnici de management a stresului, cum ar fi respiratia profunda, meditatia etc.

Sindromul Cushing si cortizolul

Sindromul Cushing poate fi legat de niveluri ridicate prelungite de cortizol. De obicei, nivelurile sunt crescute din cauza unei tumori care produce ACTH sau a administrarii de corticosteroizi. Simptomele includ:

• acumulari de grasime in zona din spate a gatului, cu aspect de cocoasa;
• glicemie crescuta;
• oboseala persistenta;
• crestere rapida in greutate;
• tensiune arteriala crescuta;
• invinetire usoara a pielii si vergeturi de culoare violet pe piele;
• sete intensa;
• urinari frecvente.

Alte probleme asociate cu productia crescuta de cortizol

Glanda pituitara sau hipofiza controleaza secretia diferitilor hormoni. Anumite probleme cu glanda pituitara pot duce la o productie excesiva de hormoni, inclusiv hormonul adrenocorticotrop. Acest hormon declanseaza glandele suprarenale sa elibereze cortizol. Afectiunile si problemele hipofizare care pot cauza niveluri ridicate de cortizol includ:

• hiperpituitarism (adica glanda pituitara hiperactiva);
• tumori hipofizare benigne sau maligne.

De asemenea, tumorile la nivelul glandelor suprarenale pot duce la niveluri ridicate de cortizol. Aceste tumori pot fi benigne sau maligne si variaza ca dimensiune. Pot secreta niveluri ridicate de hormoni, inclusiv cortizol, ceea ce poate duce la sindromul Cushing. Retineti ca de cele mai multe ori tumorile suprarenale sunt benigne. Retineti si ca anumite medicamente pot provoca o crestere a nivelului de cortizol.

Nivel scazut de cortizol

In cazul in care corpul nu produce suficient cortizol, problema poate fi legata uneori de boala Addison. De obicei, simptomele apar in timp si includ modificari ale pielii, ca inchiderea la culoare a pliurilor cutanate, oboseala persistenta, slabiciune musculara, greturi si varsaturi, lipsa poftei de mancare etc.

Corpul functioneaza cel mai bine atunci cand cortizolul este la niveluri optime. Atat nivelurile ridicate, cat si cele scazute de cortizol sunt legate de afectiuni medicale.

Echilibrarea nivelului de cortizol

Daca aveti simptome de cortizol crescut sau scazut este important sa mergeti la medic pentru analize si investigatii. Tratamentele depind de cauza problemei si de rezultatele investigatiilor.

Insa, de obicei, pentru a mentine nivelurile de cortizol sanatoase si sub control, este important sa gestionati eficient stresul. Puteti invata sa va relaxati corpul cu diverse tehnici de gestionare a stresului si puteti face schimbari in stilul de viata pentru a va controla reactiile la stres. In timp ce cortizolul este o parte importanta si utila a raspunsului organismului la stres, este important ca raspunsul de relaxare al organismului sa fie activat, astfel incat functiile corpului sa revina la normal in urma unui eveniment stresant. Din pacate, de multe ori raspunsul la stres al organismului este activat atat de des incat organismul nu are intotdeauna sansa de a reveni la normal, ceea ce duce la o stare de stres cronic. Iata cateva recomandari utile:

Stabiliti un program sanatos de somn

Dormiti suficiente ore, stabiliti un program sanatos de somn si o rutina relaxanta de seara. Prioritizarea somnului poate fi o modalitate eficienta de a reduce nivelul de cortizol. Problemele cronice ale somnului, cum ar fi apneea obstructiva de somn, insomnia sau munca in schimburi au fost asociate cu un nivel mai crescut de cortizol. Practicarea unei bune igiene a somnului poate ajuta la mentinerea cortizolului intr-un interval normal.

Adoptati un stil de viata activ

In functie de intensitatea antrenamentului, acesta poate creste sau scadea cortizolul. Exercitiile fizice intense cresc cortizolul la scurt timp, dar il vor scadea cateva ore mai tarziu. Numeroase studii au aratat ca exercitiile fizice regulate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului, la reducerea stresului si la imbunatatirea sanatatii generale, ceea ce poate ajuta la scaderea cortizolului in timp.

Identificati factorii declansatori si gandurile asociate

Reducerea stresului prin mindfulness este o strategie care va ajuta sa deveniti constient de gandurile care provoaca stres, sa le acceptati si sa le procesati in mod sanatos. Recunoasterea gandurilor stresante va permite sa formulati o reactie constienta si deliberata. Prin urmare, incercati sa adaugati practica bazata pe mindfulness in rutina zilnica pentru o gestionare mai buna a stresului si un nivel mai scazut de cortizol.

Respiratia profunda

Respiratia profunda este o tehnica simpla de reducere a stresului care poate fi folosita oriunde si oricand. Similar cu practica bazata pe mindfulness, respiratia controlata si profunda ajuta la stimularea sistemului nervos parasimpatic, ce duce la scaderea nivelului de cortizol.

Alimentatie echilibrata

Aportul regulat ridicat de zahar adaugat poate duce la niveluri crescute de cortizol. Este important sa aveti o alimentatie sanatoasa si echilibrata, sa consumati alimente ce sustin microbiomul intestinal, sa reduceti consumul de zahar adaugat, grasimi nesanatoase si alimente ultra-procesate. De asemenea, acordati atentie modului in care va bucurati de mancare – mancat constient, dar si relatiei pe care o aveti cu mancarea.

Alte recomandari:

• Zambet si cresterea nivelului de fericire – Un alt mod de a reduce cortizolul este prin ras, zambet si optimism. Rasul favorizeaza eliberarea de endorfine si suprima hormonii de stres, cum ar fi cortizolul. De asemenea, este legat de o stare de spirit mai buna, reducerea stresului, tensiune arteriala scazuta si un sistem imunitar mai puternic.
• Mentineti relatii sanatoase – Relatiile cu prietenii si familia pot duce la fericire, dar si la stres. Petreceti timp cu cei dragi si invatati sa iertati si sa gestionati conflictele pentru o mai buna sanatate emotionala si fizica.
• Timp cu un animal de companie –Timpul petrecut cu animalele de companie poate reduce, de asemenea, cortizolul. Mai multe studii arata ca interactiunea cu un animal de companie reduce stresul si scade nivelul de cortizol.
• Autocompasiune si grija de sine – Sentimentele de rusine sau vinovatie pot duce la gandire negativa si la cresterea cortizolului. Practicati recunostinta, autocompasiunea, iubirea de sine. Despre grija de sine poti citi mai multe aici.
• Scrieti intr-un jurnal -Uneori este util sa va puneti gandurile pe hartie. Daca sunt ganduri fericite, le puteti retrai, iar daca sunt ganduri stresante, le puteti intelege mai bine astfel incat sa nu le rulati continuu in cap.
• Timp pentru hobby-uri – Desenul, pictura, activitatile de arta si mestesug, gradinaritul etc. ne ofera o stare de bine si sunt distrageri utile de la gandurile si situatiile stresante.
• Petreceti zilnic timp in aer liber – Este esential sa va expuneti zilnic la lumina naturala si sa petreceti timp in natura.
• Invatati sa prioritizati, practicati managementul timpului si adoptati principiile slow living – sau viata intr-un ritm mai lent.
• Uneori pot fi recomandate suplimente nutritive, cum ar fi pe baza de Omega-3.

Nu trebuie sa abordati toate aceste sfaturi deodata – pentru ca poate parea coplesitor. Cel mai bun mod de a face schimbari de durata, pozitive, este sa luati lucrurile pe rand. Incorporati una sau doua recomandari in rutina la un moment dat pana cand devin un obicei si ulterior adaugati si altele.

Referinte:
(1) https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=167&contentid=cortisol_serum
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
(3) https://www.endocrineweb.com/endocrinology/cortisol
(4) https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol
(5) https://www.healthdirect.gov.au/the-role-of-cortisol-in-the-body
(6) https://health.clevelandclinic.org/how-to-reduce-cortisol-and-turn-down-the-dial-on-stress/