Gandirea in alb si negru – consecinte si solutii

Gandirea in alb si negru – Cunoscuta si ca gandirea polarizata sau gandirea de tip totul sau nimic, acest tipar de gandire se refera la inabilitatea unei persoane de a vedea si nuantele de gri dintr-o situatie, ci doar extremele acesteia. Cum afecteaza acest tip de gandire si cum poate fi gestionat si flexibilizat?

Cuprins:

1. Ce este gandirea in alb si negru?
2. Cand si din ce cauze apare gandirea in alb si negru?
3. Cum ne afecteaza gandirea in alb si negru?
4. Cum putem gestiona gandirea in alb si negru?

Ce este gandirea in alb si negru?

Gandirea in alb sau negru (de tip totul sau nimic sau gandirea polarizata) este o eroare cognitiva specifica persoanelor care vad de obicei lucrurile in extreme: in alb sau negru, bun sau rau, esec sau succes, da sau nu. Pentru ele nu exista cale de mijloc sau nuante de gri.

Erorile cognitive se refera la acele ganduri si convingeri irationale si eronate pe care le dezvoltam, despre noi insine si ceilalti. Mai multe erori cognitive si modul in care se manifesta gasiti in acest articol.

Gandirea in alb sau negru mai este numita si gandirea in extreme sau gandire dihotomica. Este o gandire rigida, care ia forma unor judecati morale sau evaluari, atat despre sine, cat si despre ceilalti. Persoanele cu acest tip de gandire au tendinta sa foloseasca in limbaj unor termeni absoluti: „niciodata”, „mereu”, „intotdeauna”, „toti”, „nimeni”.

Exemple de gandire in alb sau negru sau de tip totul sau nimic

• Cand lucrezi la un proiect si nu esti multumit – „e o prostie, am sa sterg tot”.
• Esti in procesul de a face o schimbare (a renunta la un obicei negativ, a slabi, a depasi o dependenta de alcool sau de alt tip etc) si ai o scapare, pe care o consideri a fi esecul eforturilor tale.
• “Daca nu sunt cel mai bun dintre colegii mei, atunci am esuat.”
• “Prezentarea pe care o fac este ori excelenta, ori un dezastru.”

Semne ca ai putea avea un tipar de gandire in alb si negru:

• folosesti deseori cuvinte care exprima absolutul („niciodata”, „mereu”, „intotdeauna”, „toti”, „nimeni”.) si cuvinte care arata exagerari („ingrozitor”, „distrus”, „ratat”)
• tendinta de a exagera ceea ce s-a intamplat („a fost cea mai oribila zi din viata mea”, „nimic nu a mers bine”, “celalalt este perfect”).

Cand si din ce cauze apare gandirea in alb si negru?

Toate tiparele noastre, chiar si cele disfunctionale, ne aduc si unele beneficii sau servesc unui scop, chiar daca nu este unul intentionat si constient. In cazul gandirii in alb si negru, ne da sentimentul de a fi victime ale circumstantelor, ceea ce vine implicit cu un sentiment de confort. In plus, ne ofera un pretext de a nu mai face eforturi pentru a depasi o situatie dificila in care ne aflam sau de a ne asuma repsonsabilitatea de a rezolva partea noastra din problema. „Daca rezultatul e oricum unul dezastruos, ce rost mai mare sa incerc?” De asemenea, ne protejeaza de sentimentul de vinovatie pentru actiunile noastre si de disconfortul de a fi vulnerabili.

Pentru ca ne face sa vedem lumea atat de simplu, gandirea in alb si negru ne protejeaza de toate nuantele realitatii pe care trebuie sa le infruntam in fiecare zi. De asemenea, ne scuteste inclusiv de a gestiona complexitatea celorlalti oameni cu care interactionam; chiar daca in realitate oamenii nu sunt doar buni sau doar rai; insa gandirea in alb si negru simplifica mult lucrurile.

Cum ne afecteaza gandirea in alb si negru?

Persoanele care gandesc dihotomic („ori sunt cel mai bun, ori am pierdut”; „ori e bine, ori e rau„) tind sa isi creeze o serie de dificultati si probleme, pentru ca lumea e mai complicata decat au ele tendinta de a o clasifica. Gandirea in alb sau negru poate afecta diferite zone si aspecte ale vietii: cariera, relatiile, capacitatea de a invata si de a progresa, starea de bine in general.

In fata obstacolelor sau a unor performante nu atat de perfecte precum si le doresc, persoanele cu gandirea in alb si negru vor avea tendinta sa fie dezamagite si sa dea inapoi, sabotandu-si singure progresul. Gandirea in alb si negru contribuie si la crearea sentimentului de neajutorare. De exemplu, daca atunci cand pregateste un proiect (pentru scoala sau serviciu), conform acestei gandiri, persoana va considera ca este cel mai slab proiect, nici nu va mai fi motivata sa il imbunatateasca sau sa mai lucreze la el, pentru ca oricum mai rau de atat nu se poate.

In ceea ce priveste relatiile, si acestea pot avea de suferit. Cand transmitem catre ceilalti opiniile noastre in termeni absoluti (de exemplu „tu niciodata nu speli vasele”), ceilalti se vor simti atacati, vor deveni defensivi si e posibil sa apara conflicte.

Gandirea dihotomica creeaza un disconfort emotional – furie, frustrarea, dezamagire. Insa o alta problema a gandirii polarizate este ca ne face emotiile si mai intense decat sunt deja. De asemenea, acest tip de gandire rigid se asociaza si cu judecati morale ferme si cu autoevaluari foarte dure si drastice.

Cu cat este mai extrem acest mod de a gandi, cu atat e mai probabil ca persoana in cauza sa fie mai deprimata. Cu cat mai mult va gandi in termeni absoluti si rigizi („sunt un complet ratat”, „x le are pe toate”), cu atat acestea ii vor alimenta si mentine tristetea, frustrarea, furia, neajutorarea.

Cum putem gestiona gandirea in alb si negru?

E nevoie de timp si de practica pentru a schimba acest tipar de gandire; pentru ca nu am ajuns peste noapte sa gandim asa, ci s-a cristalizat in timp si a devenit tot mai puternic.

Observa cand gandesti in alb si negru

Constientizeaza cand ai tendinta de a gandi in alb sau negru. Simplu fapt de a-ti da seama ca ai tendinta sa vezi doar extremele este un prim pas in a flexibiliza acest tipar. Acorda atentie cuvintelor pe care le folosesti cand vorbesti si gandesti. Daca sesizezi ca folosesti frecvent termeni precum „trebuie”, „e obligatoriu”, acestea iti arata ca ai unele pareri rigide despre tine sau despre ceilalti.

Pune la indoiala ceea ce gandesti

Daca gandesti intr-un anumit fel, nu inseamna ca este si adevarat.
De asemenea, invata sa iti vezi valorile si convingerile mai degraba ca pe alegeri personale si nu ca aspecte universal valabile si obligatorii pentru toata lumea.

Cauta nuantele de gri

Incearca sa gasesti si nuantele de gri ale unei situatii, in loc de a alege doar dintre doua variante extreme. De exemplu, chiar daca ai picat un test, tot ai ramas cu lucruri invatate. Sau daca nu esti multumit de performanta ta si consideri ca a fost un esec, uita-te la aspectele pozitive de care esti totusi multumit ca le-ai facut bine. Daca nu ti se indeplineste planul sau obiectivul asa cum ti-ai dorit, evalueaza pe o scala de la 1 la 100 in ce proportie ai reusit totusi sa il atingi.

Flexibilizarea gandirii

Ce alte variante mai sunt posibile in afara de ceea ce vezi eu? Cum ar vedea altcineva aceasta situatie? O alta varianta poate fi sa afli parerile celorlalti, chiar daca nu se potrivesc cu ale tale. Si de ce nu, sa incerci sa vezi daca nu gasesti ceva in comun intre parerile voastre.

Aminteste-ti ca nici viata in sine nu este perfecta, ci este un proces, nici oamenii nu sunt perfecti, nici relatiile.

Cere o perspectiva din afara. Intreaba pe cineva cum se vede situatia ta din punctul sau de vedere. S-ar putea sa fie o perspectiva complet diferita de a ta, la care nici nu te-ai fi gandit.

Adopta un mindset de crestere. Este vorba despre a vedea esecul nu ca pe o dovada a lipsei de inteligenta; ci ca pe o oportunitate de invatare si dezvoltare a abilitatilor. Informatii pe larg despre ce inseamna un midset de crestere – in acest articol.

Viata e dificila, complicata, cu bucurii, dar si cu suferinte. Dar ca sa putem trai din plin, trebuie sa acceptam si complexitatea ei. Cateva intrebari pe care sa ti le pui si care sa iti arate cat de nuantate sunt lucrurile:

• Poate cineva sa te iubeasca, sa ii pese de tine si totusi uneori sa faca lucruri care sa te dezamageasca?
• Poate o experienta sa fie foarte grea si in acelasi timp sa aiba si ceva placut in ea?
• Poti sa fii o persoana inteligenta si totusi sa faci si lucruri prostesti?

Referinte:

(1) Cognitive Distortions: When Your Brain Lies to You – https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
(2) Terapia cognitiv-comportamentala, Stephen Briers
(3) Cognitive Distortions: When Your Brain Lies to You – https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/