Exercitii de slabit – exemple, beneficii, rezultate
Miscarea este absolut necesara pentru a scapa de kilogramele in plus. Aflati care sunt cele mai bune exercitii de slabit din materialul urmator.
Cuprins:
- Informatii generale
- De ce sunt necesare exercitiile fizice pentru slabit?
- Cele mai bune exercitii fizice pentru slabit
- Sporturi pentru slabit
- Rezultate
- Beneficiile exercitiilor de slabit
- Exercitii de slabit pentru copii
- Riscuri si contraindicatii
Informatii generale
Se estimeaza ca jumatate dintre adultii americani incearca sa slabeasca in fiecare an. In afara de dieta, sportul este una dintre cele mai comune metode prin care oamenii incearca sa scape de kilogramele in plus. In timpul sportului sunt arse calorii, iar acest lucru joaca un rol cheie in pierderea in greutate.
Pe langa faptul ca te ajuta sa slabesti, exercitiile fizice vin la pachet cu multe alte beneficii, cum ar fi o mai buna dispozitie, oase mai puternice si un risc redus de multe boli cronice.
Antrenament pentru slabit
Cele mai bune exercitii de slabit sunt ”cele pe care le faci”, spune Timothy Church, profesor la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, Louisiana.
Alti experti au spus acelasi lucru despre antrenamentele de slabit.
”Cele doua lucruri care ii impiedica pe oameni sa faca exercitii pentru slabit sunt fie plictiseala, fie accidentarile”, spune fizioterapeutul Ben Quist.
Adevarul este ca pierderea in greutate inseamna crearea unui deficit de calorii – cu alte cuvinte, ardem mai multe calorii decat ingeram. Iar acest lucru se face prin activitate fizica.
De ce sunt necesare exercitiile fizice pentru slabit?
O greutate corporala prea mare provoaca un disconfort enorm si poate dauna grav sanatatii. Potrivit Centrului pentru Prevenirea si Controlul Bolilor (Centers for Disease Control and Prevention, abreviat CDC), ratele obezitatii au crescut drastic in ultimii ani in Statele Unite. Acest lucru este, insa, valabil si la nivel mondial. Din 2010, mai mult de o treime dintre adultii americani erau considerati obezi, avand un indice de masa corporala (IMC) de 30 sau chiar mai mare.
Obezitatea poate produce o serie de probleme grave de sanatate, printre care boli cardiovasculare, diabet, accident vascular cerebral si unele tipuri de cancer.
Una dintre metodele prin care o persoana poate sa scape de kilogramele in plus este limitarea numarului de calorii prin alimentatie. Cealalta modalitate este prin arderea caloriilor suplimentare cu ajutorul exercitiilor fizice.
Cele mai bune exercitii fizice pentru slabit
”Ce exercitii sa fac ca sa slabesc”
Specialistii in domeniu sustin ca o persoana poate arde mai multe calorii prin intermediul antrenamentelor cardio (aerobice) decat cu ajutorul antrenamentelor de forta.
”Oamenii care fac antrenamente de forta nu pierd o cantitate foarte mare de kilograme, deoarece pur si simplu nu ard suficiente calorii”, spune Glenn Gaesser, sef de departament la Universitatea din Virginia cu sediul in Charlottesville.
Dar ce se poate spune despre toate acele afirmatii conform carora o masa musculara mai mare inseamna mai multe calorii arse, chiar si atunci cand esti in repaus?
„Este un mit. Acest lucru nu se intampla”, spune Gaesser.
Cate calorii arzi prin intermediul antrenamentelor de forta
Singurele studii de succes care au aratat ca antrenamentele de forta (de ridicare a greutatilor) au produs arderea unei cantitati semnificative de calorii au fost efectuate pe sportivi seriosi, care au lucrat timp de 60-90 de minute simultan si care au ridicat cat au putut la fiecare serie.
De fapt, Gaesser spune, in cel mai bun caz, cei care acumuleaza un kilogram de muschi ard 5-10 calorii in plus pe zi. Ai putea face acest lucru doar mestecand guma.
Asta nu inseamna ca antrenamentele de forta nu sunt importante pentru starea generala de sanatate a organismului. Insa cand vine vorba de arderea a cat mai multor calorii, opteaza pentru exercitiile cardio. Si variaza intensitatea, spune Quist.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exercitii de slabit – si pentru un motiv intemeiat.
Este extrem de convenabil si reprezinta o modalitate lejera pentru incepatori. In acest fel, pot sa faca exercitii fizice fara sa se simta suprasolicitati sau sa aiba nevoie sa achizitioneze echipament. De asemenea, este un exercitiu cu impact mai mic, ceea ce inseamna ca nu iti streseaza articulatiile.
Potrivit Harvard Health, se estimeaza ca o persoana cu o greutate de 70 kg arde in jur de 167 de calorii in 30 de minute de mers cu un ritm moderat de 6,4 km / h.
In urma unui studiu de 12 saptamani facut pe 20 de femei cu obezitate, s-a constatat ca mersul timp de 50–70 minute de 3 ori pe saptamana reduce grasimea corporala si circumferinta taliei cu o medie de 1,5%, respectiv 2,8 cm.
Sfaturi pentru a include mersul pe joc in programul zilnic
In plus, poate fi inclus usor in rutina zilnica. Pentru a adauga mai multi pasi zilnic, incearca sa mergi in timpul pauzei de pranz, sa urci pe scari la serviciu sau sa faci plimbari suplimentare cu cainele in parc.
La inceput, este bine sa mergi timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe saptamana. Poti creste treptat durata sau frecventa plimbarilor pe masura ce iti intri mai mult in forma.
Jogging sau alergare
Jogging-ul si alergarea sunt exercitii grozave care te ajuta sa slabesti. Desi par similare, diferenta cheie este ca, in general, viteza de jogging este cuprinsa intre 6,4–9,7 km / h, in timp ce viteza de alergare este mai mare de 9,7 km / h.
Harvard Health estimeaza ca o persoana de 70 kg arde aproximativ 298 de calorii in 30 de minute de jogging intr-un ritm de 8 km / h sau 372 calorii in 30 minute de alergare cu o viteza de 9,7 km / h.
Alergarea ajuta la arderea grasimii abdominale
Ba mai mult, studiile au descoperit ca jogging-ul si alergarea pot ajuta la arderea grasimii viscerale daunatoare, cunoscuta in mod obisnuit sub denumirea de grasime abdominala. Acest tip de grasime se infasoara in jurul organelor interne, putand provoca diferite boli cronice precum afectiuni cardiovasculare si diabet.
Atat jogging-ul cat si alergarea sunt exercitii minunate care pot fi facute oriunde si sunt usor de inclus in rutina saptamanala. Pentru inceput, incearca sa faci jogging timp de 20-30 minute de 3-4 ori pe saptamana.
Daca simtiti ca jogging-ul sau alergarea in aer liber pun stres pe articulatii, incearca sa alergi pe suprafete mai moi, cum ar fi iarba. De asemenea, exista multe benzi de alergare cu amortizor incorporat, iar presiunea pe articulatii este mai mica.
Exercitii fizice acasa
Mersul pe bicicleta
Mersul pe bicicleta este un exercitiu popular care imbunatateste starea fizica, fiind si unul dintre cele mai bune exercitii de slabit.
Cu toate ca mersul pe bicicleta se face in mod normal in aer liber, exista o multime de sali si centre de fitness dotate cu biciclete stationare care iti permit sa pedalezi in interior (indoor).
Harvard Health estimeaza ca o persoana de 70 kg arde aproximativ 260 de calorii in 30 de minute de mers pe bicicleta stationara intr-un ritm moderat, sau 298 de calorii in 30 de minute pe bicicleta intr-un ritm moderat de 19–22,4 km / h.
Avantajele mersului pe bicicleta
Mersul pe bicicleta nu doar ca este excelent pentru renuntarea la kilogramele suplimentare, insa studiile au descoperit ca persoanele care pedaleaza in mod regulat au o stare fizica mai buna, o sensibilitate crescuta la insulina si un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer si moarte, in comparatie cu cei care nu pedaleaza in mod regulat.
Mersul pe bicicleta este excelent pentru toti oamenii, indiferent de capacitatile fizice, de la incepatori la sportivi profesionisti. In plus, practicantii nu trebuie sa suporte greutatea corporala, iar impactul fizic este scazut, deci presiunea pe articulatii este mica.
Exercitii slabit acasa barbati
Antrenamentul pe intervale de intensitate
Acesta este unul dintre exercitii pentru slabit rapid. Antrenamentul pe intervale de intensitate, cunoscut in engleza sub denumirea de high-intensity interval training (HIIT), presupune reprize scurte de exercitii intense care alterneaza cu perioade de recuperare.
De obicei, un antrenament HIIT dureaza 10-30 de minute si poate arde o multime de calorii.
Un studiu efectuat pe 9 barbati activi a descoperit ca HIIT arde cu 25-30% mai multe calorii pe minut decat alte tipuri de exercitii de slabit, cum ar fi antrenamentele de forta, mersul pe bicicleta si alergarea pe banda.
Asta inseamna ca HIIT te poate ajuta sa arzi mai multe calorii intr-un timp mai scurt.
Mai mult, numeroase studii au aratat ca HIIT este eficient in special in arderea grasimii abdominale, cunoscuta pentru ca poate provoca multe boli cronice.
Modalitati de efectuare
HIIT este usor de inclus in rutina de exercitii. Tot ce trebuie sa faci este sa-ti alegi un tip de exercitiu, cum ar fi alergarea, sariturile sau mersul pe bicicleta, precum si intervalele de antrenament si de odihna.
De exemplu, pedaleaza cat de tare poti pe o bicicleta timp de 30 de secunde, apoi pedaleaza intr-un ritm lent timp de 1-2 minute. Repeta acest model timp de 10-30 de minute.
Exercitii pentru slabit acasa femei
Yoga
Yoga este o modalitate cunoscuta de sport si de ameliorarea a stresului.
Desi nu a fost gandit drept un exercitiu de slabit, yoga arde o cantitate buna de calorii si ofera multe beneficii suplimentare pentru sanatate. Harvard Health estimeaza ca o persoana de 70 de kg arde aproximativ 149 de calorii in 30 de minute de yoga.
Un studiu de 12 saptamani efectuat pe 60 de femei cu obezitate a constatat ca cele care au participat la doua sesiuni de yoga de 90 de minute pe saptamana si-au redus circumferinta taliei cu 3,8 cm, in medie, in comparatie cu cele din grupul de control.
Alte avantaje ale yoga
In plus, aceste persoane si-au imbunatatit si starea psihica.
Potrivit studiilor, in afara de faptul ca ard caloriile, persoanele care practica yoga pot atinge asa-numiul mindfulness, lucru care ii poate ajuta sa reziste alimentelor nesanatoase si sa inteleaga mai bine semnalele transmise de senzatia de foame.
Majoritatea salilor de sport ofera si cursuri de yoga, insa aceasta poate fi practicata oriunde. Poti face yoga acasa, deoarece exista o multime de tutoriale online.
Pilates
Pilates este un excelent exercitiu pentru incepatori, care te poate ajuta sa slabesti.
Potrivit unui studiu, o persoana care cantareste aproximativ 64 kg ar arde 108 calorii in timpul unei sedinte de Pilates pentru incepatori de 30 de minute sau 168 de calorii la o clasa de avansati.
Un studiu de 8 saptamani la care au participat 37 de femei de varsta mijlocie a constatat ca efectuarea de exercitii Pilates timp de 90 de minute de 3 ori pe saptamana a redus semnificativ circumferinta taliei, stomacului si soldurilor.
In plus, Pilates amelioreaza durerea de spate si imbunatateste echilibrul, flexibilitatea, rezistenta si nivelul general de fitness.
Poti face Pilates acasa sau la sala de fitness. Pentru rezultate mai bune, combina Pilates cu o dieta sanatoasa sau cu alte forme de exercitii fizice, cum ar fi antrenamentul cardio.
Sporturi pentru slabit
Inotul
Inotul este o modalitate distractiva de a pierde in greutate si de a capata o forma fizica buna.
Harvard Health estimeaza ca o persoana de 70 kg arde aproximativ 233 de calorii intr-o jumatate de ora de inot.
In urma unui studiu de 12 saptamani la care au participat 24 de femei de varsta mijlocie, s-a descoperit ca inotul timp de 60 de minute de 3 ori pe saptamana a redus in mod semnificativ grasimea corporala, a imbunatatit flexibilitatea si a redus mai multi factori de risc ai bolilor de inima, cum ar fi colesterolul ridicat si un nivel mare al trigliceridelor din sange.
Un alt avantaj al inotului este impactul redus asupra articulatiilor. Inotul este o optiune excelenta pentru persoanele care au suferit accidentari sau au dureri articulare.
Tenis
Calorii arse pe ora: 600 – 900
Start Stop. Start Stop. Start Stop. Acesta este ritmul tenisului. Este un antrenament minunat, insa nu trebuie sa practici acest sport daca ai probleme la genunchi sau glezne. Retine, pentru beneficii fizice maxime, tenisul la simplu este mai bun decat cel la dublu, deoarece trebuie sa acoperi mai mult teren in timpul unui meci.
Hochei pe gheata
Calorii arse pe ora: 650 – 900
Patinajul pe gheata este un antrenament superb, insa daca adaugi schimbarile si miscarile rapide specifice hocheiului, vei avea parte de o si mai intensa activitate.
Arte martiale
Calorii arse pe ora: 700 pana la 1.100
Indiferent ca practici karate, judo, tae kwon do sau orice alt tip de arte martiale, ai ales perfect. Activitatile care te fac sa te deplasezi rapid si intr-o varietate de moduri, te ajuta sa te tonifici, indiferent ca esti incepator sau ai deja experienta.
Rezultate
Cantitatea de kilograme pe care fiecare o vei pierde prin exercitii de slabit depinde de multi factori, cum ar fi:
- greutatea de pornire
- varsta
- sex
- alimentatie
- odihna
- conditii medicale
- genetica
Exercitii slabit 1 kg pe zi – recomandari
Desi majoritatea oamenilor doresc sa slabeasca rapid, expertii recomanda sa pierdem 0,5-1,36 kg, sau aproximativ 1% din greutatea corpului, pe saptamana.
O pierdere prea rapida in greutate poate avea consecinte negative asupra sanatatii. De exemplu, poate duce la pierdere musculara si poate creste riscul de conditii cum ar fi deshidratarea, oboseala, malnutritia, durerile de cap, iritabilitatea, constipatia, caderea parului si cicluri menstruale neregulate.
Mai mult decat atat, persoanele care pierd prea repede in greutate sunt mai predispuse sa o recupereze dupa ce nu mai tin dieta sau renunta la sport.
Este important sa retii ca pierderea in greutate nu este un proces liniar si este normal sa pierzi in greutate mai rapid atunci cand incepi.
Beneficiile exercitiilor de slabit
Sportul este important pentru toata lumea. Cu cat esti mai activ, cu atat este mai mic riscul de a face atac de cord sau accident vascular cerebral sau de a dezvolta diabet sau o alta boala mortala. Iata cateva dintre beneficiile miscarii:
Sportul implica arderea caloriilor
Cu cat arzi mai multe calorii peste cantitatea necesara corpului pentru a-si mentine greutatea actuala, cu atat vei pierde si mai mult in greutate.
Protejarea impotriva pierderilor musculare
Multe studii demonstreaza ca atunci cand o persoana tine dieta, pierde 75% din grasime si 25% din muschi. Pe masura ce muschiul se pierde, capacitatea corpului de a arde si de a folosi caloriile in mod eficient scade. Pentru a-ti intari muschi, fa antrenamente de forta.
Imbunatatirea stimei de sine
Unii psihologi le recomanda exercitii fizice zilnice pacientilor depresivi, iar rezultatele sunt evidente.
Pierderea mai usoara a greutatii si pastrarea acesteia
Unii oameni au consumat aproximativ 2.800 de calorii saptamanal prin sport – aproximativ 60 de minute de activitate pe zi. Acestia au combinat mersul cu exercitii fizice de intensitate medie sau mare, cum ar fi mersul pe bicicleta, alergarea, urcarea scarilor, exercitiile aerobice si ridicarea greutatilor.
Exercitii de slabit pentru copii
Exercitiile fizice nu ar trebui sa fie o povara pentru cei mici. In acelasi timp, nu le sunt la indemana de fiecare data, insa este important, de asemenea, sa le oferi cateva recompense pentru a-i mentine motivati.
Copiii ar trebui sa faca 60 de minute de miscare pe zi.
Sarituri
Fa-l sa sara in casa. Chiar daca se uita la televizor, impulsioneaza-l sa sara in timpul pauzelor. De exemplu, porneste o melodie si danseaza cu el.
Urcatul scarilor
Folositi scarile zilnic si fa din acest lucru un obicei. Asigura-te ca micutul urca de cel putin cinci ori de scari in fiecare zi.
Activitati distractive in parc
Plimba-te cu el, mergeti pe bicicleta impreuna sau mergeti in parc pentru a va juca cu mingea.
Riscuri si contraindicatii
Pe langa beneficiile uriase pe care aceste exercitii de slabit le aduc, oamenii trebuie sa aiba in vedere ca vin la pachet si cu cateva riscuri, cum ar fi deshidratarea, durerile de cap, oboseala, malnutritie si accidentari serioase care pot avea un efect negativ pe termen lung. Dar toate acestea pot fi evitate daca iti iei masuri de precautie si consulti un specialist inainte de incepe o forma de miscare.
Referinte:
- https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss
- https://www.dummies.com/health/exercise/why-exercise-is-key-to-weight-loss/
- https://www.foxnews.com/health/top-10-calorie-burning-activities
- https://www.skooc.com/posts/easy-exercises-for-overweight-kids
