Prazul – beneficii si recomandari

Prazul este o leguma savuroasa si versatila, care poate fi consumata atat cruda, cat si gatita. In ambele variante ofera beneficii importante pentru sanatate. Iata ce vitamine si minerale contine prazul, care sunt beneficiile consumului de praz si cum poate fi inclus in dieta. 

Cuprins:

1. Informatii generale despre praz
2. Valori nutritionale ale prazului
3. Beneficiile consumului de praz
4. Modalitati de consum
5. Contraindicatii

Informatii generale despre praz

Prazul este o leguma inrudita cu ceapa si usturoiul. Din punct de vedere botanic, prazul este membru al genului Allium, care face parte din familia Amaryllidacea.

Partea comestibila a prazului este formata dintr-o teaca de frunze, care este de multe ori confundata cu o tulpina. Spre deosebire de ceapa si usturoi, care arata ca un bulb ermetic, prazul este format dintr-un cilindru lung cu mai multe frunze.

Ce gust are prazul?

Prazul este o leguma cu gust bland, usor iute, care este foarte asemanator cu cel al cepei. Prazul seamana cu ceapa verde si ceapa frantuzeasca (esalota), ambele avand profiluri de arome similare.

Nativ din zona riverana Marii Mediterane si Asia Centrala, prazul reprezinta de secole unul dintre alimentele de baza al multor diete europene si se regaseste in multe retete de pe glob. Prazul reprezinta, de asemenea, una dintre emblemele Olteniei, fiind extrem de raspandit si apreciat pe teritoriul acestei regiuni istorice.

Valori nutritionale ale prazului

Prazul reprezinta o sursa excelenta de vitamine A, K si C, precum si folati si fibre.

100 de grame de praz contin urmatorii nutrienti:

• 61 calorii
• 14,2 grame carbohidrati
• 1,5 grame proteine
• 0,3 grame grasime
• 1,8 grame fibre
• 47 micrograme vitamina K (59 la suta din valoarea zilnica – VZ)
• 667 unitati internationale vitamina A (33% VZ)
• 0,5 miligrame mangan (24% VZ)
• 12 miligrame vitamina C (20% VZ)
• 64 micrograme folat (16 % VZ)
• 0,2 miligrame vitamina B6 (12% VZ)
• 2,1 miligrame fier (12% VZ)
• 28 miligrame magneziu (7 la suta VZ)
• 59 miligrame calciu (6% VZ)
• 0,1 miligrame cupru (6% VZ)
• 180 miligrame potasiu (5% VZ)
• 0,9 miligrame vitamina E (5% VZ)

Ce contine prazul?

Prazul este bogat in antioxidanti, in special polifenoli. Antioxidantii combat stresul oxidativ, cunoscut pentru ca afecteaza celulele si contribuie la aparitia unor boli grave precum diabetul, cancerul si bolile de inima.

Prazul contine o cantitate mare de kaempferol, un antioxidant polifenol care are rolul de a proteja impotriva bolilor de inima si a unor tipuri de cancer. De asemenea, este o sursa importanta de alicina, acelasi compus benefic de sulf care ii asigura usturoiului proprietatile sale antimicrobiene. Alicina poate reduce nivelul colesterolului si poate lupta impotriva cancerului.

De asemenea, prazul salbatic este bogat in tiosulfinate si cepaene, doi compusi de sulf necesari pentru procesul de coagulare a sangelui. De asemenea, se crede ca acesti doi compusi protejeaza impotriva anumitor tipuri de cancer.

Beneficiile consumului de praz

Detoxifica pielea

Prazul este un diuretic natural si detoxifica pielea captand substantele daunatoare si eliminandu-le din corp. Curata perfect corpul, facand pielea sa para radianta.

Protejeaza impotriva razelor solare

Frunzele verzi ale prazului contin de 100 de ori mai mult beta-caroten si de doua ori mai multa vitamina C decat ​​partile albe. Aceasta combinatie de vitamine A, C si E, precum si alti antioxidanti puternici ai prazului, protejeaza pielea impotriva deteriorarilor provocate de radicalii liberi si de razele ultraviolete daunatoare ale soarelui.

Stimuleaza cresterea parului

Prazul contine mai multe minerale precum manganul, fierul, vitamina C si folatii. Consumati praz pentru a va imbunatati sanatatea parului. Aceasta leguma este o sursa importanta de fier, care sustine dezvoltarea foliculilor de par. De asemenea, este bogat in vitamina C, care ajuta la absorbtia fierului de catre organism. Deficitul de fier poate provoca anemie, care este una dintre cauzele caderii parului.

Protejeaza vasele de sange

Prazul contine un flavonoid, kaempferol, care protejeaza invelisurile vaselor de sange impotriva radicalilor liberi. Kaempferolul stimuleaza producerea de oxid nitric care dilateaza in mod natural vasele de sange. In acest fel, vasele de sange se relaxeaza si astfel scade riscul de hipertensiune. Prazul contine o cantitate generoasa de vitamina K, atat de necesara fiecarui tesut din corp. Din cauza unui nivel scazut de vitamina K, o persoana se poate confrunta cu hemoragii, iar circulatia sangelui poate fi afectata.

Benefic pentru sanatatea oaselor

Continutul ridicat de vitamina K din praz activeaza osteocalcinul, o proteina vitala pentru sanatatea oaselor. O cana de praz asigura aproximativ 42 de micrograme de vitamina K, ceea ce reprezinta 47 la suta din cantitatea zilnica recomandata pentru femei si 24 la suta pentru barbati.

Ideal pentru inima

Daca homocisteina din sange este la un nivel ridicat, poate creste riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi bolile coronariene si ateroscleroza. Prazul contine o forma bioactiva de folat numita 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), care s-a dovedit ca scade concentratia de homocisteina in sange. Kaempferolul prezent in praz imbunatateste, de asemenea, sanatatea inimii prin reducerea productiei de oxid nitric.

Reduce riscul de boli inflamatorii cronice

Inflamatia cronica este extrem de daunatoare pentru sanatatea inimii. Vitamina K are proprietati antiinflamatorii care pot lupta impotriva bolilor inflamatorii cronice precum diabetul, obezitatea si artrita reumatoida. Datorita abundentei de vitamina K, prazul previne bolile inflamatorii cronice si calcifierea nedorita a arterelor. Pe langa vitamina K, aceasta leguma contine si vitamina B6, care are, de asemenea, beneficii antiinflamatorii.

Ajuta digestia

Fiind un bun prebiotic, prazul ajuta la digestie si, in plus, stimuleaza si intareste stomacul, rinichii si intestinul. Legumele fibroase precum prazul va permit sa mancati incet si automat sa digerati in mod corespunzator mancarea. Acest lucru previne supraalimentarea.

Protejeaza impotriva cancerului

Cea mai cercetata caracteristica a prazului este capacitatea sa de a se proteja impotriva diferitelor tipuri de cancer, datorita prezentei mai multor compusi anti-cancer.

Una dintre aceste componentele protectoare impotriva cancerului este inulina, o fibra dietetica din familia fructanilor. Inulina stocheaza energia in plante, luand de obicei locul altor carbohidrati, cum ar fi amidonul.

Intr-un studiu publicat in Genetics and Molecular Research, specialistii au testat capacitatea inulinei de a proteja ADN-ul de daunele care provoaca mutatii. Se crede ca multe tipuri de cancer sunt provocate de mutatiile produse de ADN-ul deteriorat.

Prazul si cancerele gastrointestinale

Alte cercetari s-au concentrat asupra impactului major al prazului asupra cancerelor tractului gastrointestinal. Potrivit specialistilor, consumul de legume Allium poate reduce semnificativ riscul de cancer de prostata.

Aceasta leguma poate lupta impotriva cancerului si datorita trisulfurii de dialil, un compus bioactiv gasit in legumele Allium. De asemenea, s-a dovedit ca aceasta substanta valoroasa opreste dezvoltarea de noi celule tumorale si impiedica formarea vaselor de sange in celulele tumorale existente.

Prazul contine, de asemenea, alicina, un compus de sulf care produce acid sulfonic in timpul digestiei. Acest lucru ar putea sa nu para atat de senzational, pana cand aflati ca acidul sulfonic neutralizeaza raspandirea radicalilor liberi care produc cancer in organism mai repede decat orice alt nutrient.

Poate cel mai fascinant element al prazului este kaempferolul. Acest flavonoid natural este un antioxidant, adica amelioreaza stresul oxidativ din organism.

Sustine procesul de slabire

Prazul sustine procesul de pierdere in greutate si combate obezitatea, deoarece contine putine calorii si grasimi. Prazul poate suprima in mod natural pofta de mancare. Datorita continutului ridicat de fibre, prazul indeparteaza senzatia de foame, oferind o stare de satietate. Atat fibrele solubile cat si cele insolubile prezente in praz regleaza activitatea intestinala si reduc balonarea. De asemenea, poate fi adaugat in mancaruri pentru ca poate oferi acea aroma minunata fara sa adauge calorii, dovedindu-se benefic pentru cei care doresc sa slabeasca.

Imbunatateste vederea

Prazul este o sursa buna de luteina si zeaxantina. Acesti compusi sunt vitali pentru o vedere sanatoasa. Acestia protejeaza tesuturile oculare de oxidarea daunatoare a ADN-ului si a membranelor celulare, filtrand razele de lumina care patrund in ochi. De asemenea, consumul de praz in cantitati adecvate protejeaza ochii de cataracta si de degenerescenta maculara legata de varsta.

Benefic in timpul sarcinii

Prazul este bogat in vitamina B9, cunoscut si sub numele de folat (acid folic). Folatii constituie o parte importanta din dieta femeilor insarcinate. Sunt esentiali pentru ca influenteaza productia de ADN nou, atat de necesara pentru formarea de celule noi. De asemenea, acidul folic previne defectele de tub neural, asigura o greutate adecvata la nastere si ajuta la dezvoltarea corespunzatoare a fetei, inimii, coloanei vertebrale si creierului copilului.

Mentine colesterolul la un nivel sanatos

Fibrele pot reduce nivelul de colesterol prin faptul ca ofera scaunelor o consistenta adecvata. De asemenea, ajuta la eliminarea colesterolului suplimentar din organism si reduc productia de colesterol in ficat. Prazul are proprietati antiseptice care ajuta organismul sa lupte impotriva infectiei. Astfel, ajuta la scaderea colesterolului LDL si la cresterea nivelului de colesterolul HDL.

Actioneaza ca un antioxidant

Prazul reprezinta o sursa valoroasa de antioxidanti precum polifenolii. Acesti antioxidanti ajuta la lupta impotriva radicalilor liberi, prevenind imbatranirea si o multime de boli cronice. O portie de praz proaspat de 100 de grame asigura echivalentul a aproximativ 3 mg de acid galic.

Este un bun afrodisiac

Prazul impreuna cu ceapa, usturoiul si telina sunt cunoscute de secole pentru efectele lor afrodisiace. Faceti un suc din praz si telina si veti fi surprinsi sa vedeti diferenta.

Protejeaza tractul respirator

Datorita prezentei uleiurilor volatile, sucul de praz are o actiune balsamica asupra tractului respirator. Astfel, poate ameliora simptomele de gripa, raceala si rinita alergica (febra fanului).

Excelent pentru sistemul nervos

Magneziul, fosforul si folatul sunt substante nutritive importante necesare functionarii sanatoase a sistemului nervos. Prazul bogat in aceste vitamine si minerale ajuta la imbunatatirea concentrarii, a memoriei si a capacitatii creierului de a procesa informatiile.

Modalitati de consum

Prazul perfect are tulpini albe de dimensiuni uniforme, lungi, ferme, cu o radacina sanatoasa (nu mai mare de 4 centimetri in diametru). Evitati prazul care incepe sa se ingalbeneasca. Pastrati-l in frigider, invelit intr-un prosop de hartie sau pus punga de plastic. Ar trebui sa ramana proaspat timp de doua zile sau chiar o saptamana.

Indiferent de metoda pe care o alegeti pentru a-l prepara si consuma, este important sa-l clatiti bine inainte. Cea mai simpla metoda presupune tocarea acestuia si adaugarea in supa:

• Mai intai, taiati radacina prazului.
• Apoi, feliati-l pe lungime.

In general, prazul se mananca fiert, prajit sau crud si se adauga la o multime de retete si preparate. Cu toate acestea, pentru a beneficia de cat mai multi antioxidanti este recomandat sa-l gatiti la abur si nu fiert.

Contraindicatii

Cu toate ca este un aliment anti-alergenic, prazul face parte dintr-un grup mic de alimente care contin oxalati, ioni naturali care se gasesc la plante, animale si oameni.

In general, oxalatii nu reprezinta un motiv de ingrijorare. Cu toate acestea, la persoanele care nu si-au tratat problemele la vezica biliara sau afectiunile renale, o acumulare de oxalati in lichidele corporale poate complica si mai mult afectiunile preexistente.

Daca aveti probleme netratate la vezica biliara sau afectiuni renale, consultati medicul inainte de a consuma cantitati mari de praz.

Referinte:

1. https://www.stylecraze.com/articles/best-benefits-of-leeks-for-skin-hair-and-health/
2. https://draxe.com/nutrition/leeks/
3. https://www.livestrong.com/article/365088-what-are-the-health-benefits-of-leeks/
4. https://www.healthline.com/nutrition/leek-benefits